备孕期间的生活方式指南

备孕期间的生活方式指南
1⃣️ 饮食要多样，合理搭配
每天的膳食应包括谷物、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。多吃蔬果、奶类、全谷和大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g；每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300-500g；少吃深加工肉制品；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

2⃣️ 规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

3⃣️ 饮食禁忌
油炸食品、辛辣刺激、冷饮甜食、虾螃蟹等海鲜、河鱼河虾等河鲜、生鱼片刺身等生冷食物，油腻的食物以及鸡肉（激素催热品类）。

4⃣️ 吃动平衡，健康体重
建议天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动。运动模式推荐：慢跑、快走、跳绳、瑜伽、健身操、普拉提、五禽戏、八段锦、易筋经、太极拳等。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3次。运动模式推荐：杠铃、哑铃等。
减少久坐时间，每小时起来动一动。

5⃣️ 调整作息，保证睡眠
备孕期间避免高强度工作，注意作息规律，不熬夜，保证睡眠时间。利于睡眠方式：泡脚、理头发等。睡前禁忌：睡前不可饮食太过或不及；睡前不要有太大的情绪波动；睡前不要喝茶、咖啡等，也不宜进行过量的运动。

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