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塑造身材最好的方法，不是疯狂运动，而是先减到标准体重

来源：泰然健康网时间：2025年01月01日 01:24

最近有朋友在私信我，说自己每天锻炼，有氧加无氧，接近一个半小时，但身材练了一个月，都没有太大的变化。

问我是什么原因，是因为运动强度不够？还是饮食有问题。这个问题应该是很多女性都会关心的问题，今天也一起分享一下：

1、塑造身材，第1步是先减到标准体重

很多朋友塑造身材的时候，有一个误区。那就是她们疯狂的运动，希望能尽快把身材塑造出来。

但是事与愿违，往往很着急的人，塑造身材或者减肥的效果都不大。

减肥看到效果，一般是一个月左右比较明显。而且体重不会每天下降，它会不断的反反复复，但总体来说是一个趋势向下的。

至于锻炼身材，这一块我跟一些健身教练或者专业的运动营养师沟通过。他们的意见就是说锻炼身材，一般最少三个月为一个周期，这样能看到一点点效果。

而且有一点是大家特别要注意的，那就是想塑造身材，一定要先把体重减下来，把脂肪减掉。

不然你可能会成为一个强壮的胖子，体脂率不低到一定程度，身材是不会非常明显的。

一般男性15%左右的体脂率，可以看到6块腹肌。女性想要马甲线的话，一般体脂率在18%或者20左右会有一点点轮廓。

而且女性分泌的雄激素会更少，意味着肌肉形成的速度也会更慢。据统计：一个成年的女性运动员分泌的雄激素，也只有一个12岁小男孩的1/20左右。

所以女性锻炼身材一定是一个任重道远的过程，比男性更难，最后花费的时间和精力也会更长。

2、锻炼身材的时候，优质蛋白的摄入很重要

这里有一个问题，不知道大家发现没有。我们经常跟大家说，如果正常人不运动，用饮食减肥的过程中，每人每天每公斤摄入1克蛋白质就可以了。

如果运动比较多，就可能需要1.5克，如果是大幅度的强烈的运动可能需要2克。

有很多人就会发现一个问题，米面之类含有的蛋白质在他们看来也不低，100克可能也有10克左右。为什么很多人还是会缺蛋白质呢？

其实他们是混淆了一个概念，这就是优质蛋白和不是优质蛋白的区别。我们前面讲的每人每公斤每天1克的标准。

这个里面说的就是优质蛋白，比如说鸡蛋，鱼虾，海鲜，鸡胸肉，牛肉等。

这些蛋白质富含的氨基酸，不管是种类还是排列，都很适合人类的吸收，吸收率几乎达到了百分95%以上，可以算100%吸收。

但有一些食物，比如说大米，小麦，玉米，这些食物中富含的蛋白质就不是优质蛋白，只能叫不完全蛋白。

因为它们并不含有8种必需氨基酸，对人体来说，它们的蛋白质这块的营养价值没有优质蛋白那么高。

所以豆类和谷类要相互混合，才能提高营养价值，氨基酸起到互相补充的作用。

3、超出标准体重20斤以上是朋友，建议先调整饮食减重

想锻炼身材，减肥一般有个顺序。都是先减肥再增肌。因为重点不一样，减肥的时候主要是减掉脂肪，增肌就是增加肌肉，增加基础代谢。

它们的饮食结构和调整反应都不一样，而且超出标准体重太多的人其实运动起来对骨骼的压力是非常大的。我这里给大家看一下真实案例：

以前朋友有一个老板，大概超重40斤。他为了减肥，天天去爬山10公里。努力了，大概三个月减掉了30斤。

但感觉膝盖疼痛难忍，这个时候去医院检查，医生告诉他，他膝盖的半月板基本上被磨损的差不多。

以后不能再有幅度较大的运动了，最多只能散散步，走走路。到这个程度后悔都已经晚了。

所以很多事情欲速则不达不管是减肥塑造身材都需要慢慢来，在一个合理的框架下去努力，才会有更好的效果，还不会损害健康。