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我的健康计划

来源：泰然健康网时间：2024年12月30日 04:03

我的健康计划

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文档简介

我的健康计划我的健康计划一我的身体的一些基本数据项目心率肺活量身高体重BMI 指数数据70 次每分2700153cm45kg19 标准二我的认识 1 身体素质与健康的关系身体素质是人体活动的能力这种能力体现在力量耐力速度灵敏性柔韧性等五个方面以及人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映而根据世界卫生组织提出的健康新概念健康包括躯体健康心理健康道德健康社会适应良好所以说身体素质只是健康的一部分内容但身体素质的达标与否会直接影响健康的质量 2 健身对健康的作用健身能使机体得到有效的锻炼提高和发展身体素质同时在健身过程中能够缓解压力使人身心愉悦有利于保持心理健康健身不一定就能达到健康但能肯定就是健康离不开健身 3 我的健身计划的目的与意义提高肺活量提高机体的耐力和柔韧性以及消除腹部多余体脂三我的健身方式慢跑正压腿体前屈侧前屈四健身安排一慢跑准备活动锻炼模式整理活动 1 准备活动在每次跑步前都做一次准备活动操不过每节只做两个八拍 2 锻炼模式 1 起始阶段时间长度是两周时间次数每次锻炼时间运动强度第一周215min低心率为 120 150 第二周215min低心率为 120 150 安排目的给身体和心理一个过渡的时间让自己适应活动在慢慢的过程让自己享受运动的快乐甚至能爱上运动 2 渐进阶段时间长度是 12 周分四个周期进行即周期长度为三周每个周期活动情况如下表时间次数每次锻炼时间运动强度第一周425min中心率为 150 170 第二周320min高心率为 170 190 第三周425min 心率为 120 150 安排目的加大锻炼强度使自己的身体得到有效的锻炼而又不会使躯体感到疲劳使自己能长时间保持运动状态同时使自己的心理压力以及不快不会积郁太久时时保持昂扬的精神 3 维持阶段时间长度是六周时间次数每次锻炼时间运动强度第一周320min中心率为 150 170 其余各周的运动安排都如上安排目的保持之前的运动效果又不影响自己的复习时间最重要的是使自己养成运动的好习惯 3 整理活动在每次运动完后继续小慢跑或满走一段路程在呼吸平顺一点后轻拍身体各个部位以达到放松肌肉的目的小结小结选择慢跑因为慢跑不仅能锻炼耐力提高身体素质其实更是摈弃惰性的好方法二正压腿活动场所宿舍活动时间午睡前或晚睡前 1 准备活动做一次准备活动操不过每节只做两个八拍或做其他一些有利于活动筋骨的简单动作 2 锻炼模式 1 起始阶段时间长度一周隔天压腿即一周四次利用宿舍的桌子先用左脚撑地另一只脚放到桌子上两膝伸直放松身体前倾下压然后换右脚撑地重复动作如此交替重复五次 2 渐进阶段时间长度 16 周隔天压腿即一周四次利用宿舍的桌子先用左脚撑地另一只脚放到桌子上两膝伸直放松身体前倾下压然后停顿 5 7 秒左右直起身体又继续前倾下压如此重复五次然后换右脚撑地重复左脚如此交替重复五次 3 维持阶段时间长度 3 周一周 3 次利用宿舍的桌子先用左脚撑地另一只脚放到桌子上两膝伸直放松身体前倾下压然后停顿 5 7 秒左右直起身体又继续前倾下压如此重复 3 次然后换右脚撑地重复左脚如此交替重复五次 3 整理活动每次压完腿放松身体然后轻拍身体各个部位特别是小腿和腰部以达到放松肌肉的目的三体前屈和侧前屈活动场所宿舍活动时间午睡前或晚睡前 1 准备活动如压腿的准备活动 2 锻炼模式 1 起始阶段时间长度一周隔天每周 4 次两腿并步或开立膝关节伸直身体前倾下压伸直身体后有下压然后左侧上肢侧向右腿并紧贴然后改变方向使右上肢贴向左腿如此交替重复五次 2 渐进阶段时间长度 16 周过程如上只不过在下压时停顿 5 7 秒才起身在做侧前屈时间也延长为 5 7 秒交替重复的次数为 7 3 维持阶段时间长度为 3 周每周 3 次过程如渐进阶段只不过交替重复的次数为 5 3 整理活动每次运动完放松身体然后轻拍身体各个部位特别是小腿和腰部以达到放松肌肉的目的小结小结在做压腿体前屈和侧前屈时是同周进行的只不过两者是交替进行

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