有没有想过素食者是如何获得足够的蛋白质摄入量的？你经常会听到像麦麸和亚麻籽这样的词。虽然这些食物实际上是完全蛋白质，但你可能希望你的饮食有更多的变化。改变蛋白质来源的一种方法是食用互补蛋白质。
什么是互补蛋白质？首先，让我们来谈谈氨基酸。
什么是氨基酸？
蛋白质——我们身体的基本组成部分。氨基酸——蛋白质的组成部分。
共有20种不同的氨基酸，包括必需的和非必需的。如果身体健康，我们的身体会产生非必需氨基酸。然而，必需氨基酸（EAAs）则依赖于营养摄入。
当我们吃蛋白质时，它会在体内分解成氨基酸。人体必须通过饮食获得的9种必需氨基酸是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。要记下这些名字可能得要花上几个星期才行…
这些氨基酸在肌肉生长和修复中的作用最为公认。我们的身体也依赖它们进行许多其他重要的过程，如营养吸收和免疫功能。
互补蛋白质与完全蛋白质
完全蛋白质基本上是一种含有9种必需氨基酸的蛋白质。我们的身体不能自己制造氨基酸。完全蛋白质的来源包括肉类、海鲜、家禽、鸡蛋和乳制品。一些植物完全蛋白质包括大豆、藜麦、荞麦等。
如果你喜欢吃这样的蛋白质就太好了。如果你不大喜欢吃，那么获得你所需要的所有必需氨基酸则另有它法，即通过结合两种或以上的“不完全”的蛋白质来提供足够的必需氨基酸摄入量。这些食物的组合称为互补蛋白质，主要包括谷物、豆类、种子、坚果和绿叶蔬菜。
当你把各种各样的不完全蛋白质加入饮食中，它们会结合在一起形成互补蛋白质。这种蛋白质具有与完全蛋白质相同的益处。例如，谷物的赖氨酸含量低，而豆类的蛋氨酸含量低。当谷物和豆类一起食用时（如大米和豆类或全麦面包上的花生酱），它们就形成了一种完全蛋白质，它的生物价可以与肉类相媲美。
营养学一般认为在一天之内和在一顿饭中吃互补蛋白质一样好。因此，在日常饮食计划中添加互补蛋白质是一个健康的想法，因为这些食物富含蛋白质、抗氧化剂、维生素和纤维。
蛋白质组合
下面的公式可以帮助正在健身的你做出自己的蛋白质组合。或者，看看本文末尾的图表。记住你得每天摄入蛋白质。
#配方1：谷物（M）+ 豆类（T，L）= 互补蛋白质
#配方2：坚果/种子（T，M）+ 豆类（T，L）= 互补蛋白质
#配方3：谷物（M）+坚果/种子（T，M）= 缺失赖氨酸的氨基酸
观察一些异域文化的历史我们不难发现，其中也都有以植物为基础的菜肴，相互补充，提供所有必需的氨基酸。比如黎巴嫩皮塔面包（小麦粉）和鹰嘴豆泥，墨西哥玉米饼和黑豆，摩洛哥鹰嘴豆蒸粗麦粉、埃塞俄比亚特夫面粉和小扁豆或印度小扁豆和大米，瑞士坚果和谷物，南非玉米和豆类。
蛋白质互补的意义在于，对于不适合吃大量动物蛋白（胆固醇）的人（肝肾），也可以选择高碳水化合物或高脂肪的食物来源来增加蛋白质摄入量。只要你在同一天摄入这些互补蛋白质。
