实践应用

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照说所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

    素食是一种饮食习惯或饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者（Vegetarian）。目前我国素食人群的数量约5000万人左右，为了满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。如果膳食组成不合理，将会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。因此对素食人群的膳食提出科学指导是很必要的。

    基于信仰而采用素食者我们应该给予尊重；对自由选择者，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。婴幼儿和儿童处于生长发育期，需要充足的各种营养素保障其生长发育；对于基于信仰已选择了全素膳食的儿童、孕妇需定期进行营养状况监测，已尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。

    素食人群膳食除动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均使用于素食人群。

【关键推荐】
*1. 谷类为主，食物多样，适量增加全谷物。
*2. 增加大豆及其制品的摄入，每天50～80 克，选用发酵豆制品。
*3. 常吃坚果、海藻和菌菇。
*4. 蔬菜、水果应充足。
*5. 合理选择烹调油。

【实践应用】

1.提高全谷类食物摄入量

    主食餐餐不能少。对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶点补充。
    全谷物天天有。选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
2.合理利用大豆食物
    三餐换着吃。早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量；
    发酵豆制品不可少。常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等；
    合理搭配。将大豆类与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值；
    制作工艺影响营养价值。喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。
3.选对油
    素食人群缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
    烹炒：菜籽油或大豆油
    凉拌：亚麻籽油或紫苏油
    煎炸：调和油
4.菌菇海藻和新鲜蔬果不可少
    新鲜蔬果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分；
    海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）；
    菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。

以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记：

◇谷物是膳食能量和B族维生素的主要来源。

◇大豆、坚果富含蛋白质和脂肪酸。

◇大豆、坚果、海藻/菌菇及其制品是素食者的重要食物.

◇素食者应科学设计膳食，避免n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12以及钙的缺乏。

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