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女性怎么从106斤减到86斤？先算出标准体重，再看体型

来源：泰然健康网时间：2025年01月01日 01:12

对于许多女性来说，减肥是一场持久战，从 106 斤减到 86 斤需要科学的方法和坚定的毅力。但在开始减肥之前，我们首先要明确自己的标准体重和体型，这样才能制定出更合适、更健康的减肥目标和计划。

标准体重的计算方法有多种，较为常见的是世界卫生组织推荐的公式：女性标准体重（kg）=（身高 cm - 70）×60%。

例如，一位身高 160cm 的女性，其标准体重应为（160 - 70）×60% = 54kg。不过，这只是一个大致的参考数值，实际标准体重还会因个体的骨骼结构、肌肉含量等因素而有所差异。

另外，还有身体质量指数（BMI）也可作为衡量体重是否合理的指标。BMI = 体重（kg）÷身高（m）²。正常范围一般在 18.5 - 23.9 之间。

通过计算自己的 BMI 值，可以更精准地了解身体的胖瘦程度，并据此调整减肥目标。

如果按照身高 160cm 来计算，体重 106 斤（53kg）时，BMI 约为 20.7，处于正常范围；而 86 斤（43kg）时，BMI 约为 16.8，已低于正常范围下限，可能需要谨慎考虑是否有必要减到这个体重，以免对身体健康造成不良影响。

除了关注体重数字外，体型也是很重要的一个方面。常见的体型分类有苹果型、梨型、沙漏型等。

苹果型身材的人脂肪主要堆积在腹部，容易形成中心性肥胖，增加心血管疾病等风险；梨型身材则是脂肪多堆积在臀部和大腿；沙漏型身材相对来说腰部较细，臀部和胸部较为丰满，是较为理想的一种体型分布。

了解自己的体型有助于更有针对性地进行减肥塑形。

如果是苹果型身材，在减肥过程中应更加注重腹部脂肪的减少，可通过增加腹部核心训练以及调整饮食结构来降低内脏脂肪含量。

梨型身材的人在减脂的同时，可以适当增加臀部和腿部的力量训练，使线条更加紧致优美，避免单纯节食导致臀部和腿部松弛下垂。

1. 饮食控制：

这是减肥的关键环节。首先要控制热量摄入，确保摄入的热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。

但绝不能过度节食，每天应保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养且低热量食物的摄入，减少高糖、高脂肪、高盐加工食品的摄取，如糖果、油炸食品、腌制食品等。

同时，注意饮食规律，避免暴饮暴食和夜宵，遵循少食多餐原则，有助于稳定血糖水平，提高新陈代谢。

2. 运动锻炼：

有氧运动和力量训练相结合能达到更好的减肥效果。有氧运动如慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，可以提高心肺功能，大量消耗热量，加速脂肪燃烧。

建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动。力量训练包括使用哑铃进行简单的手臂屈伸、深蹲、平板支撑等，有助于增加肌肉量。

肌肉量的提升不仅能提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量，还能塑造优美的身体线条，让身材更加紧致有型。

3. 生活习惯调整：

保证充足的睡眠至关重要，每晚 7 - 9 小时的高质量睡眠有利于新陈代谢的正常运转和激素水平的稳定，避免因睡眠不足导致的食欲增加和脂肪堆积。

减少久坐时间，定时起身活动，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。此外，长期的高压力状态可能会引发情绪性进食，通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，也有助于控制体重。

从 106 斤减到 86 斤需要一个循序渐进的过程，在减肥过程中要密切关注身体的变化，定期测量体重、体脂率等指标，根据实际情况适时调整减肥计划。

同时，如果在减肥过程中出现任何身体不适或异常情况，应及时咨询专业的医生或营养师，确保减肥过程安全、健康、可持续，最终达到理想的体型和健康状态。