拜日式瑜伽：女性身体调理的高效选择与注意事项

01拜日式瑜伽基础介绍

拜日式瑜伽是一种全面而高效的女性身体调理方法，通过促进血液循环以及舒展筋骨，可调节和提升身体关键部位的功能。这一套瑜伽热身动作，不仅是女性身体调理的理想选择，更能让全身筋骨得到深度舒展与柔韧。通过它，全身血液循环得以顺畅，进而推动胸腺、生殖系统及骨盆等关键部位达到更佳状态。练习时，只需一张瑜伽垫与一个宁静的空间，便能开启健康之旅。

02拜日式体位法详解

▍ 山式站姿

从山式站姿开始，吸气时腿并拢，尾骨下沉，保持身心稳定，手合十置于胸前。 吸气，双腿向内并拢，尾骨微微下沉，同时延长脊柱躯干。确保十个脚趾平铺在地面上，但并非用力抠地，而是用脚掌均匀压住地面，以保持稳固（山式站姿，其意在于如同大山般稳重）。接着，双手合十，轻放于胸前。

▍ 向上伸展式

吸气时手臂上举，若能后仰则推胯向前，注意控制后弯速度，避免颈部无控制转动，保持均匀呼吸。 吸气，翻转双手，从身体两侧缓缓向上伸展，双臂置于耳旁。在此过程中，保持胸部上提，肩胛骨内收，目光可随手指尖或前方移动。若身体条件允许，可进一步尝试向上伸展后仰式：呼气时，轻轻推胯向前，同时收腹、收臀肌及大腿前后侧肌肉，使身体逐渐后弯。此时，眼睛可看向指尖、天花板或保持正常平视，注意控制后弯速度，避免颈部无控制地转动。同时，打开胸腔，胸骨上提，肩膀放松后展，并保持均匀呼吸，避免屏息。

▍ 双腿背部伸展式

呼气时手臂引领身体前屈，手置于脚外侧，紧贴大腿，尽量使头部贴近膝盖。 呼气时，双臂引领身体向前屈曲，直至手掌轻置于双脚外侧。借助手推地面的力量与手拉脚部的张力，尽量将身体贴近大腿，同时让头部贴近膝盖，以感受背部的充分伸展。

▍ 新月式

吸气抬头挺胸，利用推地力量，轻轻后撤一脚，以延展脊柱及感受腿与腰的拉伸。 在吸气时，抬头挺胸，利用手推地面的力量与手抓脚踝的张力，逐渐延展脊柱。紧接着再次吸气，将右脚向后撤步，使右膝盖与右脚背贴紧地面，感受右脚背的发力，同时保持身体稳定。随后吸气，抬起上半身，确保左腹沟充分打开，双臂从身体两侧向上伸展，带动脊柱进一步向上延展，同时感受两侧腰部的拉伸。最后，在呼气时，放松肩膀，重心略向下沉，以增强右大腿前侧的拉伸感。

▍ 斜板式

吸气勾右脚趾，左脚后撤，确保身体呈平滑斜面。 在吸气的同时，轻轻勾起右脚的脚趾，并将左脚向后撤步，确保肩膀位于手腕的正上方，使腿部、臀部、背部以及头部保持在一个平滑的斜面上。

▍ 八体投地式

呼气时屈膝弯曲着地，屈肘放身体平铺于地。 在呼气的同时，双膝弯曲着地，脚背保持平直，接着屈肘，使身体慢慢放平在两手之间的地板上。

▍ 眼镜蛇式

吸气手推地抬起上身，仰头视天花板，保持腹部紧绷。 在吸气的同时，将身体向前推移，以手推地，努力抬起上身，使胸腔上抬。仰头凝视天花板，若颈部感到不适，可改直视前方，同时注意保持腹部紧绷，不要耸肩。

▍ 下犬式

呼气勾脚趾，尾骨伸展，手推地保持山式，上身向腿部伸展。 在呼气的同时，勾起脚趾，尾骨向上伸展，同时用手推地。注意将肩膀下沉并压低，保持山式站立姿势，双脚平行且脚趾充分伸展。接着，伸展双臂和大腿，使上身向腿部方向移动，以髋部为折点，确保脊柱得到充分的伸展。

▍ 新月式改变版

吸气抬上半身，跨大步，感受腹沟与腰部拉伸。 在吸气时，抬头挺胸，右脚向前跨出一大步，将左脚膝盖和脚背贴地，感受左脚背的发力，稳定重心。再次吸气，抬起上半身，努力打开右腹沟，同时双臂从身体两侧向上伸展，带动脊柱的延伸，感受两侧腰部的拉伸。呼气时，放松肩膀，重心略降，以增强左大腿前侧的拉伸感。

▍ 站立双腿背部伸展变化

呼气手臂放下，置于右脚侧，双手环绕小腿或抱脚踝，尽力贴大腿。 呼气时，将手臂缓缓放下，置于右脚两侧，随后收左脚至身体前方，使两脚并拢。接着，将手掌平放在双脚两侧，或双手环绕小腿。在吸气的同时，努力延长脊柱，尝试通过手臂推地或双手抱脚踝的力量，尽可能将身体贴近大腿，直至头部能够贴到膝盖处。

▍ 向上伸展式变化

吸气手臂带动上身伸展，双臂放耳旁，保持胸部上提，选择舒适视线。 在吸气的同时，让手臂带动上身向上方伸展，将双臂置于耳旁。注意保持胸部上提，肩胛骨内收，这样可以使身体更加挺拔。在伸展的过程中，你可以选择将目光投向指尖，或是凝视前方，以自己的舒适度为准。

▍ 回归山式站姿

呼气双手放胸前合十，闭眼感受宁静，确保身体正确调整。 在呼气的同时，将双臂放下，并在胸前合十。随后，闭上双眼，感受身心的宁静。在保持这个姿势时，可以参照体式一中的山式站姿，确保身体的各个部位都得到正确的调整。

03拜日式练习注意事项

练习中确保手掌正向前压地，避免随意变换方向；对后弯及腿部力量需控制得当；对于站立伸展体式，腿力控制重要以避免膝盖超伸；低血糖者需注意身体状况。以上仅供参考，专业问题需咨询专家。 在进行手掌撑地的动作时，应确保手掌紧压地面，而非用手指抠地。同时，手掌需朝向正前方，避免随意变换方向，以防止长时间练习对手腕造成伤害。

对于身体后弯的动作，务必在腹部肌肉力量得到良好控制后进行。后弯主要依赖腹肌的力量，而非腰部力量，以免腰部受伤。

在完成站立双腿背部伸展这一体式时，腿部肌肉力量至关重要。练习过程中，应避免腿部发抖，若无法控制，可轻微弯曲膝盖以防止膝盖超伸。对于低血糖者，若出现眼前发黑的情况，建议缓慢躺下，放松头部和颈部以缓解症状。

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