初中女生的减肥计划.docx

第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 初中女生的减肥计划　　瘦身时间计划表　　1、睡醒　　早上醒来，在床上拉伸一下身体，让筋骨快速塑形。起床后，可以先喝一杯常温的碳酸水，激活胃部四周的血液循环，唤醒肠道的蠕动，促进排毒。　　2、早上　　早上吃点清淡的粥，假如能再吃一个鸡蛋，补充蛋白质就更好了。然后在食物消化得差不多后，多活动一下筋骨，另一成天的新陈代谢处于加速的状态。例如提前一个站下车，以步代行，或者爬爬楼梯，坐车的时候尽量站着等等。　　3、中午至傍晚　　中午也是以粥为主食，饭前喝一杯碳酸水，搭配健康的煮菜、瘦身汤、低脂的肉类食物，充分饱腹。3点左右肚子空空，想要吃点东西，那么就吃点红薯和南瓜吧!　　4、晚饭　　晚饭也是用粥作主食，假如觉得太稀不够饱，可以煮浓一点哦!搭配煮菜、豆腐、海带、低脂肉类、蛋类等食物。但最好在晚上7点左右吃晚饭，这样才能让食物充分消化，防止多余积聚，切勿在睡前吃东西哦!　　5、晚饭后至睡前　　晚上饿了话喝一杯碳酸水吧，泡泡澡也能缓解空腹感，泡澡前做些伸展运动，刺激血液循环，泡澡同时做做按摩，令身心放松。睡前也可做些轻松的拉伸动作，令你睡眠质量提升，援助改善体质。　　五个瘦身减肥食谱　　无论你想在短期内减多少公斤，只要是损害身体健康，破坏体内平衡的减肥方法都是要避开的。这里介绍5个有用的方法。　　方法一：用粥代替米饭，热量减半　　在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的份量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，掌握食欲，预防和改善饮食过度。　　另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的汲取。　　方法二：吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材　　虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动技能，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。　　方法三：食量不足时多吃温热的蔬菜料理　　在掌握饮食的时候，你或许会常常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，清除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。　　方法四：想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替　　蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜爱吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食的确能缓解心情。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要掌握，不妨蒸煮点南瓜和红薯，自然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢!　　方法五：协作碳酸水来进行饮食　　用药用或食用小苏打调配的碳酸水，饭前或吃饭时喝渐渐地喝一杯，清除空腹感，防止暴饮暴食。另外，碳酸能令血管扩张，促进血液循环，对于改善寒症，提高新陈代谢有肯定的功效，同时令血液中的废物毒素顺当排出!　　适合中学女生的减肥运动　　滑冰　　大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家。夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候可以去滑真冰，滑冰对于协调技能的熬炼是很有援助的，可以使你的腿部肌肉更加厚实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。脂肪燃烧值是420卡/每小时。　　自行车　　它可以有效地把健身与我们每天的生活结合起来，不会占用我们多余的时间。它可以熬炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且对脚关节和裸关节的熬炼也很有效果，同时也有助于血液循环系统。脂肪燃烧值240/每小时。　　慢跑/散步　　它是大众化的运动，不需要太多的投入，却能有很大的收益。慢跑和散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持肯定时间的熬炼，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。　　打羽毛球　　羽毛球在运动中属于中等强度的，它对女性很适用，空旷的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了熬炼。脂肪燃烧值约360卡/每小时。　　瑜伽　　适当的联系瑜伽动作，能够调整生理平衡，还可以减压，促进新陈代谢和血液循环，保持良好的身材。脂肪燃烧值200卡/每小时。　　跳绳　　跳绳能在短时间里消耗大量能量，对臀部肌肉和腹部肌肉的熬炼效果尤为明显，同时对你的灵敏性的提高很有援助。脂肪燃烧值480卡/小时。

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