女生哑铃训练计划必不可少的经典动作

　　导语：今天为女生演示几种有效的哑铃训练方法，可以做为初学者的力量训练，也可以做为提高者的力量训练。哑铃重量可按照自身的训练基础来做选择!快来围观制定女生哑铃训练计划必不可少的经典动作!

　　1 平板哑铃卧推

　　主要锻炼部位：胸部

　　运动要领：

　　仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

　　动作要求：

　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　　2 坐姿哑铃肩上举

　　主要锻炼部位：肩部

　　动作要领：

　　坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

　　动作要求：

　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　　3 俯身单臂屈伸

　　主要锻炼部位：肱三头肌

　　动作要领：

　　俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

　　动作要求：

　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　　4 哑铃弯举

　　主要锻炼部位：肱二头肌

　　动作要领：

　　身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

　　呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

　　动作要求：

　　每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

　　5 哑铃单臂划船

　　主要锻炼部位：背部肌肉

　　动作要领：

　　俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

　　动作要求：

　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　　6 哑铃箭步蹲

　　主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌

　　动作要领：

　　双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

　　动作要求：

　　每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　　7 哑铃直腿硬拉

　　主要锻炼部位：臀部

　　动作要领：

　　两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。

　　动作要求：

　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　　8 卷腹

　　主要锻炼部位：腹部

　　动作要领：

　　平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。

　　动作要求：

　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

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