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健康生活方式的关键要素：饮食、运动、戒烟与减压，应融入人生各阶段

来源：泰然健康网时间：2025年05月11日 19:01

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健康生活方式：五大维度指引

健康，是每个人生命旅程中不可或缺的伴侣。在追求健康的过程中，我们扮演着至关重要的角色，因为只有我们自己，才是健康的第一责任人。那么，如何才能拥有健康的生活方式呢？近日，美国心脏协会为我们提供了科学的建议：健康的生活方式涵盖了五个关键维度，它们分别是均衡的饮食、有规律的体育活动、远离烟草的侵害、充足的睡眠以及有效的压力管理。遵循这五大原则，我们将能够踏上通往健康的道路，享受身心的和谐与平衡。

坚持健康生活方式，需要从多方面综合考虑。根据研究，个人的健康行为深受出生、成长环境及日常生活习惯等社会因素的影响。要纠正不健康的生活方式，必须针对这些因素采取有效措施，实现全生命周期的生活方式管理。特别对于儿童青少年来说，他们的健康成长关系到未来心血管健康。因此，在这一关键阶段，科学饮食、适量运动以及规律的作息时间都是不可或缺的助力因素。通过这些健康习惯的养成，我们能为儿童青少年的未来健康奠定坚实基础。
科学建议指出，在儿童青少年的常规体检中，应详细记录他们的饮食情况，包括快餐摄入频率、含糖饮料及果汁的饮用情况、早餐习惯、零食选择，以及蔬菜和水果的摄入量。同时，体检还应涵盖运动、烟草暴露、身高和体重等指标的监测。此外，儿童青少年的心理健康问题也不容忽视。

在饮食方面

对于两岁及以上的儿童青少年，推荐以蔬果、全谷物、低脂和脱脂乳制品、豆类、鱼类和瘦肉为主要食物来源。应减少饱和脂肪、反式脂肪酸和高胆固醇食物的摄入，同时控制糖和盐的适量摄入。还需注意，能量和饮食摄入应与儿童的年龄及活动水平相匹配。

在运动方面

建议3~5岁的儿童全天保持积极活动状态，而6岁及以上的儿童青少年则应每天进行至少60分钟的中等强度运动。

关于睡眠

不同年龄段的儿童青少年也有不同的需求。例如，4个月至1岁的婴幼儿每天应保证1216小时的睡眠时间，而1318岁的青少年则需每天睡8~10小时。此外，规律的作息时间对于儿童的健康成长至关重要。

另外，为了促进健康的生活方式

建议减少购买能量高且营养价值低的零食，同时将健康食品置于显眼位置以便于选择。每周逐步减少快餐摄入，每天缩短半小时屏幕时间，直至屏幕时间控制在两小时以内，并确保每天至少进行一小时的运动。此外，可以考虑使用可穿戴设备来辅助运动监测和促进。

对于老年人而言，他们的身体功能、认知能力以及睡眠障碍等问题同样需要关注。随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，因此老年人应特别关注口腔健康、感官功能、身体活动能力以及睡眠质量。同时，认知能力包括抑郁、压力和情感需求等方面也不容忽视。此外，环境因素如生活状况、经济地位、文化背景、宗教信仰和社交活动等也对老年人的健康产生重要影响。因此，保持健康的生活习惯对于老年人来说至关重要。
国际老年人运动指南强调，缺乏足够身体活动的老年人，其衰老过程会加速，疾病和功能障碍也会过早显现。世界卫生组织则将健康老龄化定义为维持和提升功能能力的终身过程。

针对老年人，国际指南推荐从步行能力、阻力训练、有氧锻炼和平衡训练四个方面入手，以维持其功能状态。步行能力是老年人健康状况的重要预测指标，因此应作为首要任务来保持。阻力训练可以选择器械或徒手进行，如卧推、深蹲等，每周进行13次，每次包含13组主要肌群动作，每组重复812次。有氧锻炼方面，跳舞、骑车、徒步和慢跑等都是不错的选择，每周可进行37次。此外，平衡训练也至关重要，可以通过太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作以及单腿站立运动等方式进行，每周1~7次为宜。

同时，睡眠问题也不容忽视。多项研究发现，睡眠不足与肥胖、糖尿病和心脏病等风险升高相关。美国国立心肺血液研究所的研究还指出，中老年人若睡眠不规律，患心血管疾病的风险会显著增加。因此，医生通常建议每晚保证7~8小时的睡眠时间。此外，改善睡眠质量也是重要的健康措施，包括解决入睡困难、夜间醒来次数多以及醒来后感觉困倦等问题。

对于妊娠前后的女性而言，营养均衡、适度运动和充足睡眠同样是关键。这一时期是女性人生中的特殊阶段，面临诸多挑战。因此，在妊娠前后，女性应关注自身健康，确保营养均衡、适度运动并保持充足睡眠，以维护身心的良好状态。

科学建议，备孕时需关注饮食、运动、烟草暴露、睡眠习惯及生理健康。设定如体重控制、营养质量提升、安全体力活动、戒酒及远离有害物质等目标。妊娠期及产后，应实时调整这些目标。孕妇应保持适宜体力活动，维护心理健康，确保食品及活动环境安全。

一项美国研究显示，怀孕前多吃水果和蔬菜的妈妈，其孩子患先天性心脏病的风险较低。健康饮食应包含新鲜鱼肉、水果、坚果和蔬菜，而奶类、肉类和甜食应适量。中国孕期推荐服用维生素，包括400毫克叶酸及叶酸补剂，这些在新鲜水果和蔬菜中均有一定含量。健康的饮食习惯应在孕前养成，因为生理缺陷如先天性心脏病在孕早期已形成。

此外，孕妇应保持一定量的运动。世卫组织发布的全球指南指出，妊娠期和分娩后女性应定期进行有氧运动和肌肉强度训练，同时轻柔拉伸也有益于身体健康。
孕产妇的心理健康与身体健康同样不容忽视。根据《孕产妇心理健康管理专家共识（2019年）》的指导，健康的生活方式对情绪的稳定至关重要，这包括保持均衡的营养摄入、进行适度的体育锻炼以及确保充足的睡眠。研究显示，身体活动可以有效缓解焦虑和抑郁，助力维持良好的心理状态。同时，家庭的关爱与支持也是孕产妇心理健康不可或缺的因素。