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暑假居家灵活锻炼

来源：泰然健康网时间：2025年11月18日 03:05

暑假来临，在家利用碎片时间进行小动作练习，有助于孩子放松身心，还能预防近视，养成良好运动习惯。

灵敏协调、心肺耐力类练习

●两点左右跑放两个矿泉水瓶，两瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两瓶之间快速移动，进行10至20次。

●原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

●原地小步跑原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能快，持续30秒。

●高抬腿转体原地高抬腿，家长给指令，孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

●坐位摆臂原地坐于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速度，持续60秒。

平衡性练习

●单脚接球单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

●跳跃单腿站双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

●单腿转身跳单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

●马步前后走屈髋屈膝，腰背挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续60秒。

●双腿背桥仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10至15次。

●靠墙静蹲背靠墙，屈髋屈膝，膝关节保持90度，注意不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度，持续30至60秒。

●标准蹲起双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，进行10至15次。

●弓步下蹲双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5至10次。

柔韧性练习

●手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度，进行6至8次。

●腘绳肌牵伸坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒，交替进行2至3次。

●肩部柔韧性站位，一手从头上，另一侧手向下，双手尽力互相触够。注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行6至8次。（转自7月3日《中国体育报》06版）