跑步、游泳，真的可以降低血压吗？如何科学地进行有氧运动？

大家好，我是心血管内科王医生。

今天和大家闲聊几句：

跑步、游泳等有氧运动，真的可以降低血压吗？

这当然可以。

但是需要注意一点的是：有氧运动对血压的降低作用有限，而且不能替代药物治疗，虽然不能替代药物，但不能忽视它存在的意义。

首先，需要简单说明一下，高血压病的发病机制是什么？

高血压发病的病因较为复杂，主要考虑是遗传因素与环境因素共同的作用。

高血压具有明显的家族聚集性，父母有高血压病，子女患高血压病的概率可达50%以上。

而环境因素：如不良的饮食习惯饮食，精神应激，超重或肥胖，年龄增长，吸烟等等，均可能会导致血压的升高。

日常生活中的高盐、高脂、高糖饮食等不良的饮食习惯，以及长期精神紧张、焦虑、压力过大等精神因素；

还有体重超重、肥胖时，血容量增加，可增加心脏负担，同时缺乏运动会导致身体代谢功能下降等等，均可能会增加高血压的发病风险；

而随着年龄的增长，血管弹性逐渐下降，血压也会逐渐升高等等。

各种因素是相互作用、相互影响，共同导致血压的升高。

那么，有氧运动真的可以降低血压吗？

2024年中国高血压病指南推荐，对于轻、中度高血压患者进行规律中等强度的有氧运动，对预防和治疗高血压都有益，而对于重度高血压患者，需要待血压控制在良好的情况下，也建议进行运动干预。

有人可能会问了，为什么运动可以降低血压呢？

可能的原因，包括以下几点：

第一，运动可以增加心脏射血与改善血液循环：运动时，心脏需要泵出更多的血液来供应全身骨骼和肌肉的需求，这可能会导致短期内血压升高。但长期坚持运动，可以使体重下降，减少水钠潴留，从而起到降低血压的作用。

第二，运动还能舒张血管，改善血液循环，使冠状动脉的侧枝血管增多、管腔增大、管壁弹性改善，进而使血压下降。

第三，缓解紧张情绪与神经调节：运动能够缓解长期过度紧张的情绪和神经压力，改善大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节，促使血压下降。运动可以减少交感神经的张力，降低儿茶酚胺的释放，有助于血压的稳定。

第四，改善血管内皮功能与血管弹性：运动能够改善血管内皮功能，增加血管弹性，有利于降低血压。运动还可以促进身体释放一些物质，如一氧化氮，这些物质有助于血管扩张，降低血管阻力，从而降低血压。

第五，促进新陈代谢与减少脂肪堆积：运动能够增加肺活量和氧气摄入量，提高身体的代谢水平，促进身体新陈代谢。运动还可以减少体内脂肪堆积，降低体重，进而有助于降低血压。

第六，运动能够增加体内有益化学物质的释放，如内啡肽、五羟色胺等，这些物质有助于降低血压。

第七，运动还可以提高胰岛素受体的敏感性，降低胆固醇及低密度脂蛋白，减轻血管动脉硬化风险，从而有利于血压的下降等等。

总之，运动通过多种途径对血压产生积极的影响。但需要注意的是，运动降压的效果因人而异，对血压的降低作用有限，而且不能替代药物治疗。

对于高血压患者来说，在进行运动之前，最好咨询医生的建议，尤其是重度高血压，并且合并有冠心病心绞痛、脑梗死等高危疾病，需要制定适合自己的运动计划。同时，还需要结合健康的生活方式，如合理饮食、戒烟限酒等，才能更好地控制血压。

那么，关于运动干预的具体措施，常规包括哪些呢？

有氧运动：如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳绳、登山等。这些运动能够改善心肺功能，有助于血压的稳定控制。

抗阻运动：如举重、使用阻力带等。但需注意，抗阻运动应适度，避免过度用力导致血压急剧上升。

关键问题一：运动强度一般以轻、中度为宜，避免进行高强度或力竭性运动。

① 可采用最高心率（220-年龄）的60%-70%作为中度运动时的适宜心率。比如一个人50岁，那么他运动时的心率为（220-50）＊60％～70%=102～119次/分。

② 也可以根据自身感受来判断运动强度，如：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累，但还能与人交谈，不能唱歌，即为中等强度运动。

关键问题二：安排合理的运动时间和频率：

每周建议进行4-7天，每次30-60分钟的中等强度有氧运动。

运动时间应避免在早上血压上升的晨峰时段，以及饭后1小时内、饮酒后、洗澡后等不适宜运动的时段。

关键问题三：运动前的准备和运动后的恢复：

在运动前，应进行充分的热身，以避免运动损伤；

运动过程中，应逐渐增加运动量，避免突然进行剧烈运动；

运动后，应进行适当的拉伸和放松，以促进身体恢复。

关键问题四：监测血压和身体状况：

在运动前和运动后，应测量血压，以确保血压在安全范围内。

如在运动过程中出现头晕、头痛、无力等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

注意事项：

高血压患者在运动前应咨询医生，了解自身是否适合进行运动，以及适合的运动方式和强度。

如患者目前血压非常高或不稳定，应避免进行剧烈运动，以免发生脑血管意外。

最后一个问题，高血压病的发病机制较为复杂，我们不能单纯地仅仅依靠运动的方式来控制血压，还应该结合其他生活方式干预，并包括药物，尤其是合并有高血压病家族史的人群：

运动干预应与其他生活方式干预相结合，如减少钠盐摄入，增加钾盐摄入、合理膳食、控制体重、不吸烟、限制饮酒等方式，以共同降低血压，减少高血压的危险因素。

好了，今天的讲述到此结束。

声明：以上论述仅为个人言论，信息仅供参考。如有不适，及时线下正规医院就诊。

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