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如何使用FITT原则进行有效锻炼？实现新年的健康目标

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 03:02

#健康与锻炼#

了解FITT原则有助于您制定锻炼计划，从而更有效地实现健康目标。

FITT是频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)这四个英文单词的缩写，它是从事体育锻炼，增加健康所必须采用的基本监控原则。

这是创建适合您的目标和健身水平的锻炼所需要考虑的四个要素。

下面我们简要地了解FITT原则的工作原理。

01频率

制定锻炼计划的第一件事是频率-运动频率。您的锻炼频率通常取决于多种因素，包括您进行的锻炼类型，工作的辛苦程度，健身水平和锻炼目标。

通常，美国运动医学学院制定的运动指南为您确定锻炼的频率提供了一个起点：

有氧运动：根据您的目标，指南建议您每周进行五天或更长时间的中等运动，或者每周三天进行有氧运动，以改善健康状况。如果您想减肥，就需要进行更频繁的锻炼，通常每周最多六天或更多天。进行力量训练：建议的频率是每周两到三天不连续（每节之间至少一到两天）。但是，您的频率通常取决于您进行的锻炼，因为您想每周至少锻炼两次肌肉。如果您进行常规锻炼，例如上半天，下半天，那么您的锻炼将比全身锻炼更为频繁。

02强度

强度与运动中的努力程度有关。如何更改强度取决于您正在执行的锻炼类型。

对于有氧运动：对于有氧运动，通常将通过心率，感知的劳累力，谈话测试，心率监测器或这些措施的组合来监测强度。一般建议在中等强度的锻炼中进行稳态锻炼。间歇训练是在短时间内以高强度进行的。最好同时进行低强度，中等强度和高强度的有氧运动，以刺激不同的能量系统并避免过度训练。

对于力量训练：监测的强度力量训练涉及到不同的参数。强度由您做的练习，举起的重量以及您做的练习次数和练习次数组成。强度可以根据您的目标而变化。如果您是初学者，希望增强肌肉的稳定性和耐力，请减轻体重，减少重复次数，减少重复次数：2或3组，每组12至20次。如果您的目标是生长肌肉，则进行更多组并进行适量的重复（例如，四组，每组10到12次重复）。如果要增强力量，可以用较重的重量做更多的动作，而重复次数则要少（例如，五组，每组三个动作）。

03时间

锻炼计划的下一个元素是您在每次训练中锻炼多长时间。锻炼时间没有固定的规则，通常取决于您的健身水平和锻炼的类型。

对于有氧运动：运动指南建议有氧运动30到60分钟，但是锻炼的持续时间取决于您的锻炼方式。1 如果您是初学者，则可以从15到20分钟的锻炼开始。如果您要进行稳态有氧运动，例如跑步或上有氧运动器械，则可能要运动30至60分钟。如果您要进行间歇训练并且强度很高，那么锻炼时间会缩短，大约20至30分钟。进行不同强度和持续时间的各种锻炼，将为您提供坚实而平衡的有氧运动程序。进行力量训练：举重的时间长短取决于您要进行的锻炼类型和日程安排。例如，一次全身锻炼可能需要长达一个小时的时间，而分组锻炼可能会花费更少的时间，因为您正在锻炼的肌肉群更少。

04类型

该类型的锻炼你要做的就是得FITT原则的最后部分和一个容易操纵，以避免过度伤害或减肥高原。

对于有氧运动：有氧运动很容易改变，因为任何能使您心跳加快的运动都非常重要。跑步，散步，骑自行车，跳舞和椭圆机是可供选择的多种活动。进行一项以上的有氧运动是减少无聊的最好方法，并且您的身体需要随着不断的超负荷而变化。对于力量训练：力量训练还可以提供多种选择。它们包括您使用某种阻力（束带，哑铃，机器等）锻炼肌肉的任何运动。体重运动也可以视为力量训练的一种形式。您可以轻松地更改力量锻炼的类型，从全身训练到添加超集或金字塔训练等功能来使事情变得活跃。

05如何在锻炼中使用FITT原理

FITT原则概述了如何操纵程序以使其成形并获得更好的结果。它还可以帮助您弄清楚如何更改锻炼方式，以避免无聊，过度劳累和体重减轻的平稳状态。

例如，以中等速度每周步行三次，每次30分钟，对于初学者来说可能是个不错的选择。但是，几周后，您的身体会适应这些锻炼，并且可能会发生几件事：

您的身体锻炼效率更高：锻炼越多，锻炼就越容易，与开始时相比，它消耗的卡路里更少。