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增肌增重的碳水和蛋白

来源：泰然健康网时间：2025年06月02日 07:35

增肌、增重的人群在摄入碳水和蛋白质时，均有一定要求。通常建议每天摄入1-2g的碳水/公斤体重，并且要选择低GI值的食物，如糙米等，可延缓血糖上升速度，使机体持续处于胰岛素敏感状态，有助于肌肉增长。此外，还应保证每天足够的蛋白质摄入量，以促进肌肉合成。

一、碳水

如果增肌或增重人群想要获得更好的效果，则需要补充适量的碳水化合物，因为碳水是人体能量的主要来源之一，能够为身体提供充足的能量，进而帮助增加肌肉组织。一般情况下，每日所需的碳水化合物总量约为1-2g/kg体重，即每千克体重约需30-60克的碳水化合物。因此对于一个75kg的人来说，大约需要225-450g的碳水化合物。但需要注意的是，由于不同种类的碳水化合物对胰岛素的影响程度有所不同，所以增肌、增重者最好吃一些低GI值的碳水食物，比如燕麦片、全麦面包以及红薯等。

二、蛋白

1.优质蛋白质：日常生活中常见的鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉等均为优质的蛋白质，这些食物不仅含有丰富的蛋白质，而且氨基酸的比例接近人体所需，在被吸收后可以更快地转化为新的蛋白质，从而更好地促进肌肉的增长。

2.植物蛋白：大豆中含有大量的蛋白质，其中的大豆异黄酮能模拟雌激素的作用，有利于肌肉生长。另外，花生、腰果、杏仁等坚果也富含蛋白质，可以在运动前后适当食用。

3.其他：除了以上几种常见含高蛋白的食物外，瘦肉也是不错的选择，例如牛肉、猪肉中的瘦肉都属于优质蛋白，其脂肪含量较低，适合增肌、增重期间食用。

虽然增肌、增重的人群需要补充充足的营养物质，但也应注意避免一次性吃得过多，以免导致热量堆积而引起肥胖。