蒸
做法
蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地进行调整，绿叶菜只需3~8分钟，而大块的土豆、山药可以长到20分钟以上。
优点
没有油烟，各种营养素损失最少。绿叶菜烹调后体积缩小，适合大量吃蔬菜。特别是拌一点粮食粉再蒸的方法，蔬菜质地饱满，还容易沾上调料。只要在调味汁中加一点蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等调料就有浓郁的风味；只要加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻酱就能增加香味。所以，这种方法非常容易实现少油少盐又美味的目标。
缺点
需要实验几次，熟悉在自家蒸锅条件下各种蔬菜蒸制的最佳时间。特别是绿叶菜，几分钟之内就要取出，久蒸不仅口感不好，而且额外损失营养素。
建议
肥胖、糖尿病、高血压、高血脂人群，可以经常用蒸菜方法来吃菜，而且先吃一碗蒸菜再正常吃其他饭菜，能够轻松减肥，并大幅度增加钾、多种维生素和膳食纤维的摄入量，从而改善病情。
焯
做法
蔬菜直接放入没有油盐的沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。焯菜的汤就扔掉了。
优点
没有油烟，操作方便，蔬菜体积缩小，适合大量食用。去掉一半以上有机磷农药和草酸。拌菜的方式和上述的蒸菜类似，无论蒜泥葱花，芝麻酱汁，腐乳汁，还是辣椒酱，均可使用，容易控制油盐数量，可以做到少油少盐。
缺点
一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外，焯后的蔬菜颜色较暗，如果菜叶偏老，焯后韧性更强，吃起来比较塞牙。
建议
对涩味较重、草酸较多的蔬菜，采用焯烫方法烹调。如果蔬菜质地很嫩，烫的时间要尽量缩短，去掉生味即可。拌调料的时候不要加过多油盐。
白灼
做法
白灼和焯煮不全相同。它也要把蔬菜放进沸水里，但水里先加了少量油和盐，让菜颜色能保持油亮和鲜绿。在把菜从水中捞起来之后，焯菜水是扔掉的。然后烧热油，加豉油、生抽等，把这些调料汁淋在焯过的菜上面。餐馆的白灼芥蓝、白灼菜心等就是这么做的。
优点
能很好地保持蔬菜的天然口感，也便于多吃蔬菜。虽然上面淋了有油有盐的调料汁，但菜的内部油盐含量很低。如果少淋点油，做好后马上吃，不让菜在调味汁中太久浸泡，吃进去的盐也不多。
缺点
白灼法的营养素损失率和焯煮法相似，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。
建议
最后浇上的调味汁中不妨少放点油，咸味不要太重，做好之后很快吃掉，避免盐深入蔬菜内部。
（中国营养学会理事、中国农业大学食品学院 范志红）返回搜狐，查看更多
