科学呼吸指南：减少焦虑，提升专注力

科学呼吸指南：减少焦虑，提升专注力
️ 呼吸，我们每天都在做，但你真的会呼吸吗？错误的呼吸方式可能会导致过度呼吸，进而影响你的健康和情绪。今天，我要和大家分享一些关于呼吸的科学知识，教你如何通过调整呼吸来减少焦虑，提升专注力。
呼吸频率：平静与过度呼吸

首先，我们来说说呼吸频率。正常情况下，健康人在平静时的呼吸频率大约是每分钟12次，每次呼吸大约能吸入6升空气。然而，大多数人都会“呼吸过度”，平均每分钟呼吸15到18次。过度呼吸会导致二氧化碳减少，进而影响大脑和其他组织的氧气供应。当大脑缺氧时，你会感到焦虑和注意力不集中。
如何减少过度呼吸？

为了减少过度呼吸，你可以尝试以下方法：
在呼吸之间稍作停顿。
使用鼻呼吸而不是嘴呼吸。因为鼻道相对较大的阻力会自动延长呼气的持续时间。

此外，鼻呼吸的好处不仅仅是减慢呼吸频率。鼻呼吸的阻力更大，可以使每次呼吸时肺部最大限度地膨胀，从而增加向身体输送的氧气。鼻道还能使吸入的空气变暖，对肺部更健康。更重要的是，吸气时一氧化氮在鼻道中产生，可以促进血管扩张，有效清除废物、输送营养并帮助缓解鼻窦阻塞。
改善睡眠中的呼吸

许多人在白天呼吸过度，但在晚上却出现相反的问题。当呼吸太浅或频率太低时，就会出现睡眠呼吸暂停，导致暂时缺氧和整夜频繁醒来。这种情况在超重的人中更为常见，但即使是瘦人也会在睡眠时呼吸不足，并导致许多问题，如嗜睡、打鼾、早晨头痛、烦躁、注意力不集中等。

治疗选择包括使用CPAP呼吸机，睡觉时用医用胶带敷在嘴上，强制用鼻呼吸。在运动期间和白天练习鼻呼吸，从而养成正确的呼吸习惯。
测试你的二氧化碳耐受性

为了减少过度呼吸，你可以练习控制隔膜（位于肺部下方的呼吸肌肉）。一种方法是在吸气时故意“向外”扩张胃部，并在呼气时让它“向内”收缩（腹式呼吸）。此外，可以进行二氧化碳耐受性测试，以此衡量你控制隔膜和二氧化碳排放率的能力。方法如下：
正常呼吸4-5次，然后通过鼻子深吸气1次，直到肺部完全充满。
启动计时器并测量你慢慢呼出所有空气所需的时间。

当你无法再呼出空气时，停止计时器并记下呼气的时间。记住：这不是测量你能屏住呼吸多长时间！
用箱式呼吸提升二氧化碳耐受性

根据你测试结果，练习2-3分钟的箱式呼吸，每周1-2次，以改善你的膈肌控制并提高CO2排出率。这将减少平静时的过度呼吸，可能改善运动表现和缓解焦虑。

箱式呼吸方法：吸气-屏气-呼气-屏气，反复进行这四个动作，每个动作持续时间如同一个正方形的边长。每个动作的持续时间（即正方形的边长）应该基于你在二氧化碳耐受性测试中计时的呼气持续时间。练习1-2周后重复耐受性测试，看看可否增加每一动作的持续时间。这个练习最终能让你的呼吸模式更健康。
运用呼吸缓解压力

通过生理叹息来缓解压力。生理叹息：通过鼻子连续吸气两次：一次大力吸气，然后再吸气（中间不要呼气！），以使肺部最大限度地膨胀。然后通过嘴呼出所有空气，直到肺部排空。这会迅速将你的自主神经系统从高度兴奋状态转变为平静状态。据我所知，这是能让你平静下来的最快方法。即使只是1-3次生理叹息也能让我们保持或恢复到平静的状态。
三种呼吸练习及其效果对比

最后，我们来对比一下三种呼吸练习的效果：
吸气/呼气为主：对心率(HR)的影响。
吸气和呼气相等：周期性过度换气。
Wim Hof呼吸法：提高专注力。
Tummo呼吸法：释放肾上腺素。

通过这些呼吸练习，你可以找到最适合自己的呼吸方式，从而更好地管理压力，提升专注力。

希望这些科学呼吸技巧能帮助你更好地呼吸，减少焦虑，提升生活质量！

相关知识

科学呼吸指南：减少焦虑，提升专注力
腹式呼吸减轻焦虑
呼吸瑜伽治疗焦虑
如何提升专注力
提升孩子专注力的11个实用技巧
减压养生：科学应对压力，远离焦虑！
注意力提升指南：打造专注力，提升效率
从焦虑到自信，职场心理调节指南
万字“焦虑”自救指南
压力和焦虑对身体健康有何影响？如何科学减压缓解焦虑？

网址: 科学呼吸指南：减少焦虑，提升专注力 https://www.trfsz.com/newsview1236945.html