马拉松赛前一个月训练计划（一）：调整状态

马拉松赛前一个月训练计划（一）：调整状态
许多跑友都在为即将到来的马拉松比赛全力备战。那么，在赛前一个月，我们应该如何准备呢？以周为单位，适量增加训练量后再逐渐降低训练量，以达到最佳状态。

‍♂️ 第一周
周一：根据个人习惯进行健康跑。
周二：进行乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，然后完成4组1.5-2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑。接着，完成6组20秒的“加速跑”，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周三：根据个人习惯进行健康跑。
周四：在健康跑的基础上，外加6组20秒的“加速跑”，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟。
周五：按照目标配速训练，完成8组“3分钟配速跑 + 2分钟恢复慢跑”。
周六：进行21公里以上的长距离恢复跑。
周日：最好休息来恢复体力，或者进行健康跑。

‍♀️ 第二周
周一：根据个人习惯进行健康跑。
周二：进行乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，然后完成2组或3组3-4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。接着，完成6组30秒的“加速跑”，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟。
周三：根据个人习惯进行健康跑，觉得差不多即可停止。
周四：在健康跑的基础上，外加6组20秒的“加速跑”，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周五：按照目标配速训练，完成15组“1分钟配速跑 + 1分钟恢复慢跑”。
周六：进行恢复跑，距离不限。
周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑。

篇幅有限，下一篇笔记将介绍第三周和第四周的训练计划。

相关知识

三个月马拉松备战训练与饮食计划.docx
♂️马拉松训练计划：一周全攻略
马拉松训练计划.pptx
马拉松训练计划 正确训练跑好马拉松
最完整的跑步训练计划 附40条马拉松完赛经验
马拉松赛前训练及赛后恢复指南
最完整的马拉松跑步训练计划 附加40条完赛经验
马拉松比赛前一周怎么训练
马拉松赛前一周的完美跑步计划
如何制定半程马拉松训练计划？

网址: 马拉松赛前一个月训练计划（一）：调整状态 https://www.trfsz.com/newsview1354191.html