五步做好生活化减脂

#深度好文计划#生活化减脂不需要你节食，也没有繁琐的热量计算和复杂的训练计划，只需要简单的五步，它非常适合那些刚开始减肥的小白，对那些卡了平台的兄弟们也同样适用。

第一步：一日三餐，好好吃饭。

当然，如果早上起不来的也别强撑着吃早饭，两餐也没有问题。但是除开你的这2~3餐之外，你一定要做到正餐之外，不允许有任何热量的摄入。很多人减脂屡战屡败，就是因为他们总会在不经意间摄入很多热量。

而当我们在只吃正餐时，你就会不经意间减少很多诸如零食、饮料一类热量高，饱腹感却极低的食物，这个习惯的养成可能需要1~2周，有些人的体重在这个阶段都能有很大的变化。

第二步：在最后一餐里减少碳水的摄入，也可以适当增加一些蛋白质的摄入，就完全没有问题。

原因有二：一是我们国人的饮食大多是米、面等碳水为主，大部分人的碳水摄入已经足够甚至超出，但蛋白摄入大多都是原远不够的；二是碳水在体内被分解成葡萄糖后，多余的葡萄糖会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，每储存1g糖原，身体就会同时储存三倍重量的水，这是很可怕的，因此我们需要适当减少碳水的摄入，但白天我们需要工作，学习需要能量，所以这个任务自然就交给晚餐。再者大部分人称体重的时候都是在早起空腹，晚餐减少摄入也更有利于掉秤。虽然体重真的不重要，但我知道很多人都会在意秤上的数字。

第二步的执行到位与否有一个明显的指标轻微饥饿感，但要记住2点，一是饿和馋你得分清楚；二是轻微饥饿感的表现为能感觉到空腹略感疲劳，但不影响日常活动，对食物有兴趣但不强烈。如果胃部已经强烈不适，头昏、手抖、情绪低落、焦虑，对食物有着明显的冲动，甚至会做出一些不理性的进食决策时就证明你对自己太狠了，得适当调整一下饮食计划，稍微多吃一点儿。第二步的周期通常也是1~2周，这两步走完你的体重会进一步下降。

第三步：做一些低强的运动。

把前两步都走好之后，我们可以适当加入一些低强度的有氧，比如走走路、散散步、跳跳广场舞之类的。在第三步我们选择的运动种类只需要遵循一点，你感觉不到自己在运动。为啥呢？

原因有二，一是你喜欢运动，你早就瘦了，而做一件自己不喜欢的事儿，能坚持下来的人寥寥无几。运动的强度够低，你的身心都能接受的时候，你能坚持下去的概率一定会提高。

二是很多人想要快速减脂，于是去做了大量的有氧，这很容易掉进代谢补偿的陷阱，简单来说就是我们的身体会因为突如其来的大量消耗而自动将自己调到省电模式，也就是降低代谢以及日常消耗。

很多时候这些消耗都是在不经意间被砍掉的，但如果运动的强度够低，这种现象便不会发生。尽管心率越快意味着单位时间内消耗越大，但有氧时的心率越低脂肪功能的比例是越高的，与其做令自己痛苦的高强度有氧，不如降低点强度，多花点儿时间。殊途同归，这一步你可以拿2~3周来适应，就是你的身材变化已经很明显。

第四步：适当的力量训练。

在前三步都做好的基础上，这时候你可以开始考虑做力量训练了，如果你早就开始力训当然更好，但如果你刚开始减脂就上力训，很可能会因为作为难搞的器械，难懂的计划和难忍的肌肉酸痛而放弃。可今时不同往日，你走过了前三步，这时再开启立训之路，相信我，这一定会比之前要来得更轻松。饮食的苦都吃了，训练的苦又有何惧。

但要记住，如果你的力训很刻苦，你会发现你的体重可能不降反增。别担心，肌肉质量的增加，肌肉的储水，这些都有可能导致增重和脂肪没有半毛钱关系，只要这四步你都在执行减脂，那就是必然之事。

力训不仅会给你带来可观的，这是消耗还能提高你的代谢和体能水平，这对我们的减脂和身材变化都有莫大的帮助。到了这步请不要再过度关注体重，要多去观察自己的腰围和身材的变化，毕竟减脂这个事儿体重是一方面，好身材和健康才更重要。

第五步：坚持。

这一步讲起来最简单，做起来却最难。首先大家可以先给自己坚定一个目标，比如一个月减多少斤，腰围要到多少等等。其次一定要选择自己喜欢的运动方式，至于是何种运动，是跑步、是游泳、是爬山还是撸铁都不重要，重要的是你喜欢这才更容易长期坚持。再者可以找一个志同道合的朋友一起健身，分享自己的进步。最后，不要忘了给自己一些奖励，比如达成了短期目标，就奖励自己一套新的运动服，或者吃一餐放纵餐等等。

以上就是生活化减脂的所有流程了，希望能帮到那些想要开始或者正在改变自己的小伙伴们。

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