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健身计划怎样完美规定自己的训练强度

来源：泰然健康网时间：2025年05月12日 00:34

　　一个好的健身计划能让我们的健身训练更加完美。只有制定了合理的计划，才能有顺序，有条理的进行健身运动，这是非常重要的，因此，我们需要学会制定健身计划。怎样制定健身计划呢?下面就跟小编一起学学吧!

　　如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度

　　要想制定出合理的健身计划，一定要明确一次训练能做多少组动作，然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数，今天以增肌塑型来说说这个问题。

　　以增肌塑型为目的的健身，需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的;时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的;一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元(保护了体内的蛋白质)，又能形成对肌肉的良好的刺激。那么，以一组标准的8-12RM动作(加上组间休息时间)来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

　　当然以上只是理论计算，对于新手和体质较弱的人来说，可以适量减少强度，毕竟健身是为了健康，要量力而行安全第一。

　　一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身

　　增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。

　　如果想训练胸部肌肉，我们可以通过健身器材来辅助，锻炼胸部肌肉的健身器材有很多，我们可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作8-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。

　　二、侧重增加肌肉线条

　　雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。

　　例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

　　制定健身计划一定要适合自己，健身计划的制定虽然有原则、有方法的组合，但这些健身计划不一定适合你，很多健身的朋友都会想着最好的健身计划，就能达到最好的健身效果，其实强度太大容易受伤，所以在制定健身计划的同时，一定要遵循循序渐渐的原则，边实践边摸索逐步找到最适合自己的，只能尽量向所谓的“原则”靠近，最终目的还是要适合自己，达到增肌塑型的目的。

　　8条原则轻松制定增肌健身计划

　　事实上增肌健身计划没有最好的，好的健身计划有很多，但都不是最佳的，只有最适合自己的健身计划才是最好的，但增肌健身原则是不变的或是永恒的，它具体包括什么呢?我们总结出11条原则帮您轻松制定增肌健身计划。

　　1、基本动作优先

　　基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

　　2、高强度训练

　　保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

　　3、挖掘肌肉潜力

　　我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练，当你做一组8次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。

　　4、追求大重量

　　肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天健身尝试增加些重量，安全第一。

　　5、力竭

　　力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

　　6、动作要标准

　　标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。

　　7、热身

　　不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

　　8、不要让身体产生适应的感觉

　　通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

　　结语：通过上面文章的介绍，相信大家已经知道怎么制定适合自己的健身计划了吧!健身计划一定要侧重增加肌肉块儿，侧重增加肌肉线条，并且要是适合自己的自身情况的。只有这样的健身计划，才能达到最好的健身效果。

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