天天吃油，怎么吃才是最健康的！

老祖宗说，“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。

其中油是非常重要的。我们的一日三餐都离不开食用油，因为它可以为人体提供所需约50%的脂肪酸。

所以食用油绝不仅是烹饪美味食物的需要，还是为人体提供所需脂肪酸的需要。

01脂肪酸不同，作用不同 脂肪酸是人体健康和生命的基础。根据饱和程度划分，通常分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸等。而不同的油脂，提供的脂肪酸也不同。比如大豆油、玉米油、葵花籽油富含亚油酸；橄榄油和茶籽油里单不饱和脂肪酸含量较高；亚麻籽油、紫苏籽油可以提供α-亚麻酸；棕榈油、椰子油、动物油中饱和脂肪酸含量较多等等。

不同的油脂都能用来烹饪菜肴，但因提供的脂肪酸不同，因此，对人体的作用也会有不同：

多不饱和脂肪酸是组成线粒体、细胞膜的重要成分，是合成前列腺素的前体，也是维护视力的必需脂肪酸；单不饱和脂肪酸对于降低低密度脂蛋白胆固醇，保护心血管有着重要的意义；饱和脂肪酸摄入过多虽对人体有害，但适量摄入可以为人体提供能量（主要作用）、增强饱腹感，更重要的是——好吃！从人体来说，有些脂肪酸是人体不能自身合成的，需要从食物中获取，这类脂肪酸被称为必需脂肪酸。比如多不饱和脂肪酸。为保证各类脂肪酸的均衡摄入，每天摄入的油脂不仅要多样，而且要有合理的比例。 世卫组织对于脂肪酸的推荐比例如下：

目前国人食用的主要是大豆油、玉米油、花生油等主要含多不饱和脂肪酸的油脂，品类较为单一。

随着营养知识的普及，很多人开始食用多种不同的食用油，如用初榨橄榄油、茶籽油来凉拌佐餐做低温烹调。用富含α-亚麻酸的亚麻籽油来拌菜、做汤、拌馅。不过，由于富含α-亚麻酸的油价格稍高，因此这种脂肪酸是大部分国人缺乏的。02α-亚麻酸为何那么重要

在植物油中，亚麻籽油中含有39%-62%的α-亚麻酸。

α-亚麻酸不仅有助于维持成年人血脂水平，而且是形成有助于大脑和视网膜发育的EPA和DHA的前体物质。研究发现，日常增加α-亚麻酸的比例，可以降低冠心病的死亡风险。还有研究表明，每天摄入8g亚麻籽油可以降低血脂异常患者的血压水平。另外，亚麻籽油含有的木酚素是一种植物雌激素，对于调节女性内分泌也有一定的作用。所以，无论男女老少，每天应摄入相应比例的亚麻籽油！不过，亚麻籽油品质的好坏取决于生长环境、压榨技术等。想要购买一款品质优且价格低的亚麻籽油并不容易。正值新春到来之际，首都保健营养美食学会为回馈广大粉丝，现在开通学会会员即可免费获得来自长白山的有机亚麻油一瓶！数量有限，先到先得！除此外还可获得以下会员福利（详情请见下图）：

03如何脂肪酸均衡搭配才健康想要吃油吃得更健康，并不是只吃某一种油就可以实现的。到底该如何更加健康地吃油呢？健康用油中最重要的就是科学搭配，合理用油。科学搭配本质是要求脂肪酸种类要多样，既要有单不饱和脂肪酸，也要有多不饱和脂肪酸，同时还要有一定的饱和脂肪酸。比如说，把同样具有单不饱和脂肪酸的橄榄油和茶籽油互换，就没有什么意义了；而同样富含亚油酸的大豆油和玉米油互换也没有价值。另外，除了烹调油搭配合理外，也要考虑膳食摄入的脂肪酸。比如，平时喜欢吃豆腐、喝豆浆的，就少用豆油；喜欢吃葵花籽、核桃等坚果，就少用葵花籽油。为了避免过多热量摄入，《中国居民膳食指南》建议一般人群每天食用油的摄入量为25-30克为宜。以上正确吃油的“姿势”，你学会了吗？

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