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漯河市骨科医院健康科普：减重，如何避免蛋白质流失？

来源：泰然健康网时间：2025年05月29日 03:48

减重的朋友总担心，瘦了体重却丢了肌肉丢了蛋白质，这可怎么办？其实，只要掌握科学方法，就可以在轻盈体态的同时，牢牢守住宝贵的蛋白质。今天和大家分享几个实用技巧，让减重更健康、更安心。

一、吃对蛋白质，加固身体防线

疯狂节食会让身体陷入蛋白质饥荒。聪明的减重方式，是把蛋白质当作餐桌上的常驻嘉宾。像鲜嫩的鸡胸肉、富含优质蛋白的鱼虾贝类、营养丰富的蛋类、香醇的奶制品，还有百搭的豆类及豆制品，都是优质蛋白的绝佳来源。建议每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质，比如60公斤的朋友，每天需补充72-90克蛋白质。

合理分配三餐蛋白质摄入也至关重要。别把一天的蛋白质囤到某一餐，而是均匀分配到每一餐，这样更有利于身体高效吸收，为肌肉撑起保护伞。

二、热量管理，别让身体饥不择食

减重需要制造热量缺口，但千万别矫枉过正。过度节食会让身体误以为进入危机模式，开始分解蛋白质来获取能量。我们要做的是：根据年龄、体重、身高、活动水平等因素，科学计算出每天所需的热量，确保摄入的热量能够满足身体的基本需求，避免因热量缺口过大导致身体分解蛋白质供能。另外，用全麦面包、糙米、燕麦等复合碳水化合物代替精制谷物和甜品，既能提供持久能量，又能减少蛋白质消耗，让身体吃饱吃好，安心减重。

三、力量训练，给肌肉充电

只靠跑步、跳绳等有氧运动还不够，力量训练才是守护蛋白质的秘密武器。举哑铃、俯卧撑、深蹲，都能有效刺激肌肉生长。肌肉量增加了，基础代谢率也会随之提升，让身体变成燃脂小马达。而且，运动还能促进生长激素分泌，助力蛋白质合成，让减重与增肌双管齐下。

四、补水小习惯，为代谢加油

充足的水分是身体代谢的润滑剂，能保证蛋白质正常代谢。脱水不仅会影响身体机能，还可能导致蛋白质分解加速。每天需要喝1500-2000毫升水，如果运动量大或天气炎热，还要适当增加饮水量。把喝水变成日常习惯，让身体在水润状态下轻松减重。

五、营养素助攻，给蛋白质加buff

除了从食物中摄取蛋白质，一些营养素也能助攻蛋白质保卫战。比如支链氨基酸，能直接被肌肉吸收利用，减少肌肉蛋白分解；维生素和矿物质虽默默无闻，却在蛋白质代谢合成中扮演重要角色。平时多吃新鲜蔬果，保证营养均衡，也可在医生指导下补充营养素，为蛋白质保驾护航。

减重是场需要耐心和智慧的持久战，用科学方法守护蛋白质，收获的不仅是理想体重，更是健康活力的好状态！（健康科普专家：漯河医专二附院临床营养科齐彤）

责编：瘦马编审：王辉终审：卢子璋

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