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马拉松训练计划：第9周详细安排

来源：泰然健康网时间：2025年06月02日 02:51

马拉松训练计划：第9周详细安排
‍♂️ 第9周的马拉松训练计划如下：

星期一：休息日，给身体充电。
星期二：45分钟的有氧慢跑，轻松愉快地开始新的一周。
星期三：再次休息，为接下来的高强度训练储备能量。
星期四：10分钟的有氧慢跑热身，然后进行5组6分钟的快速跑，每组之间休息3分钟。最后再跑10分钟的有氧慢跑，放松身心。
星期五：60分钟的有氧慢跑，逐步提高速度和强度。
星期六：休息日，让身体得到充分的恢复。
星期日：2公里的有氧慢跑热身，然后进行10公里的马拉松配速跑，测试你的耐力。

训练强度参考：
有氧跑：速度在60-75%的最大心跳之间，呼吸稍显急促但能轻松聊天。
中速跑：速度在78-85%的最大心跳之间，呼吸急促但能说短句子。
快速跑：速度在85-95%的最大心跳之间，呼吸费力，只能蹦词或无法说话。

‍♀️ 各种跑步状态解释：
慢跑：轻松的有氧慢跑，呼吸稍显急促，为接下来的高强度训练做准备。
短距离全速冲刺（4*100m加速跑）：以最高速度的90%跑100米，然后慢跑或快走100米调整呼吸，再进行下一组100米加速跑。
渐进加速跑：在周末的长距离跑步中，逐渐加快速度，从轻松的跑速开始逐步增加跑速，培养马拉松所需的耐力和速度持久力。
间歇跑（巡航间隙）：反复进行快速（中速）跑和轻松慢跑（快走），快速跑时接近极限强度，中间休息采用慢跑或快走直至达到有氧心率，直到能够承受下一次高强度的快速（中速）跑并感到疲倦的完成整个训练。