不同年龄段睡眠时长不同，遵循建议改善睡眠，保障健康

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我有个朋友，孩子上初中了，成绩一直不错。可最近这几次考试，成绩却下滑得厉害。朋友着急得不行，到处找原因。后来才发现，孩子为了多做几道题，每天晚上都熬夜到很晚，睡眠严重不足。

其实啊，睡眠这事儿，真的太重要了。不同年龄段的睡眠时长，和咱们的健康关系可大着呢！

婴儿期：睡眠时长有讲究

0-3月龄的宝宝，就像小树苗拼命往上蹿一样，处于飞速成长阶段。这个时候，宝宝每天大概得睡13-18个小时。因为他们还没建立起稳定的昼夜节律，每隔2-3小时就得吃一次奶，喂奶都融入到睡眠周期里了。我邻居家宝宝就是，白天黑夜有时候都分不清，吃了睡，睡了吃。

等宝宝到了4-11月龄，睡眠时长就可以调整到12-16小时了。这时候合理安排小睡很重要，要是小睡没安排好，宝宝就容易过度疲劳，晚上睡觉也不踏实。

幼儿期至学龄前：睡眠要规律

再长大点，到了幼儿期（1-2岁），孩子的睡眠时长推荐是11-14小时；3-6岁的学龄前儿童呢，推荐睡10-13小时，而且最好晚上9-10点前就上床睡觉。

我有个亲戚家的孩子，5岁了，特别爱看动画片，睡前都得看一会儿。结果晚上入睡特别困难，还老是半夜惊醒。后来亲戚听了医生的建议，不让孩子睡前看电子产品了，孩子的睡眠状况慢慢就好了起来。这是因为电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰孩子正常的睡眠节律。

中小学生：学业重压下的睡眠难题

中小学生正处在学习和身体快速发育的关键时期，8-10小时的睡眠对他们来说特别重要。但现实往往不尽如人意。就拿我朋友孩子所在的学校来说，高中生平均睡眠时长才6个多小时，初中生7个多小时，小学生也不到8小时，都比推荐标准少了不少。

孩子们每天要面对那么多作业、考试，压力太大了，睡眠时间根本没法保证。长期睡眠不足，对孩子的影响可不小。生长激素在夜间睡眠，尤其是深度睡眠的时候分泌旺盛，睡眠不足的话，生长激素分泌减少，孩子身高增长可能就会变缓慢。而且，睡眠不足还会影响大脑发育，孩子注意力不集中，记忆力下降，学习能力也跟着降低。就像我朋友的孩子，熬夜学习之后，课堂上总是打瞌睡，成绩自然就下滑了。

成年人：熬夜成常态，健康亮红灯

成年人呢，推荐睡眠时长是7-8小时，一般建议晚上10-11点之间入睡，早上6-7点起床。可现在很多人都做不到啊！《中国睡眠研究报告(2025)》里提到，有大概一半的被调查者凌晨0点之后才睡觉，中等收入群体每晚平均睡眠时长也就6个多小时，比推荐标准低。

长期睡眠不足，对成年人来说，就像是在慢性伤害自己的身体。睡眠不足会让血糖升高，影响胰岛素分泌和作用。还会增加胃肠道疾病的风险，因为睡眠不足的时候，胃肠道的蠕动和消化液分泌都会变得紊乱，消化代谢功能就受影响了。另外，睡眠不足还会损伤大脑神经，让人思维不清晰，反应速度变慢，工作效率也跟着降低。我有个同事，经常熬夜加班，白天工作的时候总是没精神，工作上还老是出错。

老年人：睡眠少危害大，多睡也不好

老年人因为生理机能衰退，睡眠模式和年轻时不一样了，推荐睡眠时长是6-7小时，可以适当提前到早上5-6点起床，午休时间也别太长，控制在30分钟以内比较好。

老年人睡眠不足的话，身体免疫力会下降，更容易生病。而且，睡眠不足还可能加重心血管系统的负担，增加高血压、心脏病等疾病发作的风险。但也不是说睡得多就一定好。有研究表明，成年人每天睡眠超过9小时，患糖尿病、心脏病的风险会有所增加。所以说，睡眠时长合适才是关键。

改善睡眠，各年龄段有妙招

对于婴幼儿家长来说，要顺着宝宝的睡眠需求，慢慢帮他们建立昼夜节律。白天可以多和宝宝互动玩耍，增加他们的活动量；晚上就给宝宝营造安静、黑暗的睡眠环境，固定好睡前流程，像洗澡、抚触、喂奶这些，让宝宝形成睡眠反射。

孩子到了儿童青少年时期，学校和家长得合理安排学习任务，别让孩子熬夜写作业。家长可以帮孩子制定科学的学习和休息计划，规定好固定的上床睡觉时间。同时，要减少孩子睡前使用电子产品的时间，最好别在卧室放电子设备。

成年人想要改善睡眠时长，得先养成规律的作息习惯，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，就算是周末也别和平时相差太多。睡前别喝咖啡、浓茶这些刺激性饮品，晚餐也别吃得太饱。可以在睡前泡泡热水澡、冥想一会儿，或者听听轻柔的音乐，放松一下。另外，打造一个舒适的睡眠环境也很重要，把卧室温度保持在18-22℃，用遮光窗帘和隔音设备，减少光线和噪音的干扰。

老年人改善睡眠可以调整生活方式，白天适当增加户外活动，多晒晒太阳，这有助于调节生物钟。睡前别做剧烈运动，也别太激动，可以喝一杯温牛奶帮助入睡。要是入睡困难或者早醒的问题比较严重，可别自己随便用药，要及时去医院，在医生的指导下调整。

不过，就算我们做了这些，有时候还是会遇到睡眠问题。这时候就得找找原因了，是最近压力太大，还是睡眠环境不好，又或者是身体有潜在的疾病呢？只有找到根源，才能真正解决睡眠问题。

睡眠健康真的是生活幸福的基础。对孩子来说，充足的睡眠是他们健康成长、快乐学习的保障；对成年人来说，良好的睡眠意味着更高的工作效率和更好的生活状态；对老年人来说，优质的睡眠能让他们保持身体健康，享受幸福的晚年生活。

从现在开始，大家真的要多关注自己和家人的睡眠时长，按照不同年龄段的睡眠建议，养成良好的睡眠习惯。可别让睡眠问题影响了我们的健康，充足、优质的睡眠才是开启幸福人生的关键呢！

参考资料：

【1】《中国睡眠研究报告(2025)》；

【2】《世界睡眠日|优质睡眠，为成长赋能——致家长与孩子的科学睡眠指南》；

【3】《世界睡眠日专题:睡眠时长与健康指南(2025年更新)》；

【4】《中国居民睡眠健康白皮书》；

【5】《2025年中国睡眠健康调查报告》；

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