控制暴饮暴食不能光凭意志力死扛，灵活规划饮食才是重点

减肥过程中，暴食行为，不仅会直接妨碍减肥效果，还会带来巨大的心灵痛苦。

以下是淑芬（某网友化名）减肥暴食的心路历程：

大学时，我身高160cm，体重72公斤，全寝室最胖，那时起我下定决心减肥。减肥的时候，早餐吃平时吃的一半，午餐吃三菜一肉不吃主食，晚餐直接砍掉，每天再跑5km。
就这样，我一个月瘦了6斤，开始逐渐脱离胖妞行列，成就感爆棚，所以我坚持着继续减，哪怕又饿又累也强忍着。
终于有一次，我不负众望的……暴食了。那次，班里组织聚会吃烧烤，本来想着吃点拌蔬菜就打住了，但到了现场，眼睁睁的看着烤架上的肉串冒着油花，烤土豆片滋滋的声音传入我的耳朵，视觉听觉双重攻击，我终于忍无可忍，开启了饕餮模式，百无禁忌的吃了无数烤五花肉，薯片，还喝了两瓶可乐。
回到宿舍后，我一边悔恨，一边又想反正今晚上破戒了，不如一次吃个够！于是又下楼买了两包掌心脆，一袋吐司，一袋地瓜饼，两瓶豆奶，两包辣条，还在小摊买了一份手抓饼，一碗刨冰，回到宿舍大快朵颐。吃到一半我就已经撑得难受了，但机会难得还是得继续吃，直到把所有零食全吃完。
第二天上称傻眼了，体重反弹了4kg，直接飙到73kg，比刚开始还胖2斤，瞬间我感觉自己就是个垃圾……

其实像她这样的人还有不少，我在网上看到有网友分享自己类似的经历：

回归正题，暴食确实是个棘手的事儿，本文教你如何走出暴食循环。

1、怎样才算暴食？

暴食（Binge）分病理性的（进食障碍）和非病理性的，病理性暴食比较麻烦，属于精神问题，无法从营养角度解决，我们也不详细展开，本文只讨论非病理性的暴食。

首先，很多人只是吃的比平时多，就以为自己暴食了，其实这种程度还不至于。

真正的暴食，指的是多次发生完全失控的大量进食，达到「撑得难受」的程度，同时伴有显著的愧疚和自责情绪。多次发生，每次进食量巨大，自责情绪，这三者全都满足，才算暴食。（如果还伴有催吐等极端补偿行为，则有进食障碍嫌疑，请立即去医院就医。）

这种真正的暴食，才是我们需要在意和处理的。

2、暴食的危害

暴食的危害，主要体现在心理层面，次要才是生理层面。

先说生理方面，暴食因为摄入热量巨大，确实会缩小热量差，妨碍减脂进度。

但一般来说，暴食是在平时热量摄入过少的情况下才会发生（你要是能天天吃饱还暴食算你厉害），所以暴食的出现，未必会在很大程度上减缓减脂进展。

比如对于一名大基数减肥者，平时每天的热量差能做到1000大卡，暴食日就算有2000大卡热量盈余，那么一整周下来，仍然有4000大卡热量差，能减掉一斤多体重。

不过对于小基数减肥者来说，因为他们平时做的热量差不可能很大，所以一次暴食确实有可能毁掉一整周的进展。

真正可怕的，是暴食行为带来的负面情绪。简单来说，暴食行为因为具有很强的「失控」属性，因此会让人高估危害，丧失信心，并大幅度降低自我评价（认为自己是个垃圾）。

这种精神打击，又很可能会恶化人的行为。比如最典型的，有些人暴食之后更多次暴食，直到彻底放弃减肥；而有些人则会过于严苛的补偿，陷入「暴食-节食-再暴食」的恶性循环中（更可怕的是，这种情况可能会导致进食障碍疾病，直接危害生命）。

3、暴食的产生原因

概括来说，暴食产生的直接原因，就是减肥方式过于严苛，体验太差，超出了减肥者的承受范围。

具体的「导火索」，包括：

热量太低：（每天平均下来的）热量摄入太低，显然会降低饱腹感和饮食体验，程度大的话一般人坚持不了几天就暴了；

某大类食物受限：最典型的就是低碳/生酮饮食的例子，这种饮食用在不适合低碳的人身上，极容易导致悲剧；

食物「过于干净」，导致饮食枯燥：高热量密度的零食和垃圾食品，是导致肥胖的一方面原因。但是完全断绝这类食物，其实对大多数人来说都是不明智也不必要的，完全的clean eating很容易导致暴食。

操作过于繁琐：比如，在不适合算热量的时期强行算热量，尤其是试图把所有宏观营养都精确计算到0.1g程度的情况，很容易出现一次没计算，就产生失控感，进而暴食的情况；

连续减肥时间过长：连续减肥不休假（full diet break），会不断积累饥饿感，积累到一定程度，砰！暴了。

在实践中，你不需要记住这些原因，一旦遇到暴食，只需要反思自己的减肥方法哪里太严苛了，多半就能找到原因。

5、如何避免暴食

了解了暴食发生的原因，就不难理解暴食的解法。一言以蔽之，就是「降低强度，增加灵活性」。

具体的方法包括：

5.1：使用温和的减脂饮食

不求快，不做大热量差，不过度运动，设置恢复日或自由餐。

温和减脂，对于大多数人来说都是最主要的减肥方式。你可以每天都做温和的热量差，也可以高低热量循环，这样保持平均的热量差仍然是温和的。

恢复日和自由餐，也是变形大师减肥体系中的重要组成部分，一定要会用。

5.2：避免极端的碳水和脂肪配置

虽说只要热量差和蛋白质定了，减脂效果就定了，但碳水和脂肪也会通过对饮食体验的影响，来影响你的减脂行为。

极端的低碳水-高脂肪饮食，和极端的高碳水-低脂肪饮食，对大部分人来说，体验都是非常差的（但二者穿插使用还可以），除非你有什么特殊的理由，否则别轻易作死。

5.3：灵活饮食，吃任何自己想吃的东西

一旦你对任何类型的食物产生了「渴望」的感觉，那么，尽快找机会吃。你可以在下一个高热量日吃，也可以在下一次自由大餐吃，甚至也可以在低热量日吃（只要总热量受控）。

总之，你要想办法避免这种轻微的渴望，发展成「强烈的渴望」。

如果你有很多种馋的食物，那么列个单子，分好类（甜食为主的高碳水一类，肥肉为代表的高脂肪一类，芝士蛋糕为代表的碳脂双高一类），在高热量日和自由大餐轮流吃这些东西，雨露均沾。

这个世界上有很多常年保持很低体脂率的bodybuilder，每周必吃好几次垃圾食品，他们并不是不会长胖，只是diet技术高超而已。

5.4：保持忙碌

保持忙碌，是放弃无意识进食（mindless eating）的好办法，而很多暴食，就是又无意识进食行为发展而来的。

减肥期间，尽可能保持忙碌，尽量避免无聊，尤其是宅的时候，一定要给自己找点事情做，哪怕是沉迷游戏，也比发呆要好。

要点总结

真正的暴食，指的是多次发生完全失控的大量进食，伴随显著的负面情绪；

偶尔多吃不算暴食，请勿小题大做；

暴食的危害，主要是心理层面的，次要才是减脂进展层面的；

暴食产生的主要原因，可以概括为减肥方式过于严苛；

解决暴食的思路，就是温和减脂，灵活饮食。

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