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减脂太磨人？了解一下「生活化减脂」

来源：泰然健康网时间：2024年12月17日 15:42

能够坚持且有效减脂方式的背后，一定有一个健康的生活方式。

这就是目前社交平台上比较主流的一种减脂方式“生活化减脂”。通过改变生活方式，减脂变得更加容易和可持续。

这些减脂小原则，能够帮助减脂宝宝们将减脂融入生活，与食物和运动和解，让生活化减脂更加高效。

选择原型食物，尽量避免深加工食物。

选择原型食物，保留食物原始样貌，以最少的加工方式烹饪，天然的原型食物提供了完整营养素和饱足感，能够使内分泌得以重新恢复平衡。

减脂人群的三大问题“吃什么？怎么吃？能不能吃？”其实，减脂期饮食需要改变的是饮食结构，学会选择食物。

在饮食方面保证营养均衡，满足人体每日所需优质脂肪、碳水化合物、蛋白质，并摄入足量膳食纤维与微量元素，尽量减少“精制”食物的摄入，如精米精面等。

培养饮食偏好，营造良好进食环境。

保证饮食多样化，尝试各种新鲜、健康的食物，培养自己吃健康食物的习惯，逐渐代替掉“不健康的食物”。

嘴馋时可以选择口味相近的健康食物替代，同时采用健康的烹调方式，多蒸煮烩炖煨等，少油炸、油煎。

除此之外，一个良好进食环境也十分重要。选择小餐具冷色系的餐具，能够帮助我们减少食量。边刷剧边吃饭，就会让我们没有进食的满足感，进而吃多吃撑。

正念饮食，去感知食物本身的味道，能够让我们获得极大的满足感。

正视零食，允许自己偶尔嘴馋。

允许自己吃零食，但在零食选择上把握两点，一是零食的能量摄入不超过全天总能量的5%，二是吃零食的时间点宜在两餐之间，不挤占正餐的胃容量。

在践行每日健康饮食计划的同时，不要忘记给自己定期安排欺骗餐呀。

如果时间和精力允许，也可以选择记录每天的食物摄入，以便更好地掌握自己的饮食状况，及时调整。

切记，减脂期一定不要采用“节食”方式，避免暴饮暴食。

进行有氧训练时，选择可变的运动强度。

有氧训练能够帮助我们有效燃脂，但完成有氧训练时一定要注意运动强度和运动量。可以将运动的80%的时间保持在自己能力范围内的中低强度，20%的时间保持在高强度。

高强度的有氧运动，会消耗大量的糖原，饮食后身体会优先补充糖原，这样就会有相对少的能量转换成脂肪贮存。

在此建议采用“少食多餐”原则，减少脂肪贮存。

另外，高强度的有氧运动，例如HIIT，会产生afterburn效应：运动停止后，身体还会继续燃烧卡路里，持续数个小时之久。

减脂要增肌,保持一定频率的力量训练。

在减脂的同时，还要配合进行力量训练，增加肌肉含量。肌肉组织消耗的能量远高于脂肪组织，体脂越高的人，基础代谢率越低。

每周两到三次力量训练，不仅可以塑形，提高运动表现，减少运动损伤，还可以增高代谢率，使减脂更容易。

培养无意识运动习惯，

将运动融入生活。

培养无意识运动习惯，减少对交通工具的依赖性，在自己可接受范围内选择步行出行，或者饭后散步，做家务等，都可以帮助我们在不经意间完成一项运动。

生活化减脂的底层逻辑是养成健康的生活习惯。相比于极端饮食和剧烈运动，生活化减脂更注重长期的健康效果。

将饮食融入生活，降低运动门槛，调节心态，持之以恒一定可以看到努力的成果！