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5个公认的健身法则，让你减掉更多脂肪，涨更多肌肉

来源：泰然健康网时间：2025年05月25日 00:03

健身是为了增肌减脂，强身健体，打造更好的身材线条跟强健的体格。怎么才能花更多时间，收获更好的健身效果呢？

学习这 5 个公认的健身法则，帮助你在减脂的同时增加肌肉，塑造更紧致、更强壮的身材！

法则1. 力量训练为主，结合有氧运动

无论是增肌还是减脂，都不要忽略力量训练。随着年龄的增长，自身肌肉会逐年路上，40岁后肌肉以每年1%的速度流失。

而力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助你在静息状态下燃烧更多脂肪。健身的时候，我们可以先安排一组力量训练，重点锻炼大肌群（如胸部、背部、腿部），促进身体消耗糖原。

力量训练后再安排30-50分钟，比如慢跑、健身操、骑行、跳绳等运动，可以更快消耗体内脂肪，促进体脂率下降，达到燃脂塑形的效果。

法则2. 增加蛋白质摄入，控制总热量

健身期间，要合理控制热量摄入，而不是暴饮暴食，否则会抵消健身效果，无法优质增肌减脂。如果你的身材肥胖，则要控制热量摄入低于身体的总代谢值，比如一天的热量摄入降低20%-30%左右，如果你的身材偏瘦，则需要适当提升热量摄入，身体吸收足够的能量，才能变得强壮起来。

不仅如此，我们还需要做到低脂肪高蛋白饮食，蛋白质的补充可以促进肌肉的合成，同时也能增加饱腹感，帮助减少脂肪堆积。

建议，减少高糖、高脂肪食物的摄入，选择低热量、高营养的食物。每餐摄入优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆类、乳制品等，建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.6-2克。

法则3、循循序渐进提升训练强度

健身期间，训练强度不要一成不变，否则身体会逐渐适应健身模式，健身效率就会大打折扣，身材发展也会陷入瓶颈期。

建议，每隔3-4周时间就调整、优化健身计划，提升训练难度，力量训练可以选择增加5%-10%的负重，缩短组间休息时间，确保肌肉持续受到挑战。而有氧运动可以选择强度更高的跳绳、开合跳、HIIT间歇训练，以达到更好的燃脂效果。

法则4. 保证充足休息和睡眠

健身人群一定要重视睡眠跟休息，避免过度训练或者熬夜过劳。肌肉在休息时修复和生长，睡眠不足会影响激素分泌（如生长激素和睾酮），降低肌肉合成效率，同时增加脂肪堆积。

我们要合理分配肌群训练，力量训练后给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练。晚上也要早睡，不要熬夜，每晚保证7-9小时的睡眠，深度睡眠有助于肌肉的生长跟身体机能的修复，第二天精力更充沛。

法则5. 保持耐心和持续性

无论是减脂还是增肌都是需要时间的，你需要坚持科学的训练和饮食计划，不能急于求成。

我们要给自己设定合理的短期和长期目标，如每周减重0.5-1公斤或每月增加0.5-1公斤肌肉，保持锻炼的频率，并且记录自己的进展（如体重、围度、力量水平），及时调整计划。

最后，你要保持积极的心态，不要被短期波动影响，让时间见证身材的蜕变，让你收获一个更完美的自己。

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