营养师：宝妈吃这五类食物，奶水充足，孩子长高高！

哺乳期是妈妈和宝宝共同成长的重要时期，妈妈的饮食不仅影响自己的健康，也直接关系到宝宝的营养和发育。因此，哺乳期的饮食应该均衡、合理、多样，以满足妈妈和宝宝的需要。那么，哺乳期应该吃些什么呢？以下是一些哺乳期的营养攻略，希望能够帮助新手妈妈们做好准备。

1. 增加热量和水分。哺乳期妈妈每天需要多摄入500大卡的热量，以保证乳汁的分泌量和质量。建议每天吃4-5餐，主食以粗细粮搭配为主，如米饭、面条、燕麦、小米等。同时，要多喝水，每天至少喝2000-3000毫升的水分，以利于乳汁的形成。可以选择白开水、豆浆、牛奶、果汁等饮品。

2. 供给优质蛋白质。蛋白质是乳汁中必不可少的成分，也是宝宝身体发育的基础。哺乳期妈妈每天需要多摄入20克的蛋白质，建议每餐都有1.5个掌心大小的豆鱼蛋肉类食物，如瘦肉、鸡肉、鱼虾、蛋类、豆制品等。也可以适当吃些奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。

3. 摄取适量的脂肪。脂肪是乳汁中提供热量和促进宝宝大脑发育的重要成分。哺乳期妈妈不要刻意节食或吃得太清淡，否则会影响乳汁的分泌和品质。建议每天摄取30-40克的油脂，以植物油为主，如花生油、玉米油、橄榄油等。也可以适当吃些富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、芝麻、鱼类等。

4. 补充足够的钙和铁。钙和铁是哺乳期妈妈和宝宝都需要的重要矿物质。钙可以促进宝宝的骨骼和牙齿发育，也可以预防妈妈的骨质疏松。铁可以促进血液循环和氧气输送，也可以预防贫血。建议哺乳期妈妈每天摄入800-1000毫克的钙¹，并多吃富含钙的食物，如奶制品、小鱼干、海带、紫菜等²。建议每天摄入15-35毫克的铁，并多吃富含铁的食物，如动物肝脏及血、红肉、海带、紫菜等³。

5. 增加维生素和DHA的摄入。维生素和DHA是哺乳期妈妈和宝宝都需要的重要营养素。维生素可以增强免疫力、抗氧化、促进新陈代谢，也可以改善乳汁的味道和品质。DHA是一种多不饱和脂肪酸，是宝宝神经系统和视力发育的重要物质，也可以帮助妈妈缓解產后抑郁。建议哺乳期妈妈每天摄入一定量的综合维生素⁴，并多吃富含维生素的食物，如深绿色蔬菜、深黄色水果、柑橘类水果等⁵。建议每周吃2-3次富含DHA的鱼类，如鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼等⁶，或者每天补充200-300毫克的DHA⁷。

以上就是哺乳期营养攻略的一些要点，希望能够对新手妈妈们有所帮助。哺乳期的饮食应该多样化、适量、均衡，不要过于偏食或忌口，也不要盲目追求减肥或美容。只有妈妈身体健康，心情愉快，才能给宝宝最好的母乳和最温暖的爱。祝福所有的哺乳妈妈和宝宝都幸福快乐！

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