缓解腰背酸痛——沈体静宜老师带你练习健身瑜伽

久居家中，

缺少运动，

也难免会觉得腰酸背痛。

腰背部和腹部肌肉力量薄弱是影响腰椎稳定性的重要因素，健身瑜伽后展类体式有助于增加腰部肌肉力量，增加脊柱稳定性及平衡能力；侧弯类的体式有助于增加腰部血液循环与营养补充，帮助细微损伤的修复。

今天给大家分享一套可在家自行练习的健身瑜伽序列，有效缓解腰背部的酸痛和不适。

以下是视频中动作的分解练习

01

1. 拱背式

○ 吸气，双臂侧平举，掌心向前，扩展胸腔。

○ 呼气，双臂向前伸展，双手合掌，同时拱背，低头。

02

2. 坐姿侧伸展式

○ 右手置于垫子上，吸气，抬起左臂向右侧伸展。

○ 呼气，躯干向右侧弯。

03

3. 简易扭头触膝式

○ 左脚跟靠近会阴处，右腿向右侧伸出，右手抓握右大脚趾。

○ 吸气，左臂向斜上方伸展，呼气，躯干向右侧弯曲。

04

4. 人面狮身式

○ 俯卧，双手置于头两侧，前臂贴地，肘关节内收。

○ 吸气，延展脊柱，呼气，躯干后展，双肩放松。

05

5.下犬式

○ 俯卧，双手置于胸部两侧，脚趾回勾。

○ 双膝离地，臀部向上推送，双脚间距与骨盆同宽。

○ 足跟尽量落地，双膝伸直，双手虎口压实地面，双肩放松。

06

6. 站立前屈式

○ 山式站立，吸气，延展脊柱。

○ 呼气，屈髋，双手互抱对侧肘关节，背部、头自然放松。

○ 重心前移，避免双膝超伸。

07

7. 锁腿式

○ 仰卧，屈右膝，双手十指交叉置于小腿胫骨处。

○ 吸气，延展脊柱，呼气，下颌或鼻尖靠近右膝。

○ 左膝伸直，左腿贴实地面。

08

8. 上伸腿式

○ 仰卧，抬起双腿与地面垂直。

○ 呼气，双腿落至与地面60°的位置。

○ 再次呼气，到30°的位置，双膝伸直。

09

9. 仰卧扭脊式

○ 仰卧，双手十指交叉置于头后，屈双膝，大腿靠近腹部。

○ 吸气，延展脊柱，呼气，向右侧转动，头转向左侧。

○ 双肩贴实地面，控制双腿不落地。

王静宜

沈阳体育学院副教授，硕士研究生导师。

国家体育总局健身瑜伽指导委员会教研组成员；

健身瑜伽国家级裁判；

健身瑜伽高级教练员；

全国健身瑜伽竞赛裁判长；

全国健身瑜伽社会体育指导员、裁判员、教练员培训讲师；

辽宁电视台《丹红习练形瑜伽》节目撰稿人、技术指导；

全国体育院校统编教材《瑜伽运动教程》主编；

《新兴运动项目瑜伽课程标准》主编；

《大学瑜伽教程》副主编。

来源：湖北省瑜伽协会

原标题：《缓解腰背酸痛——沈体静宜老师带你练习健身瑜伽》

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