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我的运动计划：根据个人目标定制的完美一天

来源：泰然健康网时间：2025年05月31日 13:48

我的运动计划：根据个人目标定制的完美一天
热身（5-10分钟）：
轻松慢跑或快走
动态拉伸，如腿摆、臂圈等

‍♂️ 有氧运动（20-30分钟）：
散步：每天早晚各一次
间歇训练：例如30秒全力冲刺后，再进行1分钟的慢跑或快走，重复数次

力量训练（20-30分钟）：
使用哑铃、杠铃或自身体重进行力量练习，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等
每个动作3组，每组8-12次

‍♀️ 核心训练（70分钟）：
每天早上8点20分开始，集中百余人在公园空地，做太极返老还童功30分钟，健身气功八锻锦14分钟，养生健身操26分钟
强化核心肌群，提高稳定性和平衡能力

拉伸与冷静（睡觉前5-10分钟）：
静态拉伸，针对全身主要肌肉群
有助于缓解肌肉紧张，促进恢复

额外活动（偶尔）：
根据个人兴趣加入瑜伽、普拉提、唱歌或玩手风琴或长笛等乐器
或参加文艺团体运动，运动前后都要做好热身和拉伸，以预防受伤

注意事项：
根据自己的体能和恢复情况适时调整运动强度和持续时间
保持充足的水分摄入，并确保饮食均衡，以支持运动目标和身体需求

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