不用算热量、不易复胖……“211餐盘”是什么，为何一般人也适合？

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2024-06-05 13:24 | 欢迎来到吉心健康馆，这里是您的健康与家庭生活科普知识库。我们专注于分享实用的健康养生技巧、家庭日常生活小窍门以及科学的子女教育方法。在这里，您可以轻松学到如何提升生活质量，保持家庭成员的身心健康，以及如何培养孩子的全面发展。关注吉心健康馆，让生活更美好，让健康与智慧同行。

你可能听过168饮食法，这是一种瘦身减重的断食方式，在一天24小时内禁食16小时、进食8小时。虽然这种方法执行起来较辛苦，而且一旦中断容易复胖。为此，减重名医宋晏仁改良了哈佛健康饮食餐盘，推出了更适合日常生活的“211餐盘”饮食法。不需特别计算热量，只需保持内容比例，更适合长期执行。那么，究竟“211餐盘”是怎么进行的呢？

什么是“211餐盘”？

“211餐盘”将餐盘分成四等份，其中两份是蔬菜，一份是蛋白质，另一份是碳水化合物，比例为2:1:1。蛋白质包括豆制品、蛋、鱼及肉类，碳水化合物则包括全谷杂粮类，以原型食物为主。

【 注】“211餐盘”概念来源于哈佛大学的“健康饮食餐盘”，哈佛健康饮食餐盘的比例是蔬果占50％，蛋白质和全谷物各占25％。宋晏仁医生将其改良为“211餐盘”，将水果从餐盘中移除，全部以蔬菜替代；水果部分则在饭后只吃相当于一颗奇异果的量即可。

“211餐盘”的烹调方式

首选清蒸、水煮、清炒或清炖等少油方式，减少糖醋、酱烧、酱烤或油炸等高糖高油的烹调方式，以减少额外热量的摄取。

“211餐盘”的进食顺序

建议进食顺序为：先喝水，然后吃肉、菜、饭，最后再吃水果。先吃蔬菜及蛋白质可以增加饱足感，后吃碳水化合物以减少糖类摄取。

特别叮咛：别忘记多喝水。一般正常人每天每公斤体重要喝30c.c.的水，以60公斤的正常成人为例，每天需要1800c.c.的水，约等于3瓶矿泉水。不要等到口渴才大量饮水，应以小口多次补充为佳。

“211餐盘”一天吃几餐

“211餐盘”的重点在于蔬菜、蛋白质、碳水化合物的比例维持2:1:1，而非数量。因此，不管是如多数学人习惯的一日三餐，或多一餐少一餐，都是依比例增减份量。

若餐间仍会饿，可以喝无糖豆浆、吃一个小拳头大小的水果，或一份无添加糖的乳制品、一个免洗塑料汤匙的无调味坚果作为点心，以减少饥饿感。

“211餐盘”的优点

不必特别计算热量，只需保持营养比例，执行起来没有负担。

对于减重者，执行“211餐盘”饮食可降低复胖风险。

适合长期融入日常生活，作为健康饮食目标。

均衡摄取各类营养素，能让血糖稳定、体重平稳下降，有助于心血管健康，良好控制三高。

结语

“211餐盘”不仅简单易行，而且能有效控制体重、促进健康。不妨试试这种健康饮食法，让自己在日常生活中也能轻松实现减重目标！你有什么饮食小秘诀吗？欢迎在评论区分享！

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