步频一加快，心率就升高，该怎么办？

你的难点，就是我们解答的重点。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

步频一加快，心率就升高，该怎么办？

常有跑友留言问，自己在练步频时，步频一加快，心率就跟着升高，越跑越累，都不知道步频该怎么练了。

石老师给遇到这类问题的跑友提出了几点建议。步频高了心率也高，要从以下3点找原因：

1. 不要一下提高太多，一次提高3-5下，稳定2-3周，直至轻松；

2. 要收小步幅，不然步频高了，速度就上去了，心率肯定也会变高，训练步频要舍得慢；

3. 要用技术去跑步频，重心上提，三关节（髋膝踝）放松，不要用腿部的力量去倒步频。

提升踝关节力量，降低损伤风险

大部分跑者的力量训练主要集中在臀部，大腿，核心和小腿等部位，很少会训练小肌肉群，比如足踝附近的小肌肉群。

而踝关节是跑步的根基，根基不稳很容易受伤。下面给大家介绍几个提升踝关节力量的动作，在跑休时可以跟着练练。

1. 双脚提踵：10-15次/组，做2-3组；

2. 单脚提踵：10-15次/组，做2-3组；

3. 单脚站立

4. 原地小步跑

积累一段时间后，可以加入：

5. 双脚跳：30-50个/组，做2-3组；

6. 单脚跳：30-50个/组，做2-3组；

7. 开合跳：30-50次/组，做2-3组；

8. 跳绳

需要注意的是，大体重跑者先不要做跳的练习；此外，力量练习后一定要好好拉伸。

造成跑步受伤的原因，其实只有一个

每个人在跑步生涯中，都难免受伤，受伤不应是种荣耀，而是一种经历，促使我们更加理智地对待跑步，更加懂得呵护我们的身体。

技术、跑姿、装备、地面、体重等等，都有可能是造成伤病的原因，然而更重要的原因是因为心太急：太想跑快，太想早日突破距离、时间配速，太在意别人怎么看，太想打出一张漂亮的卡，太想排在跑量榜的前面……

万事万物皆有成长的规律，跑步是一辈子长长久久的事。对身体好一些，给TA时间，身体就会回报给你想要的。

我们的焦虑，其实并不来源于没有努力，而是来源于一颗想要努力但又太着急的心！

石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。

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