高血压健康饮食四原则!掌握了让你血压更平稳！

对于患有高血压的朋友来说

吃东西要很小心否则血压就会像“过山车”

忽高忽低( ˇ?ˇ )

不少朋友询问高血压该吃什么?该怎么吃?

下面就一起来看看高血压健康饮食四原则吧!

　　【高血压健康饮食四原则】

　　国外有一种抗高血压的饮食叫「得舒(DASH)饮食」，曾连续六年获得美国年度最佳饮食方式的称号。

　　长期坚持 DASH 饮食方式，可以使收缩压降低 7～12 mmHg，是控制血压有力的帮手。除此之外，还能预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

　　DASH 饮食方式该怎么做呢?只要做好四个原则：

　　精米不如吃粗粮，多喝牛奶少盐糖。

　　水果蔬菜不要忘，少油多鱼更健康。

　　【怎样做好四个原则？】

　　1、精米不如吃粗粮

　　粗粮比精米白面更有营养，比如钾、B 族维生素。在同样吃饱的情况下，把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。

　　可以这么做：

　　喜欢喝粥的，用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥;

　　蒸白米饭的时候，去掉原来一半的白米，用黑米、糙米或者各种豆类代替;

　　用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

　　2、多喝牛奶少盐糖

　　高钠、低钙的饮食结构，是我国居民发生高血压的危险因素之一。过多的糖，也会增加糖尿病发生的风险，给已经发生高血压的身体雪上加霜。

　　可以这么做：

　　选择低钠盐、低钠酱油等;

　　尽量选择清炒、清蒸的做菜方式，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式;

　　每天喝 300 mL 牛奶，超重的朋友选择脱脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人选择酸奶;

　　拒绝各种甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

　　3、水果蔬菜不要忘

　　蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素，尤其是含有丰富的钾，可以对抗钠的升血压作用。

　　可以这么做：

　　绿叶菜和瓜果类蔬菜结合，每顿至少吃一盘蔬菜;

　　巧用蔬菜本身的味道，少放调料，比如用新鲜番茄代替番茄酱;

　　用水果代替其他的零食来加餐；

　　不喜欢吃水果的，可以用新鲜水果榨汁喝，但不要加糖。

　　4、少油多鱼更健康

　　脂肪不是敌人，但吃太多脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。在日常饮食中，我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪来源。

　　可以这么做：

　　把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪;

　　做菜时选择植物油，尽量不用动物油;

　　可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼;

　　日常零食选择原味的坚果，或者把坚果加入日常菜肴。

　　【有益于降血压的食物】

　　1、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等;

　　2、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄;

　　3、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心;

　　4、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼;

　　5、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

　　6、菌类：黑木耳、白木耳、香菇。

　　【高血压四款食疗粥】

　　一、荷叶粥

　　新鲜荷叶1张，粳米100克，冰糖少许。将鲜荷叶洗净煎汤，再用荷叶汤同粳米、冰糖煮粥。早晚餐温热食。

　　二、芹菜粥

　　芹菜连根120克，粳米250克。将芹菜洗净，切成六分长的段，粳米淘净。芹菜，粳米放入锅内，加清水适量，用武火烧沸后转用文火炖至 米烂成粥，再加少许盐和味精，搅匀即成。

　　三、菊花粥

　　菊花末15克，粳米100克。菊花摘去蒂，上笼蒸后，取出晒干或阴干，然后磨成细末，备用。粳米淘净放入锅内，加清水适量，用武火烧沸 后，转用文火煮至半成熟，再加菊花细末，继续用文火煮至米烂成粥。每日两次，晚餐食用。

　　四、绿豆海带粥

　　绿豆、海带各100克，大米适量。将海带切碎与其它2味同煮成粥。可长期当晚餐食用。

　　温馨提示不要以为天早上吃一碗芹菜粥就能降压，中午晚上还是高油高盐，那样是没有效果的。养成良好的而饮食习惯更重要。

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