由于潜在的锻炼和练习种类繁多，您自己创建一个锻炼程序可能具有挑战性，特别是如果您想要在连续几周内取得进步。 这就是 FITT 计划的用武之地。
“频率、强度、时间和类型”的缩写，这个框架是许多私人教练用来为他们的客户开发训练的框架，也是教练用来帮助运动员提升他们选择的运动项目的依据。 最重要的是，它是一个高度适应性的框架，适合从初学者到伤愈复出者再到特定项目训练者的每个人。
FITT 原则是制定有效训练计划的可靠方法。 如果您喜欢接受培训，这将特别有帮助，因为您可以将组件视为一组要遵循的规则。 它也非常适合通过有氧运动和力量训练来监测您的锻炼进度。
每个组件协同工作，帮助您实现健身目标。 以下是如何将其融入您的锻炼中。
频率
这是指您锻炼的频率，通常由您每周锻炼的天数或会话数决定。 如果您有雄心勃勃的目标，可能很想每天去健身房锻炼，但请记住，您还应该安排一些恢复时间。
你不想因为太频繁去健身房而马上筋疲力尽，因为这可能会在短期内导致倦怠。 设置频率时要切合实际。
对于力量训练，专家建议每周至少进行两次全身训练。 但是，你可以稍后通过拆分你的肌肉群来增加频率，例如，周一做腿部日，周二做上半身，这样你的下半身就可以休息一天。
对于有氧运动，指南建议每周进行五天适度运动，但如果您要进行高强度有氧运动 (HIIT)，则每周只需两到三天。
强度
强度元素是您在锻炼过程中的努力程度，您可能会看到基于“中等强度”或“高强度”等定义的建议。
您可以通过多种方式找到此衡量标准，包括监测您的心率和在有氧运动期间进行“谈话测试”，这意味着您的强度水平越高，就越难说出超过几句话才能成为上气不接下气。
力量训练的强度较少通过生理反应来衡量，而更多地通过重复次数、组数和阻力量来衡量。 例如，您可以通过增加重量或做更多组数来增加强度。
在增加强度时，无论是有氧运动还是力量训练，考虑一下您的自觉用力率（也称为 PRE）会很有帮助。 这是一个主观的衡量标准，但对于随着时间的推移增加强度很有用。 例如，在 PRE 量表上锻炼大约 7 分之 10 可以防止你过快地增加你的强度。
时间
一旦您设置了频率和强度，您就可以决定您的实际训练课程将持续多长时间。 30 分钟往往是一个很好的开始，然后你可以根据你正在做的运动类型最多工作一个小时。
例如，如果你正在做间歇性训练，比如跑步或跳绳，每组只需几分钟就足够了，四到五组。 这可以让您在 15 分钟内进行 Tabata 式锻炼。
如果您正在进行力量训练，则训练的时长将取决于您是举重并减少次数和组数，还是减轻重量并增加次数和次数。 后者显然需要更长的时间。
改变你的时间和你的强度，是非常有益的。 例如，如果您昨天刻苦训练了一个小时，那么您今天可能会进行 20 分钟的轻松椭圆训练。 这可以帮助您保持平衡。
TIPO
在所有变量中，这可能是最有趣的更改，因为有太多选择。
“类型”是您进行的锻炼类型，范围从骑自行车、游泳、跳舞和尊巴舞到增强式训练、体重力量训练和壶铃锻炼。
为了获得进步感，坚持一种运动是有益的，例如，如果您正在训练您的第一个 5K，您将希望专注于跑步，但在交叉训练中添加不同类型可以防止您感到无聊，也有助于防止过度使用伤害。
您还可以在相同的一般锻炼类别中更改您的类型。 例如，在力量训练中，您可以使用不同的运动器材（从阻力带到实心球）来改变您的锻炼方式。
如何制定 FITT 计划？
尝试 FITT 原则四个要素的不同组合，可以为您提供几乎无穷无尽的锻炼方式。 那么，如何确保将这些部件卡入到位？
先设定一个目标，然后再回到起点执行您的 FITT 计划会很有帮助。 例如，假设您想加强下半身，尤其是腿部力量。 使用 FITT，我会在第一周这样做：
频率。 由于您决心打造强壮的双腿，因此您需要每周锻炼 XNUMX 到 XNUMX 次。 这意味着您可以： 周一、周三和周五作为“腿部日”，将腿部的不同区域（股四头肌、臀大肌和腘绳肌）作为这些日子的主要关注点。 如果你想一周去健身房锻炼六天，那么其他三天就是胸部、背部和核心。 强度。 我建议 PRE 为 7 分（满分 10 分）。最好先制定一个计划并开始工作，不要在组间发短信，也不要在健身伙伴做动作时停下来与他们交谈。 在路上保持强度。 时间. 通过这种类型的力量训练，重点将放在缓慢、有意识的全方位运动重复上。 我什至会随着节奏演奏。 尝试下蹲五秒钟，暂停三秒钟，然后站起来一秒钟。 这可以帮助你建立紧张感，而不必做大量的重复或举起很多重量。 种类。 通过使用复合动作来改变你的锻炼将有助于防止过度使用伤害，尤其是当你使用多个关节时。 例如，移动臀部、膝盖和脚踝的深蹲比只移动膝盖的腿部伸展要好。 另一个很好的例子是硬拉，它可以锻炼臀大肌和腘绳肌。 
根据您的目标的 FITT 示例
将 FITT 原则融入您的生活并不难。 根据您的训练目标，以下是如何将它用于有氧运动和力量练习。
要减肥
如果你的目标是减肥，你的调整计划可能是这样的：
频率：每周增加 3 到 6 天的心率。 强度：这将取决于您当前的健身水平。 对于高强度锻炼，目标是达到最大心率的 70% 到 80%。 时间：每次锻炼 20-30 分钟。 随着耐力的增加，您可以增加锻炼的持续时间。 类型：任何类型的有氧运动，例如跳舞、步行、跑步、划船、慢跑、步行、骑自行车、游泳等。
