女性初学者健身房减脂计划：70分钟全身燃脂训练指南

01【女性健身房减脂计划概述】

本文档旨在为女性提供一套健身房减脂训练计划，特别适合初学者以及每周健身时间不固定的朋友们。在开始训练前，请先进行5-10分钟的热身运动，如使用跑步机、划船机或动感单车等器械。接下来，进行30-40分钟的力量训练，以塑造肌肉线条。之后，再进行30-40分钟的有氧训练，如跑步机上的坡度训练或动感单车上的阻力训练，确保心率维持在最大心率的65%至80%之间。最后，别忘了进行放松活动，可以选择筋膜放松结合静态拉伸，或者简单地只做静态拉伸。

◆ 训练计划说明

本计划适合女性初学者，旨在通过70到90分钟的每次训练达到减脂目的。建议每周进行3-4次锻炼，持续4周后，根据自身情况调整健身计划。

◆ 饮食与坚持

减脂建议配合每周三次以上的锻炼，同时在饮食方面也需做出相应调整，适当增加蛋白质和膳食纤维的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，以保持健康的饮食习惯。遵循此计划，你将在4周后明显看到自己的变化。

021.力量训练动作详解

坐姿划船过程中需保持身体直立，双手自然垂下，慢慢屈膝屈髋，确保臀部向后下沉至大腿与地面平行。

动作描述：

①身体保持直立，双手自然垂下，双脚与肩同宽，踩稳史密斯架。

②吸气时，臀部向后下沉，膝盖不超过脚尖，直至大腿与地面平行；呼气时，用力推起，还原至起始位置。

双手紧握杠杆，缓慢下蹲至大腿与地面平行，避免膝盖超过脚尖，用臀部及大腿力量站起。

动作描述：

①将杠杆置于肩膀后方，双手紧握杠杆，保持身体直立，双脚向前迈出一步，与肩同宽，脚尖朝前，膝盖与脚尖方向一致，同时收紧腹部，挺直胸部，沉肩收颌，目光平视前方。

②吸气时，缓慢下蹲至大腿与地面平行，同时确保膝盖不超过脚尖；呼气时，用臀部和大腿的力量慢慢站起并还原至起始位置。

靠椅调整确保把手与胸部同一水平线，双手正握，推至手臂自然伸直。

动作描述：

①首先，调整座椅的高度，确保把手与胸部处于同一水平线上。接着，将头、肩和臀部紧贴靠椅，同时收紧腹部，挺直胸部，沉肩并微收下巴，目光平视前方。双手正握把手，保持大臂与身体之间的夹角在45°至60°之间。

②在呼气时，胸部用力向前推，直至手臂自然伸直但不锁死。随后，在吸气时缓慢将手臂还原至大臂与身体在同一平面的位置。

开始身体直立，杠铃置于大腿前方，上半身屈膝屈髋约30°，后利用臀部及腰背力量挺直。

动作描述：

①开始时，保持身体自然直立，双腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，膝盖与脚尖保持一致，同时收紧腹部，挺直胸部，腰背部也要挺直。沉肩并微收下巴，目光平视前方。双手正握杠铃，将其置于大腿前方。

②吸气时，上半身缓缓屈膝屈髋，使身体与地面夹角约为30°（或与地面平行）。呼气时，利用臀部和腰背的力量，将身体挺直。

坐直调整座椅，双臂向后展开至肩胛骨收紧，慢慢还原。

动作描述：

①首先，调整座椅至合适高度，确保坐下来时，手把与肩胛骨保持水平，同时肘关节微曲但不要锁死。坐稳后，保持身体自然直立，注意收腹挺胸，腰背部也要挺直，下巴微收，目光平视前方。

②接下来，吸气时双臂同时向后展开，直至肩胛骨感到收紧。然后，在吸气的同时，缓慢将双臂还原至起始位置，注意此时配重片不应合拢。

身体直立，向后迈出一步形成弓箭步，前腿与地面平行，交替进行。

动作描述：

①开始时，保持身体自然直立，双腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，确保膝盖与脚尖方向一致。同时，收腹挺胸，腰背部保持挺直，沉肩收颌，目光平视前方。双手紧握哑铃，将其置于身体两侧。

②随后，在吸气的同时，向后迈出一步，形成一个弓箭步，直至前腿大腿与地面平行且膝盖不超过脚尖。接着，呼气时，前腿和臀部肌肉用力，迅速回到原始位置。如此，左右腿交替进行上述动作。

平躺屈膝，双手握哑铃，缓慢卷起至腰部微微离地。

动作描述：

①首先，身体平躺在垫子上，膝盖弯曲至90°，同时保持收腹挺胸的姿态，沉肩并略微收颌。双手紧握哑铃（或杠铃片），将其置于胸部正上方。

②接着，在呼气时，腹部肌肉用力收缩，依次将头部、肩膀和背部向上抬起，直至腰部微微离开地面。在此过程中，需注意保持下巴与锁骨之间约5—6个手指的间距。

③然后，在吸气时，缓慢地将腰背、肩膀和头部放回垫子上，回到起始位置。

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