高血压人群究竟该怎么吃？
DASH饮食是为高血压患者设计的饮食，起源于美国国立研究院，全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension DASH。
虽然DASH饮食不是为减肥而设计，但因为其低糖、低盐、减少加工食物、含糖饮食而有助于减肥，所以现在也被广大减肥人群所接纳。它的整体特点是低钠的营养密集型食物，如新鲜蔬菜和水果，以及全谷物、坚果、种子和豆类，还包括适量的低脂奶制品和瘦肉。根据美国CDC的建议，饮食中不禁止任何食物，但建议将糖果、饼干和苏打水等含糖食物限制在每周少于5份，并将女性每天饮酒量限制在不超过1份，男性每天饮酒量限制在2份。当然如果想减肥，总体的热量摄入需要控制。
是不是很宽松很友好的饮食呢？真的，它是对所有希望健康的人群来说都是安全的可持续的饮食标准，那它究竟有哪些特点呢？
吃蔬菜、水果和全谷物
包括无脂或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类、坚果和植物油
限制富含饱和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳制品和热带油，如椰子、棕榈仁和棕榈油
限制含糖饮料和糖果。
DASH饮食总钠摄入量限制为1500至2300毫克/天。建议每天摄入钾4700毫克，以增强降钠对血压的作用。以下是富含钾的食物的例子。
所以一个标准的DASH饮食，你可以这样吃：
1，应该多吃水果蔬菜，比如苹果、香蕉、浆果、甜瓜和柑橘类水果（如橙子和柚子）还能提供膳食纤维，有助于调节消化和血糖，降低升糖指数AI。根据梅奥诊所的说法，纤维还可以帮助降低胆固醇。
2，与生酮饮食等厌食碳水化合物的饮食方式不同，DASH计划包含各种碳水化合物，每天大约55%的卡路里来自于日常饮食中的碳水化合物，特别是全谷类碳水化合物。糙米和全麦面食含有更多的纤维和营养成分，而不是更精细的替代品，而且血糖指数也更低。
3，瘦肉在日常饮食中提供蛋白质，包括鸡肉、低脂牛肉和鱼。但建议避免加工过的和腌制过的肉类，因为它们往往高钠，并且与癌症等慢性疾病的风险增加有关。
4，牛奶、奶酪和酸奶都可以作为日常饮食的一部分，但DASH提倡低脂或无脂，因为饮食计划旨在减少饱和脂肪。现在有研究说，全脂牛奶反而能降低心血管疾病的死亡率。但乳制品中的钙和高质量蛋白质来源是无可争议的事实。
5，多吃坚果，杏仁、腰果和核桃等坚果是不饱和脂肪的良好来源，而不饱和脂肪与好胆固醇的水平升高直接相关。豆类，如豆类和花生，也可以提供植物性的蛋白质来源，以及额外的纤维和镁，补充日常饮食。
