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河北省体育局的居家腹部核心训练指南

来源：泰然健康网时间：2025年11月24日 06:04

01健身准备工作与目标

为提升大众体质、增强免疫力，并满足疫情防控期间的健身需求，河北省体育局精心制作了健身气功八段锦、大舞等视频，通过燕赵体育公众号及河北省全民健身服务平台等渠道广泛宣传与推广。这些举措旨在全面提升群众的健康水平，营造良好的居家科学健身环境。接下来，我们将带您探索腹部核心训练的奥秘，让我们一起开启健康之旅吧！

▲ 腹部核心训练方法

▲ 激活腹部肌肉

通过平卧屈膝抬起腿部结合肩部动作，反复刺激腹肌。具体动作如下：平卧于垫上，双脚并拢，屈膝将腿抬起至大腿与地面垂直，同时保持小腿与地面平行，下背部要紧贴地面。在收紧核心肌群的同时，略微抬起肩部，进行上下震动动作，以刺激腹肌的紧绷感，并保持均匀的呼吸节奏。此时，你会明显感受到腹部肌肉的绷紧，并伴有轻微的酸痛感。重复此动作三组，每组持续二十秒。

▲ 卷腹动作详解

在完成上述动作的基础上，我们可以进一步探索卷腹的技巧。卷腹，作为锻炼腹肌的经典动作，能够有效地刺激腹部肌肉，增强核心力量。接下来，让我们一起了解卷腹的具体步骤和要点。

首先，保持平卧姿势，双脚并拢，屈膝将腿抬起至大腿与地面垂直，同时确保小腿与地面保持平行，下背部要紧贴地面。这是卷腹动作的起始姿势，为后续的动作做好准备。在保持这个姿势的同时，我们需要收紧核心肌群，微微抬起肩部，然后进行上下震动的卷腹动作。这个过程中，要尽量保持呼吸的均匀和节奏的稳定，以避免因呼吸不畅导致的动作变形。

随着卷腹动作的进行，你会逐渐感受到腹部肌肉的紧绷和轻微的酸痛，这是锻炼效果的体现。为了达到更好的锻炼效果，建议重复此动作三组，每组持续二十秒。

▲ 反向卷腹动作

平躺于垫子上，双手交叉置于胸前或轻扶耳旁，屈膝并微微分开双腿，双脚踩实地面。利用腹肌的力量，将肩部和上背部向腿部方向卷起，同时将臀部抬离地面，直至双手能够触摸到膝盖下方，然后缓慢返回起始位置。在卷腹过程中，要确保下背部始终紧贴地面，双臂保持伸直状态。呼气时进行卷腹动作，吸气时则下落。这个动作将深度刺激到腹部肌肉，特别是上腹和侧腹肌群，建议重复此动作三组，每组完成十二次，以增强锻炼效果。

▲ 侧卷腹训练

在完成腿部动作后，我们可以进一步挑战侧卷腹。这一动作不仅能增强腹肌的力量，还能塑造更加健美的腹部线条。侧卷腹的动作要领是：将双手置于耳旁，双脚并拢，然后向一侧卷起身体，同时用肘部触碰膝盖，再缓慢还原至起始位置。在执行过程中，注意保持腰部的稳定，避免腰部过度扭曲。重复进行这一动作，每组进行十五次，左右两侧各做三组，你将能感受到腹肌的明显紧绷与锻炼效果。

▲ 侧腹肌肉拉伸

将身体侧卧于垫子上，右手轻轻触地，左手则置于耳后。接着，屈腿并交叉双脚，使左肘与左大腿尽量靠近。在呼气时，收紧左侧腹部肌肉，努力拉近左肘与左大腿之间的距离，并在最高点保持1秒钟。随后，吸气并缓慢恢复到起始动作。在整个过程中，应当时刻感受侧腹肌肉的挤压感，特别是在向上动作时。每侧重复此拉伸十二次，以增强腹肌的紧绷感和锻炼效果。

▲ 俯卧拉伸动作

俯卧于垫子上，腿部紧贴地面，双手用力撑起上半身，同时向上拉伸腹部肌肉，保持挺胸抬头，目视前方。在运动过程中，保持匀速呼吸，专注于腹部的拉伸感。重复此动作两组，每组持续二十秒，以增强腹肌的锻炼效果。

▲ 站姿侧腹拉伸训练

站直身体，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。然后，将身体重心移至一侧，同时将同侧手臂抬起与肩平，另一侧手臂则顺势贴紧腰部。在此过程中，确保侧腹肌肉得到充分拉伸，感受侧腹的紧绷感。保持动作几秒钟后，换另一侧进行同样的拉伸。重复此动作两组，每组持续十秒，以增强侧腹肌的锻炼效果。

身体保持直立，然后向右侧进行伸展，在此过程中，你会明显感受到腹部左侧的拉伸感，而另一侧的动作则相反。在执行此动作时，请保持匀速呼吸，以便更好地专注于肌肉的拉伸感。你会察觉到，从腹部单侧的肋骨一直延伸到骨盆处的肌肉都受到了明显的拉伸。为了达到最佳的锻炼效果，建议两侧各做十二次这样的动作。

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