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保持健康2大要点：均衡膳食、适度运动

来源：泰然健康网时间：2024年12月30日 07:42

怎样才能使免疫力强弱处于合适的状态呢？一方面要保证充足的营养摄入，机体有足够的原料供给免疫系统；另一方面要增强免疫细胞的数量及活性，并保持血液通畅，使免疫细胞或抗体等能够迅速达到病原体所在的位置。

我们可以通过均衡膳食、适度运动的方式来改善。具体怎么做呢？

饮食篇

均衡的营养是保证身体免疫功能的物质基础，尤其以下几类营养素不可或缺：

蛋白质

在所有的营养元素中，蛋白质是人体免疫力最主要的物质基础，白细胞、抗体等的主要成分就是蛋白质。

人体正常的蛋白质含量在16~20%左右，且每天约有3%参与代谢。如果蛋白质摄入过少，就难以维持免疫细胞的修复和快速繁殖，人体免疫力就会下降。

但这并不是说饮食要以高蛋白为主，长期过量蛋白质反而可能加重肾脏负担，因此一般保证每日总热量摄入的10~35%来自蛋白质即可。

保持健康2大要点：均衡膳食、适度运动

【饮食建议】健康成人可以参考“1+1、2+2 吃法”——每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐，不算其他食物，就能够满足每日蛋白质所需。

维生素及微量元素

如果说优质蛋白是机器的主要框架，那么维生素、微量元素就相当于是润滑油。不仅有助于合成蛋白质抗体，还能均衡营养，稳固及提升免疫系统。

◎维生素A：可以强化免疫系统，增强抵抗力及抗癌的功能；还能保护身体所有黏膜组织的正常代谢，清除死细胞堆积，预防病变。如：胡萝卜、西蓝花等。

◎维生素C：能增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力，是免疫反应必需的维生素。一般吃新鲜果蔬就可以补充。

◎维生素E：不只能抗氧化，它还是一种有效的免疫调节剂，能够维持免疫系统较好地运转。如：坚果、瘦肉、乳类等。

◎铁：既参与免疫器官的生长发育，又能保持抗氧化生物酶（合成抗体的重要物质）的活性。如：瘦肉、内脏、蛋黄等。

◎锌：是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，维持细胞免疫功能。如：牡蛎、榛子等。

◎硒：人体不可或缺的微量元素，几乎存在于所有免疫细胞中。一旦缺乏，会导致免疫力下降，甚至增加癌症风险。如：芦笋、鹌鹑蛋、海产品等。

【饮食建议】每天摄入300~500g蔬菜、200~350g水果（蔬果种类最好在5种以上，而且颜色最好多种多样，有助于补充不同的营养素）；鱼虾类（包括深海鱼类）、禽畜类各40~75g；每个月可以偶尔少量吃几次动物内脏等。

运动篇

研究发现，适度运动可增加免疫细胞的数量，长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；如果能规律地坚持至少3个月以上的运动，会使基础的免疫力水平逐步升高。

但如果长时间不运动或是剧烈运动，这种健康收益就会逐步消失。所以坚持适度锻炼很重要，切勿三天打鱼两天晒网。

建议每周进行5次、每次30~45分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、骑车、瑜伽、太极拳等，心率以（170－年龄）±（10～20）次为宜；或者感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗即可。

保持健康2大要点：均衡膳食、适度运动

此外，适当晒太阳有助于提高淋巴T细胞的活性，辅助维持免疫力；睡眠时人体会产生一种名叫胞壁酸的细胞因子，促使白血球增多、巨噬细胞更活跃，所以充足的睡眠有助于保证免疫力；良好的情绪也有助于维持免疫。

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