适当的营养补充对于健身爱好者们实现自己的训练目标至关重要。无论目标是减轻体重还是增加肌肉，适当的营养摄入都是关键。尽管教练的工作范围往往不包含为客户提供膳食计划，但很多教练依旧会强调正确饮食的重要性。
本期ISSA科普频道，我们聚焦于高强度间歇训练前的饮食建议。在HIIT前，我该吃什么？怎么吃？吃多少？什么时候吃？
高强度间歇训练(HIIT)是一种短时、高效的爆发性运动，间歇短暂的恢复期。HIIT有很多不同的组合，但目标都是在锻炼期间全力以赴，然后迅速恢复，这样就可以完成一场高强度的锻炼。这种类型运动的优势已被证明认可，对于锻炼期间、锻炼后的脂肪燃烧和卡路里消耗非常有效。
HIIT是高强度的心肺运动，对体能要求很高。为满足训练时所需消耗的能量，给身体提供适当的燃料就显得必不可少。因此，在HIIT锻炼前进食很重要。
对于大多数人来说，重点应该是碳水化合物和蛋白质的合理摄入。这将有助于提升运动表现，最大限度地减少肌肉损失，并加快恢复。
碳水化合物
虽然碳水化合物有时不受待见，但我们需要它们。碳水化合物是身体主要用作燃料的物质，尤其是在短时间、高强度的锻炼中。主要分为简单碳水化合物和复合碳水化合物，最好结合摄入。
简单碳水化合物：也称为快速碳水化合物。这些碳水化合物 快速消化和吸收以快速获得能量。例如水果、果汁和白面包都是简单碳水化合物。
复合碳水化合物：也称为慢碳水化合物。这些碳水化合物 消化和吸收更慢，它们需要通过更长的时间来提供持续的能量。复合碳水化合物有：慢煮燕麦片、全麦面包和糙米。
蛋白质
HIIT训练通常会对肌肉造成少量损伤。这种损伤开启了重建阶段，而蛋白质含有氨基酸，这些 氨基酸正是让我们的肌肉更大、更快或更强壮所需的基石。
锻炼前的蛋白质摄入有助于确保锻炼完成时血液中就有现成的氨基酸可供使用，这样肌肉就可以立即开始修复。良好的蛋白质来源，如：蛋、鱼类、鸡肉、蛋白质补充剂等。
饮用水
身体需要适当水分才能发挥运动功能。所以，在练前，我们须补充水分。在练中和练后，仍然要保持水分摄入。而摄入的水量也受训练环境、出汗量及其他因素影响。尽管变数很多，但许多健康专家根据经验建议 每天喝大约两升水。
这里强调一点，不要在锻炼前太短时间内进食。当开始锻炼时，消化系统不再运作，身体的运作转移到了肌肉上。而胃中留下未消化的食物将导致胃痉挛。
HIIT前至少两小时
每个人都有点不同，但一般规则是在锻炼前至少两个小时吃东西，这样身体就有时间消化。建议训练前膳食，如：鸡蛋和全麦吐司、燕麦片配葡萄干、鸡胸肉配糙米等粗粮。
HIIT前60分钟内
如果锻炼前时间有限，那么则需要更多地选择一些简单的碳水化合物，以便快速轻松地消化。可摄入香蕉配少许杏仁、酸奶搭配浆果、蛋白质补充剂等。
HIIT前10-15分钟
虽然并不特别建议此时进食，但有时在锻炼前只有这一小会儿可以吃东西。那么就选择非常小且易于消化的零食，如几颗糖果、运动饮料等。
HIIT锻炼对身体的要求很高。教练应正确帮助学员选择正确的食物、份量、摄入时间。当然，前提是你已经非常地清楚了解他们的身体状况和运动目标，确保你给出的建议是严谨的。通过ISSA（International Sports Sciences Association国际运动科学协会）培训认证能帮助你提升专业技能，更好地为会员解答各类疑问。
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