充足睡眠与身心健康：全面指南带你实现健康生活

人的一生中，约有三分之一的时间都在睡眠中度过，这充分体现了睡眠在人类生活中的不可或缺的地位。睡眠，被大自然赋予我们最完美的养生之道，它与我们身体的健康紧密相连。为了维持身体的动态平衡，我们必须确保睡眠与清醒状态能够相互交替，相互协调。然而，随着现代社会节奏的加快，生活压力的增大，以及生活环境的变迁，越来越多的人开始面临睡眠障碍的困扰。据中国睡眠研究会最新发布的调查报告揭露，目前我国存在睡眠障碍的人群已超过3亿，且人们的整体入睡时间较之前延迟了2到3小时。
睡眠对人体的影响是全方位的，它不仅关乎我们的身体健康，还深刻影响着我们的心理状态和生活质量。一个良好的睡眠习惯，是维持身心健康的基石。

消除疲劳，恢复旺盛体力。

保护大脑功能，提升记忆力。

强化免疫系统，促进机体康复。

助力生长发育，调节身体机能。

睡眠障碍的定义。

睡眠障碍，是指个体在睡眠过程中出现的一系列问题，包括入睡困难、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量不佳等。这些问题可能单独或同时出现，严重影响个体的睡眠质量和日常生活。

入睡困难的定义。

入睡困难，指的是个体在夜间就寝后，经过30分钟以上的时间仍无法顺利进入睡眠状态。这种问题常常导致个体在夜间辗转反侧，难以入眠，严重影响睡眠质量。

睡眠维持困难的诠释。

睡眠维持困难，即个体在睡眠过程中频繁醒来，且每次醒来后都面临再次入睡的困难。这种情况可能导致个体在夜间多次醒来，无法享受连续的睡眠，从而影响第二天的精神状态。

早醒现象的描述。

早醒，是指个体在夜间比平常早醒超过2个小时或以上的情况。这种现象可能导致个体在清晨时分过早醒来，无法继续享受睡眠，进而影响全天的精力与活动。

健康睡眠的自我管理

遵循“子午觉”原则，培养良好睡眠习惯

中医强调的“子午觉”，指的是在每晚的子时（23:00至次日1:00）和午时（11:00至13:00）这两个时段内入睡。遵循“子时大睡，午时小憩”的原则，有助于培养良好的睡眠习惯。建议晚上在22:30至23:00之间上床，最晚不超过23:00，早晨则在6:00至7:00之间醒来。“午觉”则推荐在中午12:00至下午13:00之间进行，超过下午3点则不建议再睡，以免干扰夜间睡眠。

实践有效方法，提升睡眠质量

晚餐及睡前避免过度饱食和油腻食物，不饮浓茶、咖啡和酒。睡前可适量饮用热牛奶促进睡眠。
选择宽敞适中的床铺，配以高低适宜的枕头，确保舒适的睡眠环境。
推荐采用屈膝右侧卧姿势睡眠，即“卧如弓”的姿态，有助于减轻心脏压力，促进血液流通。
根据季节调整睡姿方向，春夏向东，秋冬朝西，以顺应自然规律。
保持卧室灯光暗淡，避免光线干扰睡眠。
睡前如厕，预防夜间小便影响睡眠质量。
睡前温水洗澡，夏天更宜洗热水澡，放松身心，促进睡眠。

助眠的常用食疗方法

枣仁粥
将炒酸枣仁20克煎水，取适量药汁与粳米或小米100克一同煮粥，待粥熟烂后食用，每日一剂。此粥适合虚烦不眠、体虚多汗的患者。

龙眼粥

将粳米80克煮成粥，待八成熟时加入龙眼肉20克，继续煮至熟软，然后食用。根据个人口味，可适量加入白糖。此粥适用于气血不足、劳伤心脾或思虑过度导致的健忘失眠患者。

茯苓饼

将茯苓细粉与面粉以1:2的比例混合，再加入适量白糖调味，调成糊状。在平底锅中烙成薄饼，随时食用。此饼具有健脾补中、宁心安神的功效，适合失眠兼脾虚、浮肿的患者。

提高睡眠质量的中医居家调摄方法

穴位艾灸

艾灸神阙穴（肚脐）和关元穴（肚脐下3寸位置），每日睡前艾灸15分钟，有助于培元固本、温阳散寒、补气安神。

穴位按摩

按摩涌泉穴（足趾跖屈时足底呈凹陷处），用对侧拇指揉5-10分钟，再用掌根来回擦5分钟，至局部有热感。每日睡前进行一次。

足浴

将生姜20—30克、葱白3个、艾叶30克和盐5克共煮10分钟，加水至踝关节以上，控制温度在40～43℃，浸泡20～30分钟。每晚进行一次，以微微汗出为宜。

此外，我院中西医结合科针对精神心理等健康领域的一些常见病症，如抑郁症、焦虑症、睡眠障碍等，在调理和治疗方面具备独特优势。同时，针对头痛、眩晕、恶心、食欲下降、便秘、自汗盗汗、慢性疼痛等多种伴随的躯体不适症状及亚健康人群的健康管理，我们也提供专业的服务。

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