史上最全面的增肌减脂计划（三部全）

史上最全面的增肌减脂计划（三部全）

增肌减脂计划----（1计算你的饮食）

做健身bodybuilding主页这么久，主页团队最常听到的就是大家的提问，提问大多围绕两个问题，减脂，增肌。而主页的回答很难让大家满意，这是因为这实在是一个很具体、很复杂的过程。

  很多人觉得，我少吃点，跑跑步，打打球就能瘦下去。但是我们常常发现，虽然体重瘦了下来，但是你的人鱼线-马甲线去哪了？没错，她们还在你厚厚的脂肪层下面。

 这是为什么？因为你没有控制住你的减脂过程。我们看职业的健美运动员，他们总是能想减到脂肪含量多少就能精确到多少，这就是科学健身的原因。

 今天开始，主页团队决定给大家普及一下减脂，增肌，这一系列过程到底应该怎么做，我们会具体到你今天喝了几杯水，摄入多少蛋白质。那么，现在，我们就开始吧。

第一章，科学的计划你的饮食

奥林匹克大赛冠军，有大冰箱值称的“乔.卡特“说过“很多人告诉我，健身最重要的是三分靠练，七分靠吃，其实我觉得是一分靠练，九分靠吃”。为什么卡特会这么说，因为我们平时的生活中，锻炼只会占据短短一个小时，而剩下来的23个小时，你时刻都要注意你的饮食。

 第一步，我们会告诉大家如何给自己制定一个健康的食谱。

在这里，大家要知道两个前提。

1，体脂含量：体脂含量是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

这里一张图，大家对号入座。

2，新城代谢因子：它反应了你的新城代谢强度。 

慢速代谢

l  不管你吃什么东西都很容易增长提踵

l  你看起来是个巨无霸，但裤子却越来越瘦

l  你的腹肌像个水桶

中速代谢

l  只要你不吃太多垃圾食品，太多啤酒，你就很容易保持提踵

l  你的身体看起来和别人没什么不同

l  你常常被另外两种人鄙视

快速代谢

l  你可以敞开肚子吃炸鸡和啤酒，体重却好像从来没增长过

l  你会收到第一种人的恐吓和威胁

l  维多利亚的超模告诉你你很瘦

 代谢因子： 

年龄

18-30岁以

30-40岁

40岁以上

慢速代谢

30%

25%

20%

中速代谢

40%

35%

30%

快速代谢

50%

45%

40%

  好的，现在我们来计算你所需要的能量，以及蛋白质，碳水化合物，油脂的比例吧。

 （1）将你的基本信息填入下表 

 第一行

l  你的体重

l （Kg*2.2为磅）

       磅

第二行

第一行X11=

 (2)现在，确定你的体脂率和脂肪含量。

第三行

第二行X代谢因子=

第四行

l  第二行+第三行=

l （得到你维持需要的卡路里）

          卡 

（3）现在，我们来确定你所需要的蛋白质需求，剩余的卡路里需求会依次得到。

第五行

填入你的体脂率

         %

第六行

体重x（1-体脂率）=

       （瘦体重）

第七行

第六行（瘦体重）X1.14=

&n

（4）非常的棒，现在我们已经计算出来了你每天所需要的蛋白质，那么我们就可以继续算出你需要多少克的碳水化合物和油脂了。

  计算之前，你需要知道他们各自所喊能量多少。

现在，我们要用这些数字计算你每天的碳水化合物和脂肪的含量

第八行

第七行x4=

得到每天蛋白质所含能量

      卡/每天

第九行

第四行-第八行=

（总卡路里减去蛋白质的能量）

       卡/每天

（剩余的）

 （5） 现在，你要决定你的目的是什么，下面有三种方式，选择你所需要的那一类。

目标：保持体重/燃烧脂肪/增长肌肉

l  第九行除以2=

l  【计算出每日需要从碳水及油脂中获得的卡路里值】（这里油脂和碳水各占50%）

     卡/每天（来自碳水）

     卡/每天（来自油脂）

l  碳水化合物的卡路里除以4

l  油脂的卡路里除以9

l  （得到每天你需要多少克的碳水和油脂）

    克/每天（来自碳水）

    克/每天（来自油脂）

目标：减重/燃脂/刻画线条

l  从维持所需卡路里（第十行）中减去500

第九行-500=

     卡/每天

l  上一行除以2=

【计算出每日需要从碳水及油脂中获得的卡路里值】（这里油脂和碳水各占50%）

     卡/每天（来自碳水）

     卡/每天（来自油脂）

l  碳水化合物的卡路里除以4

l  油脂的卡路里除以9

（得到每天你需要多少克的碳水和油脂）

     克/每天（来自碳水）

     克/每天（来自油脂）

目标：增重/燃脂/增肌

l 从维持所需卡路里（第十行）中加上500

第九行+500=

     卡/每天

l  上一行除以2=

【计算出每日需要从碳水及油脂中获得的卡路里值】（这里油脂和碳水各占50%）

     卡/每天（来自碳水）

     卡/每天（来自油脂）

l  碳水化合物的卡路里除以4

l  油脂的卡路里除以9

（得到每天你需要多少克的碳水和油脂）

     克/每天（来自碳水）

     克/每天（来自油脂）

 好了，写了这么多，大家先消化一下吧。希望大家看了，算一下自己所需要的蛋白质，碳水化合物以及油脂的需要。

明天我们继续。

增肌减脂计划----（2计划你的食谱）

 大家好，今天我们又见面了，通过第一期《史上最全面的增肌减脂计划》阅读之后，你是否对自己的每天所需要的能量有了初步了解。

（一，复习上节知识点）

例子：

Andy (男 26岁 体重150磅  体脂9%   快速新陈代谢50%) 目标---增重，燃脂，增肌肉

第一行

体重=150磅

第二行

150X11=1650

第三行

1650X(50%)代谢因子=825

第四行

1650+825=2475卡

维持所需卡路里

第五行

150X（1-9%）=137

瘦体重

第六行

137X1.14=156

克/天—蛋白质

第七行

156X4=624

来自蛋白质的卡路里

第八行

2475-624=1851

第九行

1851+500（卡/天）=2351

剩余卡路里

第十行

2351除以2=1176

卡/天（脂和碳各自）

第十一行

1176除以4=294

克/天（碳水化合物）

第十二行

1147除以9=131

克/天（油脂）

得到：

类型

总能量（卡）

总需（g/每天）

蛋白质

624

156

碳水何物

1176

294

油脂

还有一个要提醒大家的是，对于很多女孩子和一些并不想增肌的同学，你们的蛋白质需求是不需要这么多的，你只需要要保持每KG体重1-1.5g蛋白质就好，男性就偏1.5g蛋白质/天，而女性就偏1.0g蛋白质/天就好。

减脂和减肥一样吗？不，他们差别太多了，这个系列的文章是教你减脂。减脂和减肥的区别是，减肥是体重掉下来就是成功的。而减脂的意义是在保证你的肌肉损失最小的情况下，降低你的脂肪含量。而这是一个技术活了。

对于你已经做好的表之后，你会发现，哇，我需要吃这么多东西啊？我们的回答是当然。

（二）少吃多餐

如果你也将上面的表制作好。那么就接着看下面吧！

由于你的身体每次只能消化吸收30-40g蛋白质，所以你应该把全天的摄取量分为5—6次，间隔3小时左右，这一点很重要。

这样做得好处有：

1、为了获得更多的肌肉，你很可能不得不增加卡路里的摄入量。多餐是在增加饮食中卡路里的一种方便的途径。

2、你的消化道一次只能吸收一定量的营养成分。任何没有被利用的东西都回被排出体内。

3、多餐可以让你的新陈代谢处于活跃状态，因为它可以迫使你的身体在不断的消化食物时燃烧卡路里。

4、多餐还可以防止你在一餐中猛吃太多。

除了每天必须的几餐外，还有一些关键的时间，就是你的身体急需摄取高品质蛋白质的时候。

1、训练之后：在刚训练结束后，你的身体就像一块巨大的海绵，等待所需的原材料来修补和构建你的肌肉。因为这种高需求，这是你唯一的一次可以安全摄取比平时更多的蛋白质并确保它能去到最需要的地方。

2、刚起床，当你每天早上起床时，你应该了解到，你的蛋白质水平已经很低了。所以早餐很重要。

3、睡前：在上床前吃一顿高蛋白/低碳/低油的一餐可以帮助你防止睡觉时肌肉的分解。另外，你需要知道的是，你的肌肉很大一部分都是在你睡觉的时候增长的。

（三）饮食计划表：

如果你每天需要160g蛋白质，250g碳水化合物。100g油脂。，你一天吃五餐，那么就将这些都除以五，分配到你的每一餐中。那么你每一餐需要的蛋白质32g，碳水化合物50g，油脂20g。

第一餐

蛋白质

碳水化合物

油脂

两个全鸡蛋

12g

2g

10g

三个蛋清

12g

0

0

一碗燕麦粥（100g）

6g

25g

2g

两个馒头（50g）

2g

23g

2g

总结

32g

50g

14g

第二餐

蛋白质

碳水化合物

油脂

一个烤土豆（100g）

5g

51g

0g

蛋白粉

25g

0

0

总结

30g

51g

14g

第三餐

（由于你的牛肉和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）

蛋白质

碳水化合物

油脂

牛肉 （100g）

30g

0

7.5g

米饭(100g)

4g

44g

0

蔬菜（西兰花）

0

4g

总结

34g

48g

7.5g

第四餐

（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）

蛋白质

碳水化合物

油脂

鸡胸肉（100g）

31g

0

4g

米饭(100g)

4g

44g

0

蔬菜（西兰花）

0

4g

总结

35g

48g

7.5g

第五餐

（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）

蛋白质

碳水化合物

油脂

鸡蛋清6个

24g

0

0

一碗燕麦粥（100g）

6g

25g

2g

总结

30g

25g

2g

 以上就是很简单的一个饮食计划表。很多粉丝说，这样具体到g的没法操作怎么办？主页君郑重的告诉，我也不知道。

先把哑铃放下，别急。食物的能量含多少是不会很精确的，毕竟我们是一般的健身爱好者，而非职业的运动员。所以你需要做得就是有一弹簧秤，这个很便宜，几十块就能买到。然后将你平时经常吃的食物称量一下，心里明确大约是多少。然后通过你的计划，就去实施吧。

你并不需要特别精确，因为食物的烹饪方式也会影响。做这个表是要督促你应该这样做。给你一个大体的印象，你应该吃多少，怎么吃。看看你以前的饮食和这个差别是多少。如果你发现自己一直没有进步，再看到这个表时恍然大悟，那么我们的目的就达到了。当你坚持一段时间之后，你就会发现这样做很简单。

 任务：今天你的任务就是给自己做一个饮食计划表，不用着急，慢慢做，然后慢慢开始适应你的饮食，现在你是不是觉得为什么这么麻烦？

因为我们现在是告诉你最好的方法，最科学的方法，如果你觉得你练了很久没有进步，你练了很久最后成了一个大胖子，那么这就是你需要学习的。

明天我们将会带给你的训练计划，今天你先去完成你的任务吧。

 附表：各种食品营养成分表

肉类/鱼

（100克）

热量

（千卡）

蛋白质

（克）

碳水化合物

（克）

脂肪

（克）

上等牛腰肉

180

30

0

6

牛肉

190

29

0

5

瘦牛肉

171

28

0

16

鸡胸

165

31

0

4

火鸡胸

135

30

0

1

嫩猪肉

164

28

0

5

鲑鱼

184

27

0

7

比目鱼

140

27

0

3

金枪鱼

116

25

0

1

蛤蜊

88

17

2

1

虾

99

21

0

1

鹿肉

158

30

0

3

烤牛肉

50

8

2

1

火腿

145

21

2

6

小羊腿

191

28

0

8

熏猪肉

86

11

1

4

谷类

（100克）

热量

（千卡）

蛋白质

（克）

碳水化合物

（克）

脂肪

（克）

燕麦粥（1碗）

145

6

25

2

全谷类食物

110

3

24

1

全麦面包（1片）

69

3

13

1

小煎饼（1块）

128

26

20

2

松糕（1块）

127

5

25

1

果酱馅饼（1块）

170

6

35

2

百米饭（1碗）

205

4

44

0

黑米饭（1碗）

216

5

45

1

通心粉（1碗）

197

7

40

1

面条（1碗）

197

7

40

1

全麦饼干（5片）

89

2

14

3

全麦点心（1块）

103

3

23

1

水果类

（100克）

热量

（千卡）

蛋白质

（克）

碳水化合物

（克）

脂肪

（克）

甜瓜（1块）

55

1

13

0

草莓

46

1

11

0

苹果（1个）

81

0

21

0

桔子（1个）

64

1

16

0

桔子汁（1杯）

112

2

26

0

葡萄

37

0

9

0

葡萄干

109

1

29

0

香蕉（1根）

109

1

28

0

猕猴桃（1个）

46

0

11

0

李梅（1个）

36

0

9

0

桃（1个）

42

0

11

0

杏

50

1

12

0

梨（1个）

98

0

25

0

菠萝（1块）

76

0

19

0

山楂

60

1

14

1

蔬菜类

（100克）

热量

（千卡）

蛋白质

（克）

碳水化合物

（克）

脂肪

（克）

菜花

20

2

4

0

辣椒

40

1

10

0

葱

61

2

14

0

西红柿

38

2

8

0

西红柿汁（1杯）

46

2

11

0

西红柿酱

37

2

9

0

芦笋

15

1

3

0

卷心菜

11

0

1

0

菠菜

7

1

1

0

茄子

11

0

3

0

马铃薯

220

5

51

0

胡萝卜

31

1

7

0

豌豆

67

4

12

0

大蒜（1头）

4

0

1

0

莴苣

9

1

1

0

青豆

22

1

5

0

黄瓜

14

1

3

0

蛋/奶类

（100克）

热量

（千卡）

蛋白质

（克）

碳水化合物

（克）

脂肪

（克）

蛋（1个）

75

6

1

5

蛋白（1个）

17

4

0

0

奶酪（1块）

82

14

3

1

低脂奶酪（1块）

49

7

1

2

脱脂酸奶

127

13

17

0

脱脂牛奶（1杯）

86

8

12

0

豆类

（100克）

热量

（千卡）

蛋白质

（克）

碳水化合物

（克）

脂肪

（克）

豆腐

144

16

4

9

大豆

149

14

9

8

扁豆

115

9

20

0

黑豆

114

8

20

1

蚕豆

112

8

20

0

坚果类

（100克）

热量

（千卡）

蛋白质

（克）

碳水化合物

（克）

脂肪

（克）

花生

190

8

6

16

核桃

172

7

3

16

炒花生

166

7

6

14

 增肌减脂计划----（3训练计划）

大家好，今天我们又见面了。经过昨天和前天《史上最全面的增肌减脂计划》1和2之后，你是否为自己做了一个详细的饮食安排呢？如果你已经做好了，好的，现在我们将进行下一步，为你规划你一周的训练安排。

在随后的文章中，我们会简单的制定一个计划表。

接下来，花一些时间熟悉一下你将要用到的动作，学习一下每个动作正确形式，为了达到你的目标，保持正确的都给做形式极为重要。这就是健身房里那些人日复一日，年复一年却看起来毫无变化的原因之一。

现在，你准备好了吗？

（一）组数与次数

很多人会给你将不同的组数、次数、和重量所带来的益处。 

次数：什么是RM？RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

1、高次数/小重量

减脂期塑性，增强耐力

2、地次数/大重量

增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动员，那么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。

3、中等次数

这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长，最大程度的刺激。

研究表明，在8-15RM次范围内训练能够获得最大的进步。为了从宝贵时间中获得最大的增长，你需要把次数控制在这个区间。

组数：至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。这个组数是没有定义的，是一个范围。不是规定死一定为12-16组，因为每个人的肌肉耐力都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体的RM重量，一般的来说，12-16组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，可以多加几组，但是不建议超过20组，不是练的越多肌肉就长的越快，锻炼的过程中也会分解肌肉的。当你选择了一定的组数，将他们分配到你所需要锻炼的动作里，你的计划就可以了。 

（二）计划表

周一： 胸肌+肱三头肌     （胸肌动作加粗）

练习动作

组数

次数

组间休息

上斜杠铃卧推

3-4

8-15

1分钟

杠铃平板卧推

3-4

8-15

1分钟

哑铃平卧推举

3-4

8-15

1分钟

双杠臂屈伸

3-4

8-15

1分钟

绳索下压

3-4

8-15

1分钟

仰卧臂屈伸

3-4

8-15

1分钟

杠铃头臂曲伸

3-4

8-15

1分钟

在这个训练计划中，我们将胸肌与肱三头肌安排在一起，是因为在胸肌的训练中，很多动作中肱三头肌也承受了很大的重量，所以在这一天中，你的这两部分肌肉都能得到锻炼。

周二，我们希望你能休息一天。因为胸肌作为三大肌群之一，昨天你已经让她很累了，所以需要休息一下。

周三： 背部+肱二头肌+前臂         （背部加粗）

练习动作

组数

次数

组间休息

引体向上

3-4

至力竭

1分钟

杠铃划船

3-4

8-15

1分钟

器械下拉

3-4

8-15

1分钟

坐姿器械划船

3-4

8-15

1分钟

交替哑铃弯举

3-4

8-15

1分钟

杠铃弯举

3-4

8-15

1分钟

斜托弯举

3-4

8-15

1分钟

杠铃腕弯举

2

8-15

1分钟

在这一天，我们将背部和肱二头肌安排在一起，和上面的安排也是同一个道理，背部肌肉的锻炼中也会大量使用肱二头肌。

周四，同样，我们为你安排了一天休息，这一天尽情的休息吧。

周五： 肩部+斜方肌         （肩部加粗）

练习动作

组数

次数

组间休息

杠铃肩上推举

3-4

至力竭

1分钟

哑铃肩上推举

3-4

8-15

1分钟

哑铃侧平举

3-4

8-15

1分钟

俯身哑铃飞鸟

3-4

8-15

1分钟

哑铃耸肩

4

8-15

1分钟

卷腹

3-4

8-15

1分钟

斜板仰卧弯起

3-4

力竭

1分钟

周五：腿部   （小腿不加粗）     

练习动作

组数

次数

组间休息

杠铃深蹲

4-5

8-15

1分钟

直腿硬拉

3-4

8-15

1分钟

腿屈伸

3-4

8-15

1分钟

俯卧腿弯举

3-4

8-15

1分钟

站姿提踵

3-4

15-20

1分钟

坐姿提踵

3-4

15-20

1分钟

 在给你的计划中，有众多的复合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的位置。.全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停止了.深蹲架被认为是“老土”,当他们轻而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位吗?

激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体的所有部位，包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉，腰腹肌，肩部肌肉，心脏及肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些身体稳定性的肌肉也被迫加入训练行列。也只有这样，我们的肾上腺才能分泌出令人兴奋的雄性激素。满足肌肉生长的需要。相反，腿举，就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为在固定的槽内移动重量，只有目标肌肉受到锻炼，身体的其它部位很舒服，训练失去了强度。一个只练腿举，腿屈伸，腿弯举练习而不练深蹲的人是不具备使用大重量进行深蹲能力的.相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难的在固定器械上蹬起巨大的重量.

（三）主页君，腹肌呢？

是的，我们并没有犯这个错误，但是我们想告诉你的是，在你想每次练完，如果你觉得还有时间，就练一练腹肌吧。腹肌作为人体肌肉群中特殊的部位，也就是耐劳肌群，它的地位和小腿肌肉一样，是可以天天练习的。

 所以，如果你想，在每次训练的最后，安排你的腹肌训练吧。

（四）有氧去哪里了？

 有氧训练，做还是不做？……..这是一个问题？

 长久以来，人们一直认为，如果想增长肌肉，就不应该浪费时间做骑单车，跑步之类的有氧运动，因为这些运动会分解掉你辛辛苦苦训练得到的肌肉。

 由于在有氧运动中肌肉不能充分收缩，所以它很难刺激你的肌肉产生增长。我的意思是，你什么时候看到过一个脱掉衣服的马拉松选手呢？

 问题在于，每个人都认为力量训练塑造肌肉，有氧训练燃烧脂肪。但是你知道吗？力量训练燃烧脂肪的效率比有氧运动高53%！

不过，如果你真的想充分燃烧你身上的脂肪，那么在休息日增加一些有氧运动会有助于你溶解掉你的腹肌表面覆盖的肥肉。

（五）总结：

  好了，我们已经告诉你了你的训练计划应该怎么做，不过训练计划因人而异，不过通过上面的文章，相信你应该了解到训练计划的要诀。

  现在，就去制作你自己的训练计划吧。 

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