标准波比跳动作详解，英文版教学视频及步骤解析

跳跃运动助力减肥

跳跃运动作为一种高效的减肥方式，其独特之处在于只需短短的10分钟，就能消耗约100卡路里的热量，尤其是对腰部、腹部、臀部脂肪的减少效果显著，同时还能增强腰部的柔韧性，让身体线条更加性感，原地跳跃减肥成为了一种备受推崇的减肥方法，若仅仅是为了减肥，原地无绳跳跃便能起到显著效果，相比之下，原地跑步更能加大手脚运动幅度，效果更佳。

原地跳15至20分钟，便可以作为一种中等强度的有氧运动，以体重60千克的人为例，每次跳跃大约能消耗120至150大卡的热量，相当于以8公里每小时的速度在跑步机上运动，据此计算，每次跳跃大约能燃烧12至15克脂肪。

原地跳跃不仅能减肥，还能增强体质，每跳跃10分钟，就能消耗100卡路里，尤其是对腰部、腹部、臀部脂肪的减少效果显著，同时还有助于增强腰部的柔韧性，经常进行跳跃性锻炼，体内的保健性振荡按摩，有助于增强体质，提高身体健康水平。

波比跳（Burpee）结合了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作，能在短时间内将心率提升至人体最大值附近，它被誉为最有效、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程，所需空间不大，短时间内即可达到全身出汗的效果。

跳绳也是一种很好的减肥方式，根据个人技能水平和跳跃速度，每分钟可燃烧10至15卡的热量，跳绳速度越快，消耗的卡路里越多，与跑步相比，跳绳的能量消耗速率更高，减脂效果自然更佳，但跳绳的时间通常较短，因此选择适合自己的运动方式至关重要。

波比跳标准动作详解

波比跳是一种高强度、短时间内持续燃脂的健身动作，包括下蹲、后蹬地、伏地起身、屈腿收腹跳和纵跳五个部分，它也被称为立卧撑，能在短时间内令人心率飙升，实现持续燃脂，一套波比跳可以对身体的核心、胸背等全身75%的肌肉进行锻炼。

波比跳的动作简单，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群，它包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，对心肺适能的训练也大有裨益。

波比跳的正确动作步骤如下：站立，膝盖微微弯曲，原地下蹲，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，将身体重心前移到双手方向，保持下背平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方，摆出伏地挺身最高位置的姿势。

标准波比跳动作：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳，对于新手，可以适当降低难度，循序渐进。

波比跳的热身和拉伸动作：手腕和手臂由上至下转动手腕，腕关节紧紧相靠，单脚支撑，单脚同一侧手抓住另一侧脚背，拉伸大腿前侧，青蛙蹲拉伸髋关节，保持大小腿呈90度，身体前倾向下，重心落在臀部上，保持膝盖和髋部在一条直线上。

波比跳的定义

波比跳（Burpee）也称为立卧跳，由生理学家波比于1939年发明，涉及深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素，能活动全身70%以上的肌肉群，连续大量的波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体最大值，是一种高强度、最燃脂的无氧运动，被广大健身者称为“脂肪杀手”。

波比跳，也称为波比运动，是一种常见的健身运动，它是一种高强度、短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，波比跳会训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了能训练肌肉耐力、弹性、活动性外，对心肺适能的训练也非常有帮助。

波比跳，又称为波比舞蹈训练（Poppy Dance Workout），是一种源于舞蹈的高强度有氧运动，它结合了舞蹈动作、跳跃和爵士舞的元素，通过快节奏的音乐和连续的动作，让身体得到全面的锻炼，波比跳的动作包括高抬腿、蹦跳、转身等，能够有效锻炼下肢肌肉、提高协调性和灵活性。

波比跳是一种常见的健身运动，它是一种高强度、短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑，波比跳结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。

波比跳是一种高强度的全身运动，它结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等一系列动作的高强度间歇训练，具体形式因个人实施差异而异，但其核心要素包括全身的肌肉激活，心肺功能的提升以及燃烧大量卡路里。

波比跳又称波比运动，结合了深蹲、伏地挺身及跳跃的一系列动作，能够在短时间内燃烧脂肪，是一种常见的健身运动，波比跳适合居家练习，但注意跳前要热身，结束后拉伸，以免拉伤肌肉，高血压、心脏病患者不宜做此运动。

如何完成标准的波比跳动作？

波比跳的标准动作包括准备姿势、深蹲、俯卧撑、跳跃以及恢复动作，每个环节都需要精准控制，特别是动作细节，稍有不慎便可能导致运动损伤，常见错误包括膝盖内扣、拱背塌腰、着地时用力过猛等，正确姿势应当保持膝盖与脚趾在同一直线上，核心收紧，避免拱背塌腰，同时轻点落地以减少关节压力。

波比跳（Burpee）是一种结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性健身动作，其动作要领如下：站立，双脚与肩同宽，然后进行深蹲，双手撑地，与肩膀保持同宽，同时双腿向后跳跃伸直，屈肘，让身体触地，然后双手推起上半身，紧接着，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃并拍掌。

正确的波比跳需要按照以下7个步骤来操作：①身体自然站立，两侧手臂下放于腿部两侧，抬头挺胸，眼睛目视前方，收紧核心，背部挺直。②屈膝下蹲，直至大腿和小腿贴合在一起，身体前倾，两侧手臂略微向前，双手手掌贴地。③将双脚向后跳跃伸展，直至完全伸直，同时用双脚脚尖撑地，收紧核心，臀部略微下收。

双脚与肩保持同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板，手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回，在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳动作，同时双手合十并且尽力向上伸展。

标准波比跳动作：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳，对于新手，可以适当降低难度，循序渐进。

部分2：波比跳与举重结合以站姿开始，放低身体成半蹲状，双脚往后跳成俯卧撑状，胸部往下沉，做一个俯卧撑，双脚跳回原位，把哑铃放回身体两侧，部分3：适合初学者做的波比运动站直，双脚与肩同宽，双脚往后跳成俯卧撑状，站起身来。

30个波比跳相当于跑步多远？

1、30个波比跳相当于跑步800米左右，波比跳（英文：burpee），先做一个俯卧撑，然后收腿，站立起来，重复动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。

2、30个波比跳相当于跑步2个半小时，慢跑5公里，波比跳是一项比较消耗能量的运动，一组波比跳20个相当于跑半小时，所以100个波比跳相当于跑步2个半小时，并且进行波比跳的时候运动连续的话，消耗的热量也

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