力量训练饮食计划.docx

力量训练饮食计划　　男士健身饮食计划借鉴一下~！　　热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有　　椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，　　每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%　　(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)　　往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但　　是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只　　有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗　　心率控制：　　心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快　　血压控制：140mmHg-------90mmHg　　收缩压在141—159mmHg舒张压在91-94mmHg　　注意：　　限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等　　膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。　　流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。　　健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步　　每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加　　器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记　　经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳　　下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力　　力量训练计划　　1.跑台快走热身10分钟　　2.伸展一下要练的肌肉　　胸肩部训练　　坐姿哑铃推举15-20RM(次数)x3组　　立姿哑铃侧平举15-20RM　　器械推胸15-20RM　　仰卧起坐15-20RM　　仰卧举腿15-20RM　　背部训练日　　颈前下拉15-20RM(次数)x4组　　坐姿器械划船15-20RM　　仰卧起坐15-20RM　　仰卧举腿15-20RM　　手臂部训练日　　坐姿哑铃交替弯举15-20RM(次数)x3组　　E-Z杠杠铃弯举15-20RM　　绳索下压15-20RM　　仰卧起坐15-20RM(次)x3组　　仰卧举腿15-20RM　　腿部训练日　　前一个星期所有器械数量为：10RM次　　史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组(组间休息2“)　　坐姿腿举15-20RM　　腿屈伸15-20RM　　腿弯举15-20RM　　仰卧起坐15-20RM　　仰卧举腿15-20RM　　周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。　　每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定　　增肌方法：训练篇：胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组?重量一组　　上斜：同上　　平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组　　仰卧飞鸟3组轻重量动作标准　　蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节　　二头肌：身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做　　坐姿交替弯举3组10次重量60%　　龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量　　第二个训练日　　背：引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单臂划船3组重量递增动作标准　　硬拉3组重量递增　　注意组间拉伸　　三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉？？？？　　一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇　　第三个训练日　　腿深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中　　单腿屈3组　　肩大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组　　3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸　　腹肌每天都练习俱乐部教会你的　　增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果　　粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,　　配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著　　努力吧型男　　饮食建议　　起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。晚餐吃减

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