好的核心训练或许应该这么做

最好的核心训练可能会让你感到惊讶，而仅仅只是基础的卷腹自然是远远不够的。
要想建立强大的核心，你需要锻炼从臀部到肩膀的各种肌肉。大多数人认为核心就是指好看的腹肌，但这种说法显然是非常片面且有限的，专业人士口中所说的「核心」实际上是由遍及整个躯干的不同肌肉组成的。当这些肌肉收缩时，它们会稳定脊椎、骨盆和肩带，并为四肢的有力运动提供坚实的支撑基础，核心锻炼计划需要针对所有这些肌肉以使其有效。1核心的组成核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌；核心附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。 

核心肌群主要分布在三处，躯体正面的腹部，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；躯体背面的下背部，包括竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成；中部核心的肌肉是分层的；最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。
 这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用，锻炼这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。2核心力量的好处核心训练的主要目的之一是防止在没有正确支撑脊椎的情况下发生伤害。其好处有： 01、减轻腰痛 腹部因保护背部和力量基础而被重视，但它们只是构成核心的一小部分，实际上，与腰痛有关的是核心肌无力和不平衡，核心肌肉薄弱会导致腰部弯曲和后倾姿势丧失，强大而平衡的核心肌肉有助于保持适当的姿势并减少脊椎的拉伤。你的核心在你身体的中心，它需要变得强壮才能支撑你整个身体的重量，包括你的背部。在日常锻炼中增加核心力量可以帮助保护你的背部，而且通过增强你的核心力量，你也不太可能依赖其他的背部疼痛治疗，比如一些药物。此外，如果核心力量薄弱会导致你的姿势不佳，还会导致腰痛或四肢无力。原因是，你核心部位的肌肉稳定了你的脊椎和骨盆，这种稳定性可以帮助你快速收缩肌肉来进行更有力的运动。“腰痛是美国最常见的肌肉骨骼疾病，纽约治疗中心的理疗师布莱克·德克森告诉《SELF》杂志说：“我们可以通过加强核心肌肉来缓解压力。”德克森解释说：“核心是腹部和背部的圆柱形肌肉，像束身衣一样包裹着身体。”(臀大肌也被认为是核心的一部分，因为它们与骨盆相连，最终与背部和腹部肌肉相连。) 02、运动表现 因为躯干的肌肉稳定了从骨盆到脖子和肩膀的脊柱，所以它们可以将力量传递到手臂和腿部，所有有力的运动都源自身体的中心，而不是仅来自四肢。

在四肢发生任何有力的快速肌肉收缩之前，脊柱必须坚固且稳定，并且核心越稳定，四肢可以收缩的力量也就越大。 03、改善姿势失衡 训练核心肌肉有助于纠正可能导致受伤的姿势失衡，核心训练的最大好处是发展功能性健身，这种健身是日常生活和日常活动中所必不可少的。相比孤立的训练核心，当你把躯干作为一个坚实的单元，同时前、后肌肉同时收缩时，这时的训练才是最有效的。因此，这些练习应该是多关节的复合运动，并且你应该时刻关注脊柱的稳定性。

腹部支撑是核心训练中使用的基础技术，它涉及将肚脐向脊椎拉动，使腹横肌接合以稳定背部和骨盆。3核心练习
当你把核心稳定训练纳入有组织的日常活动时，它可以帮你改善肌肉控制，甚至是减少受伤的可能性。在所有体育活动中，身体核心的重要性和功能是稳定和产生力量。核心，是所有运动的基础，核心的力量的强弱决定了你运动的控制和流畅性。有研究人员比较了不同的腹部和核心运动对腹部肌肉激活的影响，在临床环境中，这些比较的范围往往较窄，评估一两个练习对特定结果的影响。例如，在2014年，研究人员将平板支撑式的运动（定义为需要激活肩膀和臀部的核心运动）与仅需要激活主要躯干肌肉的核心运动进行了比较。他们认为，进行平板支撑练习的常规方法对于最大程度地提高力量、提高稳定性、减少伤害并保持核心区域的活动性更为有效。2019 年的一项研究将平板支撑与双腿抬高进行了比较，研究人员得出的结论是，平板支撑对激活腹内斜肌更有效，而抬腿对强化腹直肌则更有效。另一项研究将腿抬高与卷腹进行了比较，以确定哪种方式对上、下腹直肌、腹外斜肌、股直肌提供了最大的激活作用，这些研究人员得出结论，卷腹的离心期对涉及躯干稳定性的腹肌影响最显着，离心阶段就是卷腹的下降阶段。但是这些研究仅比较了一部分练习，公开发表的研究通常是由对康复或物理疗法的发展感兴趣的临床医生进行的。

如果你是一个健康的人，并且正在寻找最好的核心运动以在健身房中获得强壮的核心力量，拥有六块腹肌的美感，那该怎么办呢？比较健康个体所有腹部锻炼的研究很少，由美国运动委员会（ACE）进行的一项非正式研究在健身房中得到了广泛引用，该组织比较了 13 种最常见的腹部运动的有效性，并将其从最有效到最不有效进行了排名。结果是？对于腹部力量，确定 3 个最重要的练习为空中单车、将军椅（罗马椅）、和健身球上的卷腹；为了加强腹部斜肌，也确定了 3 个最重要的练习方法——将军椅、空中单车和反向卷腹。

不过需要说明的是，在 ACE 进行这项研究时，很少有人在做平板支撑，而且核心训练正变得越来越流行，从最初的研究开始，该组织就平板支撑是否是最佳的核心练习发表了评论。ACE 的健身研究人员和顾问 Wayne Wescott 博士在一篇文章中建议，尽管平板支撑可以很好地锻炼你的身体，但它也有缺点，尤其是经常以静态锻炼的形式进行，他和其他专家认为，多样性是成功的关键。事实上，一些比较好的核心锻炼就是简单的自重训练，例如：快速的核心锻炼：如果你想要简单、有效的核心锻炼，此类训练不需要花费很多时间或器械，而是可以覆盖所有基本的核心肌肉；站立式核心锻炼：对于这种使用最多的核心锻炼方式，你无需坐在地板或垫子上；瑜伽和普拉提也会挑战你的平衡、柔韧性和躯干力量。此外还有一些不错的训练动作，例如：龙旗、平板支撑、平板侧支撑、俯卧撑、V字卷腹、深蹲、臀桥、仰卧举腿、俄罗斯转体、瑜伽球平板支撑、弓步转体等等。
强壮而健康的核心可以让你的日常活动变得更轻松，并改善运动和锻炼的表现，即便当你已经练出了满意的六块腹肌，也不要放弃对核心的训练。参考资料：1、Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Core conditioning--it's not just about abs. Updated 2020.2、Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, Part I. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 3、Gottschall, J. S., Mills, J., & Hastings, B. (2011). Core exercises that incorporate distal trunk muscles maximize primary trunk muscle activation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(Suppl 1), 396. 4、Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802.5、Kim K, Lee T. Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):491–494. 6、American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises. May 14, 20017、Gerard, Jim. Reality Check: Are Planks Really the Best Core Exercise? American Council on Exercise. February 2014

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