慈溪艾博尔科普：你可能不是胖，而是“腹直肌”变了样……

最近不少妈妈来门诊咨询：

为啥一朝‘“卸货”，

大肚子却迟迟回不去？

甚至时常伴随着腰背疼痛等问题，

这种情况需要检查是否

与“腹直肌分离”有关。

另外，有些人群虽未经生育，

但是，却可因腹部肥胖，

体重短时间增长过快，

甚至大量高负荷负重练习

使腹壁超负荷不良的训练习惯，

同样也会出现腹直肌分离问题。

产后腹直肌分离其实比你想象的更普遍

在新生命诞生的喜悦背后，许多产后妈妈正面临着一个极易被忽视却又影响深远的问题——产后腹直肌分离。这一现象远比大众想象的更为普遍，数据背后隐藏的健康隐患值得每一位新手妈妈关注。

▶ 真相1：根据中国妇幼保健协会2023年发布的报告，令人触目惊心的是，高达78%的产后女性存在不同程度的腹直肌分离，这意味着，每10位产后妈妈中，就有近8位正在遭受着这一问题的困扰。

腹直肌分离不仅影响身材的恢复，更关乎着妈妈们的身体健康。从外观上看，它可能导致腹部松弛、赘肉堆积，让妈妈们难以恢复孕前的自信；从身体机能上，它还可能引发腰背疼痛、盆底肌松弛等一系列问题，严重影响生活质量。

▶ 真相2：更值得警惕的是，不少妈妈尝试通过自行锻炼来恢复腹直肌，却在不经意间走入了误区。42%的妈妈因错误地进行卷腹等锻炼，反而加重了腹直肌的分离。错误的锻炼方式不仅无法达到预期的效果，还可能让问题雪上加霜，给妈妈们带来更多的痛苦和困扰。

腹直肌分离居家自测指南

1.准备姿势：

平躺仰卧在床上，双腿屈膝，双腿平贴于床面，腹部放松

左手放在头后支撑，右手食指和中指并拢

2.测量动作：

将右手食指和中指垂直探入腹部正中线，分别在脐上、脐部和脐下3-4厘米处进行测量

抬起上半身，做一个半仰卧起坐的动作，使头和肩部离开床面，同时用手指感受两侧腹直肌向中间挤压手指

3.判断标准：

正常范围：两侧腹直肌间距小于2指

轻度分离：间距在2-3指之间，可以通过日常锻炼改善

重度分离：间距在3指以上，建议在专业指导下进行康复训练

腹直肌修复的三大认知误区

误区①“绑腹带能解决问题”

有些妈妈认为，产后只要绑上腹带，就能快速有效地修复腹直肌。

➤ 事实：实际情况并非如此。单纯依靠腹带加压，仅仅从表面上让腹部看起来紧致了一些，这只是治标不治本的方法。而且，若绑法不正确，比如绑的过紧或者佩戴时间过长，还会严重影响腹部的血液循环，不仅不利于身体恢复，甚至可能引发其他健康问题。

误区②“等断奶后再修复”

有不少妈妈觉得，产后应该以哺乳为重，等断奶之后再考虑腹直肌修复。

➤ 事实：然而，产后6个月是腹直肌修复的黄金时期。在这段时间里，身体的激素水平和肌肉状态都处于相对容易恢复的阶段。如果拖延修复时间，随着时间的推移，腹直肌分离的状况可能会越来越难以改善，修复难度也会成倍增加，到时候花费更多的时间和精力，效果还不一定理想。

误区③“平板支撑可以修复”

部分妈妈们可能会认为，平板支撑是锻炼腹部肌肉的有效动作，自然也能修复腹直肌。

➤ 事实：但是腹直肌处理分离状态时，强行进行平板支撑这类锻炼，就如同在伤口上撒盐。因为此时腹部肌肉力量不均衡，进行这样的高强度锻炼，不仅无法达到修复的目的，反而可能进一步加重腹直肌的分离程度，给身体带来更大的伤害。

腹直肌分离的修复方法

孕期体重增长尽量控制在20斤左右，有助于减轻腹部压力，预防或减轻腹直肌分离程度。

腹直肌分离造成的产后大肚子是减不掉的，需要先修复分离的腹直肌。但需要注意，不能在没修复好前做高腹压的瘦身运动，例如卷腹、仰卧起坐等，否则会进一步加重腹直肌分离程度，同时给盆底肌增加压力。

腹直肌分离修复的方法：

1、腹式呼吸

每天坚持腹式呼吸，可以提高机体代谢，促进血液循环，激活腹部肌肉，辅助腹直肌分离修复。

注：随着呼吸小腹跟随上下起伏，过程中保持胸部不动。

2、低频电刺激

通过低频电刺激，可以提高腹部肌肉的兴奋性，强化腹部肌群的训练，促使分离的腹直肌向中间靠拢。

3、手法按摩

通过康复师的手法按摩，可以松解胸腰筋膜，激活腹部肌群。手法结合仪器与腹式呼吸，效果更佳。

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