水合状态和运动

《运动营养实践指南》课程展示（五）——

水合状态和运动

课程介绍：运动营养实践指南是结合运动营养的前沿知识，通过讲授及讨论的形式传递给学生，并结全运动训练的实践需要，为运动训练提供可操作的饮食选择指导。课程内容涉及运动营养的发展历史、运动期碳水化合物、蛋白质及脂肪的研究进展，结合国内外运动营养指南提供可操作的方案；同时注重运动期间营养补充理论及新进展、控制体重期的营养策略及未来个性化的营养指导及发展趋势。

授课教师：史仍飞 上海体育学院教授，博士生导师。

课程内容：水合状态和运动

课程内容由学生课后整理：殷洁（组长），周志弢，臧家玉，吴家莲，石润先

编辑：王海微

1. 人体中的水

有句短语说：“你吃什么就像什么”，应该改写为：“你喝什么就像什么”。人体内的水分含量大约占体重的55 - 60%，其中水在大脑中占比75%、血液中83%、心脏中79%、骨骼中22%、肌肉中75%、肝脏85%、肾脏83%。

水在人体中起着耐温度变化(热容量)、调节体液、酸碱平衡、化学反应和散热等作用。

2. 日常的液体摄入量和输出量

水的来源：食物600-750ml、饮品450-2400ml、新陈代谢250-350ml

水的输出量：肾脏（尿液）500ml-1000ml、皮肤450-1900ml、呼吸250-400ml、排泄物100-200ml。

3. 水合作用

当机体体液处于平衡状态时运动表现最佳，若是运动中流失的水分超过身体体重的2%，会影响你的运动表现。超过体重5%的脱水量会影响30%左右的工作效率；在冷环境实验中，当运动时液体流失大于等于其体重的3%，最大摄氧量会降低5%左右；在热环境中，同样的液体流失会降低更多的最大摄氧量，其中的耐力损耗会比冷环境中更大；严重的脱水会造成健康风险，增加抽筋，轻度中暑和造成生命危险的中暑。所以在运动期间应保持体内水合物的含量，避免在运动期间大量饮水增加体重，不要在运动期间因为体液消耗过多而减少身体2%以上的体重。

在运动期间，汗液流失会伴随着液体和电解质的流失，电解质的关键是钠，如果在运动中不摄入钠和液体，往往会导致脱水，会使心功能降低，也会影响注意力和决策能力。

最复杂的是在运动期间单纯的口渴并不是一个好的补水指示，不能依靠口渴的感官来作为补水的指示，应在口渴前或无口渴状态时补水，还应在排出尿液前补充足的液体。

4. 运动补液

运动补液应选择与细胞内外液渗透压相近的液体，因为水是从低浓度向高浓度扩散，渗透压越高，细胞液的浓度越高，即细胞吸水能力就越强，反之同理。所以推荐选择碳水化合物浓度为6%-8%的饮品，例如：维他命水（6-7%碳水化合物浓度），佳得乐（GatorAde）和爆悦燃力（PowerAde）这类的运动饮料。同时含4 ~ 8%碳水化合物的运动饮料对持续1小时以上的运动有益，钠含量在0.5 ~0.7克/升的运动饮料可以改进口味，让人更想喝，还可以预防低钠血症。

我们应在活动前24小时内饮用大量的液体，在活动前2到3小时饮用400-600毫升的液体，在运动时每15~20分钟饮用150~350毫升液体。

测试人体水合状态可以测量尿比重，对照以下尿液颜色表进行判断。

5. 水分与甘油

甘油具有渗透性，有助于液体的储留，建议在比赛前1-2小时内服用1g/kg体重的甘油和1.5L液体。补充甘油可以减少脱水和热损伤的风险，使活动期间尿量减少，还能加强体温调节，特别是耐力运动员。在Wagner,Dale R(1999)的一次研究甘油的摄入对运动表现影响的实验中，有4名男性和2名女性在干燥、炎热的环境中以60%的耗氧量进行了90分钟的跑步锻炼，服用甘油后2.5小时进行运动的受试者保留了80%的液体摄入量，而只喝水的受试者只保留了50%的液体摄入量。

6. 作为营养师的角色需要

应该劝阻不切实际的体重和体型作为目标，强调补充充足的能量，以保持健康、防止受伤和提高运动表现。同时应该为不同的运动项目和个人评估合适的体重和体成分，评估运动员在比赛和休赛期的饮食和补充剂摄入量，评估运动员运动期间的液体摄入量和体重减轻情况，评估运动员运动使用的维生素和营养补剂，应根据实际情况给予适当的建议。

学生感悟

运动时体内的水分自然而然会出现流失的现象，所以运动后会出现口渴的现象，在要运动之前一定要做好补水的准备，运动中补水是也很讲究的，并不是任何一类水，或者任何一类含有水分的食物都可以达到补水的功效。

为预防和缓解脱水，补液中必须含有两种成分即适量的电解质和适量的碳水化合物。单纯补充清水不能有效缓解脱水和恢复体力，首先是清水不含电解质，大量清水进入人体内后，稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未缓解。而在运动后饮用含气的饮料也不合适，因为这类饮料不仅不含电解质，而且气体在胃内产生饱胀感妨碍了体液的充分补充与吸收，“体渴”并未得到缓解。运动过程中饮用含糖量较高的果汁也不合适，因为，过高的糖份不仅不能缓解“口渴”与“体渴”，并且造成胃部不适。

含有适量钠、钾等电解质成分和碳水化合物成分的运动饮料是最合适的补液代用品，适量的电解质和糖浓度能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态恢复。

在炎热天气里运动易导致脱水和热疾病。无论对于运动员还是普通人，任何可能导致出汗的活动，都须注意及时补液，以保障健康。运动前、中、后尽可能饮用足够的液体。尽量选择含有适量糖份与电解质的运动饮料。

殷洁

在学习运动营养学这门课之前，我知道正常人平均体重的55%-60%是水，但是在生活和运动中还是无规律的饮用，同时对水的了解也很局限。通过这节课的学习，我更详细的知道了水在人体中各个部位的重新分配以及占比，例如水在血液中占比达到83%、心脏中79%、肌肉中75%、肝脏85%、肾脏83%等，这些数据都证明了水对于人们来说意味着什么，同时深刻的提醒着我们伴随着运动消耗，运动中的补充有着重要的意义；同时在学习了人们每日正常情况下水的摄入量和输出量的相关知识后，对比脱水情况的学习让我更详细地知道了对于自身来说的脱水边界，明白了脱水会降低运动效率还会降低最大摄氧量和耐力水平，严重的脱水还会危及到生命健康，这些都使我对水合作用以及水合作用与运动的关系有了深层次的认知；还学到了我们不能以是否口渴来判断是否需要喝水，我们应该根据科学的指引，根据科学方式补水的同时还应该利于例如尿液颜色等方法判断机体的缺水情况；还了解了如何监控体内水的状况及相关水化指标；清楚了补品（例如肌酸和甘油等）的作用以及对体内水的储留有益的影响等。同时也明白了如果作为一名运动营养师应该扮演一个怎样的角色，同时更能清楚地认识到科学训练、科学饮食的重要性，让我对接下来的学习充满兴趣。

石润先

1、通过对这次课的学习了解到水在人体内的重要性，恰到好处的体现了水是生命的源泉，以及补水在体育运动中的重要性；

2、其次是在面对脱水与低钠血症是的处理方法与应对的措施，提前预防两种症状的建议与方法，运动中的脱水与低钠血症很常见，但对身体的伤害也是很大的，因此在补水方面一定要谨慎小心且防患于未然；

3、人体流出的汗液中有很多不同数量的电解质，这也就说明了很多运动饮料里的电解质很多的原因了，但大量的还是钠这种电解质占了主要的部分，在运动中流失的电解质要即使补充；

4、不是所有的运动饮料都适合每一个人，但是大体的是补充了人体流失了的钠与碳水化合物，因此在运动后应适当的摄入钠与碳水化合物的饮料或者水，但是喝多少，补多少是根据运动员自身和运动条件导致钠与碳水化合物的供应与补充水分的相对需要的；

5、脱水在很多人看来是可以减肥，达到减体重瘦下来的目标，但是在很多的减肥药当中都添加了一定的利尿剂，加强基础代谢，不停的喝水，不停的上厕所，这是一种病态的钾肥方式，是不利于身体健康的，所以采用科学的减肥方式，从营养学的角度来看劝阻那些不不切实际的减重方式。

吴家莲

对于我们大多数人群来说，运功补水只需要补水，实则确是大相径庭。大量的脱水会导致我们运动表现下降，严重时更会加重病情，发生中暑的现象。若是运动中流失的水分超过身体体重的2%，会影响你的运动表现。若是在运动中水分的流失大于等于身体重量的3%，那么在阴冷的环境中，最大摄氧量会降低5%左右，而在炎热的环境中，会损失更多的最大摄氧量，耐力水平也会下降很多。运动中消耗大量的水分同时只是引入大量水会导致的低钠血症，往往也会影响着运动表现和产生严重的健康问题。当然幸运的是我们可以通过严格遵守水合物摄入来避免脱水或者低钠血症。

我们需要在口渴之前补水。我们可以按照这样的方式进行补水，在活动前的每天都喝大量的水及水溶液。在活动前的2-3小时和400ml-600ml的液体，在运动中，每15-20分钟和150ml-300ml的液体。

当训练强度增高或者时间增长时，则必须采用等渗饮料结合低渗饮料来达到补水和电解质的需求。等渗饮料可以快速补充电解质，低渗饮料则能特别快地让身体重新达到水分平衡的状态，对于运动量不大的群体可以摄入便多的低渗饮料，而运动量大的群体可以摄入等渗饮料来快速补充钠离子，并且不建议饮用高渗饮料，因为这类饮料存在吸收时间上的滞后性，并不能起到快速补水的作用。

周志弢

补液作为一种治疗手段，在我们体育运动中也发挥着至关重要的作用。在经过课件的学习及后续查找文献的基础上，了解到在不同运动阶段补液发挥着不同的作用。运动前补液是为了保证机体在开始运动前能具有良好的水合状态；运动中补液可以及时为机体补充水分、糖分、电解质等从而较好的维持人体运动状态；避免出现脱水等不良反应，运动后补液是为了在下一次运动前有效恢复运动导致的体液丢失。而在制定补液方案时，也要根据不同项目的运动特点、动作特征、运动强度及时间、气候环境等因素进行综合考虑，选择在不同的时段、补充不同配方的补液，从而达到提高运动能力的目的。通过查阅文献发现，有关补液的方案制定方面，国内外有夏奥、冬奥具体运动项目的相关研究可以参考。而运动饮料作为常见的补液，深受人们喜爱，超市里不同颜色、不同味道的功能性运动饮料琳琅满目，但我认为非必要情况还是不要经常饮用，首先它作为一种饮料来说含有较高的糖分，且相当一部分都是容易被吸收利用的单糖，过量饮用会造成血糖升高；其次运动饮料本身的设计就是运动前后为人体补充微量元素及能量，过量摄入非但不会被人体吸收还会加重人的代谢负担，所以非必要还是少喝或不喝，平常多用白水代替最好。

臧家玉

教师的小结及思考

水是最重要的营养素之一，尤其对运动训练者而言。通过课程讲述，学生关注的最主要还是如何判断自身是否缺水？以及如何选择补液的方式及种类？在补液方面，有时空讲一堆专业的理论，还不如直接帮助他们如何进行程序化的营养补充有用。让人困惑的是，在马拉松赛场上，那些成绩最好的选手，往往也是缺水最严重的人。

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