首页知识撰写文章最伤肩颈的行为，可能你每天晚上都在做！这套居家康复保健操，学起来

撰写文章最伤肩颈的行为，可能你每天晚上都在做！这套居家康复保健操，学起来

来源：泰然健康网时间：2025年11月10日 00:00

“漏风肩”病症在中老年群体中非常常见，肩膀酸困、一动就疼，穿多少衣服都像肩膀漏风，到了夜晚疼痛加重，尤其在冬季病症会变得更加严重。

检测肩膀的疼痛是否属于“漏风肩”，有两个非常简单的动作。

让一侧的手从后面去摸对侧的耳朵，如果觉得特别吃力或者摸不到对侧的耳朵，说明肩关节的活动度存在问题。

简单背手动作，如果两侧高度有差异，则表示低的这一侧肩关节活动度出现了问题。

“漏风肩”也就是医学上的肩周炎——它指的是肩关节的关节囊或者周围的韧带、肌肉等一类炎症疾病的统称。

专家提醒：做的过程中疼痛明显或者加重，说明肩关节出现了问题，可以用家中小物件缓解。

肩周炎的相关特点1

与受凉、压迫、关节或软组织退变等有关

两种伤肩行为：压着胳膊睡、肩膀漏在外面受凉，会让肩膀血液循环变差，从而有“漏风”的感受。

白天轻、晚上重的肩疼

因作息关系，晚上对于疼痛的注意力较于白天会更为集中，晚上活动的减少也会减慢局部的血液流动，局部炎性物质堆积增多，从而刺激神经末梢，让疼痛感比白天更加明显。

主动被动活动都受限

主动活动主要依靠自己的肌肉收缩来完成关节的活动度，比如自己举手，而被动活动受限是需要借助外力来抬起胳膊，帮助活动。

肩周炎疼痛范围大部分在肩关节周边的区域，但以肩周为圆心，周边都有可能出现疼痛。

家中小物件帮您缓解肩周炎疼痛

肩周炎患者最大问题就是肩关节僵硬，使活动度受限，在家依靠一些简单工具，比如擀面杖、扫把杆、晾衣杆、长把雨伞等细长物体，配合五节肩关节保健操就可以缓解肩周炎疼痛。

点击下方视频，听专家讲解↓

09:10

1
肩关节前屈

双手手心朝上握住长杆，肘关节保持伸直向下靠近身体，挺胸收腹，眼睛目视前方，慢慢地把杆举到最高或者感到疼痛时停下，保持2秒再缓慢放下。

2
肩关节外展

一手拿住杆的一端，另一只手握在离长杆另外一端大概1/3的位置，向下先贴住身体，握住端口的手做外展动作，握住杆身的手去推动做外展动作，快到90°时将手心转到朝上的方向，直至感到疼痛时保持2秒再缓慢放下。

3
肩后伸动作

长杆握在身后，做动作时切勿弯腰保持挺胸收腹，将杆向上抬到最高位置，保持2秒再缓慢放回。

4
肩关节外旋

两肘屈曲90°，一手拿住杆的一端，另一只手握在自己觉得舒服的杆身位置，肘关节贴紧身体保持屈曲90°切勿伸直，若贴近身体感觉疼痛可以夹一个毛巾卷，握住杆身的手推动去做向外运动，推动到最大角度保持2秒，再缓慢回到中间。

5
肩关节内旋

起始动作同4，但往相反方向拉动，拉动到最大角度保持2秒，再缓慢回到中间。

每个动作10-20个一组，一天三组，量力而行，整个过程动作幅度以不出现疼痛或者轻微疼痛为准。

专家提醒：肩周炎位置通常较深，像暖宝宝等普通热敷起到的效果有限，无法解决根本性问题，肩周炎发病、关节受限时间较长的患者，需要寻求更专业的帮助。

自测方法：双手以拿易拉罐的姿势大拇指朝下，从身体两侧水平内收30°往上举，手臂和身体夹角60-70度开始疼，120°时疼痛开始减轻，再抬高反而不疼了，这就叫做“空罐子疼”，也就是医学上的肩袖损伤。

点击下方视频，听专家讲解↓

00:43

肩膀“空罐子疼”的相关特点
1

活动量越大疼痛越重

大部分人主动活动受限，被动活动不受限

与提拉重物、摔跤等间接暴力活动有关

专家提醒：对比肩周炎，肩袖损伤更为凶险，无法自行恢复，必须及时就医。

病例故事：何先生患腰疼三年，病症越来越严重，冬天尤其难受，能明显感到腰凉凉的怕冷，也特别僵硬，于是专家为他设计了一套保健操，简单方便在家也能操作，经过一段时间锻炼后，何先生腰疼的老毛病得到很大缓解，现在也能打打乒乓球了。

宅家也能做的动作减轻“老寒腰”
1死虫式

背部紧密贴合瑜伽垫上，屈髋屈膝，双臂与躯体保持90°向上伸直，髋和膝也是保持在90°，每次坚持10-30秒，每天做5次

2交叉抵抗

髋关节自然弯曲，脚面放垫子上，左手和右侧的膝关节进行一个抵抗，左右交替进行，每次抵抗坚持5秒，每次6-10个

3交叉伸展

起始动作与1相同，慢慢将右手向后伸展，左腿向前伸展，然后交替进行，每次做10个，每天做3-5组。

点击下方视频，看详细演示↓

03:00

这些动作简单易学，在家就能操作，尤其适合老年人，但腰疼急性期时不要做，在慢性疼痛期间锻炼可以让腰部疼痛变少，腰椎的稳定性变强。

专家提醒：在过程中如果出现明显的疼痛感请立即停止，及时就医。

专家出诊信息

江山中日友好医院本部：每周五全天国际部：周一下午，周三上午

备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变，请以医院

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