大骨架减肥全攻略：4个月减6斤变美秘诀

大骨架减肥全攻略：4个月减6斤变美秘诀
减肥心得分享

️‍♀️ 训练计划：
前两个月：每周5-6次训练，主要进行纯有氧运动（跑步、坡度走、椭圆仪、团课），每次1小时。
后两个月：继续每周5-6次训练，其中2-3次1小时的有氧运动，提升阻力和速度；2-3次半小时的有氧运动加半小时的力量训练，主要针对胸肩背臀手臂部位。
每晚使用KEEP进行核心训练，每周3次。
每次锻炼后拉伸至少5分钟。
空腹有氧运动配合高浓度美式咖啡，效果显著，但需注意肠胃健康和低血糖问题。
有氧和无氧运动时注意呼吸，鼻吸口呼，确保呼吸到达腹腔。

️ 饮食调整：
尽量减少糖分摄入，避免奶茶、含糖饮料和糖醋酸甜口味的食物，多吃含糖量低的水果，并在中午前食用。
周末自己制作健康餐，注意营养搭配，少油少盐。
多吃深绿色蔬菜和纤维含量高的蔬菜。
避免中式精致碳水炸弹早餐，少喝粥和汤等易于吸收的流食。
尽可能用粗粮替换精致碳水，逐渐按比例替换。
高蛋白低脂摄入，少吃猪肉、羊肉和肥肉，以鸡肉、牛肉和鱼肉为主。
每周1-2次欺骗餐，不要过度压抑对美食的欲望，以免引起报复性饮食。
多喝水，每天2500ml，尽量晚上不喝，以免水肿。

作息安排：
每天保证7.5-8小时的睡眠。
尽量早睡早起，22:30前入睡，6:15起床。
养成午休习惯，饭后散步半小时，有条件的话15分钟闭眼高效打盹儿。

习惯养成：
脂肪的排出主要靠呼吸，喘得越凶，消耗的脂肪越多，出汗并不代表瘦了。
戒骄戒躁，和身体对话，拍照记录身材变化，给自己仪式感奖励。
睡前泡脚促进睡眠和血液循环。
训练很辛苦，女孩塑型增肌更难，可以买些好看的健身装备激励自己坚持。

温馨提示：
脂肪的排出主要靠呼吸，喘得越凶，消耗的脂肪越多，出汗并不代表瘦了。
戒骄戒躁，和身体对话，拍照记录身材变化，给自己仪式感奖励。
睡前泡脚促进睡眠和血液循环。
训练很辛苦，女孩塑型增肌更难，可以买些好看的健身装备激励自己坚持。

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