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老年生活报数字报

来源：泰然健康网时间：2025年04月27日 21:35

　　每年春节年夜饭都是重头戏，佳节即将到来，这顿大餐如何才能吃得美味、丰富又健康呢？今天，营养科专家就和大家聊聊年夜饭怎么吃更健康。

　　粗细搭配

　　春节期间，人们大都习惯多吃肉和菜，少吃甚至不吃主食，这其实是不可取的。主食的主要成分是碳水化合物，它参与脂肪、蛋白质的代谢过程，减少有毒物质的生成，还为人体提供膳食纤维。

　　推荐每人一天摄入谷类200-300g，薯类50-100g，其中谷类包括全谷物和杂豆类50-150g。增加膳食纤维和B族维生素的摄入，可以采取增加粗粮、杂粮的方法，选择颜色丰富的谷物，用红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮做个五谷丰登，这道菜既美观又营养。

　　除夕年夜饭推荐：五谷丰登。

　　荤素搭配

　　春节期间餐桌上往往以荤菜为主，肉类和油炸的食品过多，这样就造成营养上的不均衡，容易诱发高血压、糖尿病、痛风等代谢性疾病。

　　医生提醒，年夜饭的菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。推荐每人一天总摄入量120-200g，蔬菜每人一天推荐摄入量300-500g。年夜饭的搭配上，最好荤菜占一半，素菜占一半。

　　除夕年夜饭推荐：酱牛肉、清炒红菜苔、干锅花菜。

　　烹调搭配

　　在制作春节菜肴时尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油烹调方式，减少油盐使用，控制脂肪摄入。推荐每人每天烹调油不超过25-30g，食盐不超过5g。可以增加一些暖胃汤品，用天然食材代替过多调味料，保持汤品清淡、原汁原味。

　　除夕年夜饭推荐：羊肉炖萝卜、清蒸鲈鱼。

　　水果搭配

　　春节吃的东西是比较杂乱，所以容易发生上火、便秘。所以这个时候需要吃些水果，既可以起到很好的清热、解毒、润肠功效，还能调节改善人体的代谢机能，增进身体健康。

　　选择新鲜多样的应季水果，适量食用，避免过量摄入糖分高的水果，每人一天推荐水果摄入量200-350g。另外，为避免水果摄入品种单一，建议多色交替食用，以增加不同营养素的摄入。

　　除夕年夜饭推荐：水果拼盘。

　　零食甜点

　　春节前各家各户会购置许多零食作为年货，选择零食优先考虑奶类和坚果等，坚果应选择新鲜、原味的坚果，推荐每周摄入量为50-70g，相当于每天带壳葵花瓜子20-25g（约一把半）或者核桃2-3个。

　　除夕年夜饭推荐：原味坚果。

　　饮品搭配

　　过量饮酒带来的危害众所周知，春节聚餐尽量少饮酒、不饮酒。有慢性病、血糖血压控制不好的人尽量不喝酒。2022中国居民膳食指南建议成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。

　　在选择饮料时，尽量选择低糖、低脂肪、低热量的饮品。茶富含多种活性成分，如茶多酚等，具有抗氧化和保健作用，适量饮用茶饮，有益健康。选择低糖或无糖的饮料，如无糖豆浆、椰子水等。

　　除夕年夜饭推荐：柠檬水，淡茶水，鲜榨果汁、五谷杂粮汁等自制饮品。

　　春节期间，阖家团圆，在准备丰盛美味的同时，营养也不容忽视，在饮食上更要注意适量，避免暴饮暴食加重肠胃负担，助您欢度佳节，健康团圆。

　　周曼

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　　请收好这份年夜饭

　　食品安全提示

　　1.厨具和餐饮具等要做好清洁，做到生熟分开；

　　2.挑选新鲜原材料，认真清洗并做到烧熟煮透；

　　3.选购湿粉类食品首先查看产品标签信息，重点查看生产日期和保质期，湿河粉、米粉（线）等谷类发酵制品、泡发的木耳或银耳等，尽量在购买当天或泡发当天食用完，凉菜要现做现吃；

　　4.选取五指毛桃等煲汤材料，一定要从正规渠道购买，不要购买来源不明的煲汤材料；

　　5.谨慎使用中药材泡制酒，不随意相信秘方、偏方，避免在不了解药性的情况下，盲目按秘方、偏方泡制酒食用；

　　6.冷冻食品烹饪前应彻底解冻，以防食品中心加热不透；

　　7.外购熟食或外出就餐打包的食品，在下次食用前应先确认是否变质，已变质的食品要及时清理，未变质的食品要彻底加热煮透后方可食用。