首页资讯普通人跑步频率、时长、强度全攻略

普通人跑步频率、时长、强度全攻略

来源：泰然健康网时间：2025年05月15日 01:39

普通人跑步频率、时长、强度全攻略
跑步时，你是否曾困惑：一周该跑几次？每次跑多久？用什么强度跑？别担心，这篇文章将为你解答这些疑问！

‍♂️ 跑步频率：对于刚开始跑步、身体素质较弱的朋友，建议每周跑三次，每隔一天跑一次。随着训练水平的提高，可以逐步增加频率，每周3~5次。若以减肥为目标，每周最好跑5~6次。

⏱️ 跑步时长：时长取决于你的目标、现有水平和跑步强度。大多数人适宜在中低强度下跑20~60分钟。以减肥为目的的跑步，在保证身体健康和跑步强度的基础上，时长最好能逐步增加到60分钟以上。

跑步强度：通常用心率来表示。一个简单的算法是“170-年龄”作为目标心率，这个强度能兼顾健康和身材的需求。如果你想更精确地控制强度，可以通过心率储备百分比来表示。对于健康成人来说，强度大约是50%~85%。具体计算方法如下：
心率储备=最大心率-静息心率
最大心率=220-年龄
心率储备百分比+静息心率=目标心率
例如：一名40岁男子，希望能达到70%的跑步强度，其目标心率计算方式如下：
最大心率=220-年龄（40）=180次/分钟
假设其静息心率为70次/分钟（需要测量）
心率储备=180次/分钟-70次/分钟=110次/分钟
目标心率=70次/分钟+110次/分钟X70%=147次/分钟

关注这些小知识，让你的跑步更加科学有效！