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小基数女生如何练出马甲线？饮食运动全攻略

来源：泰然健康网时间：2025年01月02日 17:54

小基数女生如何练出马甲线？饮食运动全攻略
吃饭日记：
早餐：鸡蛋、葡萄、蓝莓、番茄、小玉米
晚餐：两只螃蟹️
饮水：牛奶、美式咖啡☕️、白天大量饮水1500ml
加餐：一只兔子面包

今日运动‍♀️：
椭圆机：有氧运动45分钟
帕梅拉：10分钟HIIT站立腰腹运动
仰卧起坐：60个

碎碎念：
最近我收集了好多美丽超模的照片，她们的马甲线真是直击我心！虽然我现在只有一整块腹肌，但我也想从零开始，一步一步拥有马甲线！虽然现在还没开始训练，但我已经把运动装备准备好了。

做了好多关于马甲线的功课，和姐妹们分享一下：
美丽的马甲线需要结合有氧和无氧运动。虽然任何体脂率都可以训练马甲线，但如果体脂率过高，脂肪会遮盖住马甲线，导致线条不明显。女生体脂维持在20%以下，马甲线才会清晰美丽。
马甲线锻炼的是身体核心稳定性，上至膈肌、连接腹直肌和腹外斜肌，下至盆底肌。可以通过卷腹类训练锻炼上腹肌肉，通过抬腿类训练锻炼下腹肌肉。
初学者可以从平板支撑开始，增加核心稳定性。帕梅拉系列里有一套训练核心的运动视频非常推荐！中级选手可以根据脂肪分布，有针对性地增减上、下腹肌肉的训练强度。
天生体脂较低的朋友们，可以在正常饮食和活动的基础上，合理叠加腹肌训练，一周3-5次，坚持2-3周，就能看到马甲线雏形啦！
有需要的朋友们可以在训练中加入腹肌训练，有氧运动➕腹肌训练，一周3-5次，有氧运动时长建议在身体承受范围内达到30分钟以上。

⚠️提醒和我一样小基数的朋友们❗️不论是体重管理还是身体维度，都不建议选择无碳饮食【重要的事情重复无数遍】